Przygotowanie do wyścigu 10K? Aby uspokoić nerwy i złagodzić niektóre obawy, uzyskaj odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania dotyczące uruchamiania 10K.
1. Co powinienem zrobić dzień przed wyścigiem 10K?
Gdy zbliżasz się do swojego wyścigu, możesz zacząć odczuwać nieco większy niepokój i nie wiedzieć, czego się spodziewać. Nie staraj się nadprzyrodzić, uruchamiając o wiele więcej w ciągu kilku dni przed wyścigiem.
Wykonanie krótkich, łatwych biegów jest w porządku, ale zbyt dużo pracy nie pomoże ci wcale i może mieć negatywny wpływ na twoją wydajność. Oto kilka porad na temat tego, czego się spodziewać i co robić w dniach poprzedzających 10K.
- Wskazówki dotyczące pierwszych 10 000
- Porady dotyczące radzenia sobie z problemami przed wyścigiem
- Mentalne porady dotyczące wyścigów
- Jak radzić sobie z tłumami na wyścigach
- Wskazówki dotyczące wyścigów drogowych Wskazówki
- Jak wziąć wodę z miejsc na hydratację
- Jak korzystać z Porta-Potties w dniu wyścigu
2. Jak przewidzieć mój czas 10K?
Przewidywanie 10K może być trudne, szczególnie, jeśli nigdy wcześniej nie prowadziłeś wyścigu. W wyścigach jest wiele zmiennych, takich jak przygotowanie fizyczne i psychiczne do wyścigu, pogoda, wysokość na torze, tłumy itp.
Jeśli ostatnio przebiegłeś inny wyścig w innym dystansie lub miałeś czas na wyścigi milę, możesz sobie z grubsza oszacować, co jesteś w stanie uruchomić za pomocą kalkulatora, takiego jak kalkulator predyktora czasu wyścigu w Running for Fitness.
Po prostu podłączasz swój wiek, płeć i czas / odległość od ostatniego wyścigu. Kalkulator pokazuje, jak możesz występować w wyścigach na innych dystansach, w tym 10K.
Zobacz także:Jaki jest dobry czas na 10K?
3. Co się stanie, jeśli będę musiał chodzić?
Nie ma nic złego w chodzeniu podczas 10K! W rzeczywistości może to być dla ciebie inteligentna strategia wyścigowa.
Przerwy na spacer podczas wyścigu mogą być korzystne dla biegaczy, ponieważ dają Twoim ruchomym mięśniom i stawom szansę na odpoczynek i regenerację. Krótka przerwa może również zepsuć monotonię podczas wyścigu, co może pomóc w radzeniu sobie z wyzwaniami psychicznymi i odczuwać dyskomfort. Około 10 tys. Uczestników stwierdza, że kilka krótkich spacerów podczas wyścigu pomaga im ukończyć wyścig w szybszym czasie, niż gdyby próbowali biegać przez cały wyścig.
Zobacz także:
Wskazówki dotyczące przerw na spacer
Wskazówki dotyczące etykiety wyścigowej
5 powodów, aby spróbować uruchomić / przejść
4. Co zrobić, jeśli nie mogę ukończyć wyścigu?
W przypadku każdego wyścigu zawsze istnieje ryzyko, że coś pójdzie nie tak – zranienie, awaria garderoby lub inne nieszczęśliwe wypadki – które utrudnią ci ukończenie wyścigu. Ważne jest jednak, aby pamiętać, że istnieje niewielka szansa na to, zwłaszcza w przypadku krótszej odległości wyścigu, takiej jak 10K. Istnieje znacznie większe prawdopodobieństwo, że skończysz! Staraj się nie być pochłoniętym myślami o nie kończeniu. Skoncentruj się na rzeczach, które możesz kontrolować i przypomnij sobie wszystkie treningi, które przygotowałeś, aby przygotować się do wyścigu. Dowiedz się, jak uniknąć typowych błędów wyścigowych, abyś mógł znaleźć się w dobrej sytuacji, aby przekroczyć linię mety.
Jeśli 10K ma ścisły limit czasu (chociaż większość 10K nie ma), oto kilka strategii, aby uniknąć marnowania cennego czasu.
5. Czy będę musiał skorzystać z Porta-Potty?
Być może martwisz się, że będziesz musiał korzystać z przenośnej łazienki przed wyścigiem lub w trakcie wyścigu i jest to zdecydowanie możliwe, że będziesz musiał. Są jednak strategie, których możesz użyć, aby uniknąć konieczności zatrzymywania się w łazience podczas wyścigu, na przykład upewniając się, że przed wyścigiem nie masz do czynienia z nadmierną nadwagą lub unikasz jedzenia, które może spowodować kłusowanie biegacza.
Jeśli podczas wyścigu okaże się, że musisz przestać korzystać z nocnika, oto kilka wskazówek.
6. Co jeśli pada podczas mojego 10K?
Wyścigi nie są anulowane z powodu deszczu, chyba że istnieją niebezpieczne warunki, takie jak błyskawica lub silne wiatry. Dlatego ważne jest, aby być przygotowanym na wszelkie warunki pogodowe w dniu wyścigu. Powinieneś próbować ćwiczyć bieganie w deszczu podczas treningu, więc nie jesteś zestresowany na temat możliwości w dniu wyścigu.
Przed wyścigiem sprawdź prognozę pogody, aby odpowiednio zaplanować strój. Zapoznaj się z tymi artykułami, aby uzyskać wskazówki dotyczące ubierania się w różnych warunkach pogodowych:
- Jak przebierać się na gorącą pogodę Bieganie
- Jak przebierać się w zimną pogodę Bieganie
- Jak przebierać się w deszczowe biegi
- Wskazówki dotyczące wyścigów w deszczu
7. Czy mogę Uruchom 10K bez treningu?
Można uruchomić 10K bez szkolenia formalnego, ale to naprawdę zależy od aktualnego poziomu sprawności. Niektórzy ludzie są na tyle sprawni, aby bez problemu przeprowadzić trening 10K, podczas gdy inni mogą naprawdę cierpieć i mieć trudności z ukończeniem 6,2 milowej odległości.
Jeśli już jesteś aktywną osobą i wykonujesz ćwiczenia cardio (jazda na rowerze, pływanie, chodzenie itp.), Możesz je wykonać, nawet jeśli nie korzystasz z regularnych ćwiczeń. Możesz skorzystać z podejścia "biegnij / chodź", co oznacza, że będziesz wykonywał interwały biegania i interwały chodzenia. Wykonywanie krótkich spacerów pozwala na start dla większego procentu wyścigu, w przeciwieństwie do biegania bez zatrzymywania się na odległość, a następnie do końca wyścigu z powodu zmęczenia. Technika biegania / chodzenia jest również bezpieczniejsza dla nieprzeszkolonych biegaczy, ponieważ przerwy na spacer zmniejszają walenie w ciało i zmniejszają ryzyko kontuzji.
Jeśli nadal masz trochę czasu przed 10K, nie próbuj się o to tłoczyć. Bieganie naprawdę ciężko i długo na tydzień lub dwa przed wyścigiem nie sprawi, że będziesz lepiej przygotowany. Twoje ciało nie dostosowuje się fizycznie do 10-14 dni po treningu, więc intensywny trening w ciągu dwóch tygodni wcześniej nie pomoże ci. To może mieć odwrotny efekt i sprawić, że poczujesz ból i zmęczenie w dniu wyścigu. Lepiej zrobić dwa lub trzy proste przebiegi około 30 minut w tygodniu poprzedzającym wyścig. Następnie weź jeden lub dwa dni wolne przed dniem wyścigu.
Więcej porad dotyczących wyścigów:
- Wskazówki psychologiczne dla wyścigów
- Jak uzyskać mocniejsze wyścigi
- Wskazówki dotyczące wyścigów
