Nic nie przebije długiego, długiego spaceru. Ten trening odległościowy zajmie Ci 75 minut lub więcej. Robi się to w umiarkowanym tempie i umiarkowanym poziomie wysiłku, dzięki czemu możesz kontynuować, iść i iść.
Korzyści
Ten trening pieszy na odległość buduje wytrzymałość i spala kalorie. Ćwiczy umysłowo i fizycznie, aby dłużej chodzić.
Jeśli trenujesz na dłuższe dystanse, powinieneś regularnie zwiększać przebieg treningu długodystansowego raz w tygodniu. Jeśli ćwiczysz na ścieżce konkurencyjnej 5K lub 10K, powinieneś przekroczyć odległość zdarzenia o milę lub dwie w treningu na odległość.
Kiedy wykonywać trening dystansowy
Powinieneś ćwiczyć trening odległościowy raz na tydzień, aby ćwiczyć lub ćwiczyć podczas długich spacerów. Jeśli ćwiczysz na wielodniowym spacerze, powinieneś codziennie wykonywać dwa dystansowe dni w tył. Jeśli trenujesz na takie wydarzenia, jak półmaraton lub maraton, możesz wykonać ten trening o tej samej porze dnia, w którym będziesz chodził. W ten sposób Twoje szkolenie będzie jeszcze bardziej szczegółowe.
Jak wykonać trening dystansowy
- Zacznij w łatwym tempie przez 5 do 10 minut.
- Opcjonalnie zatrzymać i wykonać procedurę rozciągania i elastyczności przez 5 minut.
- Wznów chód w tempie, które przynosi twoje tętno do 65 do 80 procent twojego maksymalnego tętna (MHR). Postrzegany poziom wysiłku waha się między możliwością mówienia w zdaniach, a możliwością mówienia tylko w krótkich zdaniach. To powinno być wygodne tempo.
- Przejdź przez 5 do 10 mil. Możesz chodzić dłużej, jeśli wzmocniłeś swoją wytrzymałość i trenujesz na półmaratonie lub maratonie.
- Zwróć uwagę na swoją postawę i technikę chodzenia. Możesz poprosić o sprawdzanie go co pół godziny za każdym razem, gdy pijesz. Łatwo jest pozbyć się swojej postawy i formy podczas dłuższego spaceru.
- Niektórzy trenerzy lubią wykonywać ćwiczenia rozciągające i elastyczne, gdy przestają korzystać z toalety lub wypić drinka. Może to pomóc złagodzić niektóre napięcia, ale zachować delikatność.
- Opcjonalnie zakończyć 5 minutami delikatnych ćwiczeń rozciągających i elastycznych.
Nawodnienie, przekąski i przybory do spacerów na odległość
Po przejściu pieszo przez ponad godzinę, musisz zaplanować, że nie zostaniesz odwodniony i możesz potrzebować przekąski, aby utrzymać wysoką energię.
- Woda i napój sportowy: Upewnij się, że możesz pić szklankę wody i / lub napoju sportowego co 20 minut. Być może będziesz musiał nosić ze sobą wodę. Po przejściu pieszo na dłużej niż dwie godziny, szczególnie w przypadku pocenia się, należy przełączyć się na napój sportowy.
- Spacery po przekąskach: Kiedy będziesz chodzić dłużej niż godzinę, możesz potrzebować przekąski. Wybierz te, które są łatwe do zabrania i łatwe do żucia i połykania podczas chodzenia. Batony energetyczne, żele energetyczne, mieszanka szlaków i owoce są najłatwiejsze do zabrania ze sobą.
- W co się ubrać: Podczas długiego spaceru będziesz potrzebować odzieży sportowej. Pogoda może być bardzo różna na końcu twojego spaceru niż na początku, więc będziesz chciał ubierać się w warstwy i być przygotowanym na deszcz i inne elementy. Być może będziesz musiał nosić lekki plecak, aby schować swoje warstwy i nosić wodę i przekąski.
- Buty: Powinieneś nosić sportowe buty do chodzenia, buty do biegania lub lekkie buty do biegania. Twoje buty będą wymagać większej struktury i poduszki na dłuższe spacery, aby zmniejszyć zmęczenie stóp, ale powinny być elastyczne. Gdy Twoje stopy puchną podczas chodzenia, możesz potrzebować butów o połowę większych niż zwykle, aby to pomieścić.
- Zapobieganie pęcherzom i oparzeniom: Jeśli nigdy nie miałeś blistra, możesz być zaskoczony, gdy wyskoczy, gdy twój długi przebieg się zwiększy. Pęcherze są bardziej prawdopodobne, ponieważ stopy będą się dłużej pocić i ocierać o buty. Zechcesz sprawdzić, jaki rodzaj preparatu blistrowego działa dla Ciebie. Zacznij od noszenia skarpet pochłaniających pot, aby Twoje stopy były dłużej suche. Następnie pomyśl o użyciu smarów, aby zmniejszyć tarcie. Możesz również potrzebować tych, aby zapobiec bolesnemu otarciom,
