Rozciąganie pojedynczych nóg polega na nauce poruszania się od środka. Ćwiczy brzucha, aby zainicjować ruch i wspierać i stabilizować tułów, gdy ręce i nogi są w ruchu. Wiele osób uważa to za szczególnie przydatne w celowaniu w niższe abs. Istnieje również element koordynacji tego ćwiczenia. To dobre ćwiczenie, aby rozpocząć serię żołądka lub wykorzystać jako część rozgrzewki.
Zauważ, że to ćwiczenie różni się od pojedynczego prostego odcinka nogi, który rozciąga mięśnie ścięgna tylnej części ud.
To, czego potrzebujesz do rozciągania pojedynczych nóg
Jest to ćwiczenie matowe, więc wszystko, czego potrzebujesz, to mata do ćwiczeń i miejsce, w którym można ją rozciągnąć i zrobić. Możesz to zrobić w domu, na siłowni lub w studio pilates.
1Jak wykonać ćwiczenia Pilates z jedną nogą Rozciągnij
1. Przygotuj: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i goleniami równolegle do podłogi. To jest pozycja na stole dla nóg. Poświęć chwilę, aby głęboko oddychać w plecach i niższych mięśniach brzucha. Powinieneś przejrzeć i ćwiczyć oddech sekwencyjny, jeśli musisz popracować nad oddechem.
2. Wdychaj
3. Wydech: Pociągnij za brzuch, puszczając pępek w kierunku kręgosłupa, gdy zwijasz głowę i ramiona aż do wierzchołków łopatek. Podczas zwijania się twoja lewa noga rozciąga się pod kątem 45 stopni. Prawa noga pozostaje w pozycji stojącej, prawą ręką chwyta prawą kostkę, a lewa ręka przesuwa się na prawe kolano. Będziesz utrzymywał krzywą górnej części ciała przez całe ćwiczenie. Pamiętaj, aby ramiona były rozluźnione, a mięśnie brzucha głęboko zgarnięte.
4. Wykonaj wdech: Zamień nogi na dwuczęściowym wdechu. Przywołaj powietrze, gdy lewe kolano wejdzie, i przynieś więcej powietrza, gdy delikatnie pulsujesz kolanem w twoją stronę. Teraz lewa ręka jest na lewej kostce, a prawa na lewym kolanie.
5. Wydech: Zmienić nogi. Doprowadź prawą nogę do dwuczęściowego wydechu / pulsu i wyciągnij lewą nogę. Koordynacja rąk do nóg trwa, gdy zewnętrzna ręka zgiętej nogi przechodzi do kostki, a druga ręka przesuwa się do wnętrza kolana. Trzymaj stopy w ruchu w linii prostej, a nie pozwól im iść w górę iw dół w ruchu rowerowym.
5. Powtórz: Przełącz nogi do 10 razy. Zwolnij ćwiczenie, jeśli odczuwasz napięcie w ramionach i szyi lub jeśli Twój dolny kręgosłup odczuwa napięcie.
2Modyfikacje dla Pilates Single Leg Stretch
Z pojedynczym odcinkiem Pilates można uzyskać dobry trening brzucha, jednocześnie chroniąc szyję i plecy.
Możesz wykonać to ćwiczenie z opuszczoną głową. Jeśli małe plecy zaczynają zsuwać się z podłogi lub czujesz, że jesteś napięty, twoje nogi są zbyt niskie. Podnieście nogi, aby pracować z mięśniami brzucha, a nie plecami.
Wraz ze wzrostem siły rdzenia możesz eksperymentować z opuszczaniem nóg i / lub unoszeniem głowy i ramion.
