Licznik kroków na Twoim Fitbit jest jednym wskaźnikiem, który aktywujesz, ale aktywny pomiar minut mówi ci, czy masz wystarczająco dużo odpowiedniego rodzaju aktywności, aby zmniejszyć ryzyko dla zdrowia i buduj kondycję. Niezależnie od tego, czy używasz Fitbit, czy innego monitora aktywności, który rejestruje aktywne minuty, nadszedł czas, aby zwrócić uwagę na tę liczbę i uczynić ją częścią dziennego celu aktywności.
Ile aktywnych minut potrzebujesz
Fitbit ma domyślny cel 30 aktywnych minut dziennie. Możesz ustawić ten cel, aby był wyższy lub niższy. Cel jest oparty na zaleceniach Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorób (CDC) w zakresie liczby ćwiczeń, o których wiadomo, że zmniejszają ryzyko dla zdrowia.
Aktywne minuty są rejestrowane, gdy osiągasz cele CDC dla ćwiczeń o umiarkowanej intensywności. CDC jest jednym z wielu autorytetów zdrowia, który twierdzi, że potrzebujesz co najmniej 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności lub 75 minut ćwiczeń intensywnej intensywności tygodniowo. Te minuty ćwiczenia muszą być wykonywane co najmniej przez 10 minut i powinny być rozłożone na cały tydzień.
Więcej jest lepiej, przy czym wykazano, że 300 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności lub 150 minut intensywnego wysiłku ma dodatkowe korzyści zdrowotne. Jeśli z powodzeniem straciłeś wagę, CDC zauważa, że osoby, które go zatrzymują, zwykle logują się od 60 do 90 minut dziennie o aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności.
Jakie aktywne minty Fitbit
Aktywny pomiar minut informuje, kiedy spędziłeś przynajmniej 10 minut w aktywności, która spala trzy razy więcej kalorii niż w spoczynku. Gdy jesteś w stanie spoczynku, Twoje metaboliczne odpowiedniki (MET) równe 1. Fitbit używa poziomu 3 MET lub wyższego, aby wskazać ćwiczenia o umiarkowanej intensywności.
Na poziomie 3 MET chodzisz energicznie lub angażujesz się w inne ćwiczenia, które podnoszą twoje tętno na tyle, że oddychasz zauważalnie cięższym niż zwykle. Fitbit wykorzystuje również poziom 6 MET, aby wskazać ćwiczenia o intensywnej intensywności.
Inne monitory aktywności, takie jak Apple Watch, również wykrywają i śledzą minuty ćwiczeń lub aktywne minuty. Mogą różnić się definicjami i terminologią. Na przykład Garmin używa terminu intensywność minut. Niektóre monitory fitness, takie jak modele Polar, dają oddzielne szacunki minut o średniej intensywności i intensywnych minutach intensywności.
Ćwiczenia o umiarkowanej intensywności obejmują szybki marsz, łatwy jogging, trenażer eliptyczny, pływanie bez pośpiechu, aerobik w wodzie, jazdę na rowerze z prędkością poniżej 10 mil / godz., Taniec towarzyski lub tańce i ogrodnictwo. Ćwiczenia o intensywnym natężeniu obejmują bieganie, chodzenie pod górę, jazdę na rowerze z prędkością powyżej 10 km / h, szybkie pływanie, pływanie okrążeń, szybki lub aerobik, sporty z dużą ilością biegania (takie jak piłka nożna, hokej, koszykówka, tenis) i ciężkie ogrodnictwo.
Pomiar aktywnych minut
Fitbity i inne zaawansowane monitory aktywności i krokomierze mogą wykrywać nie tylko kroki, które wykonujesz, ale także rytm, aby stwierdzić, czy poruszasz się szybciej niż tempo łatwego chodzenia.
American College of Sports Medicine zauważa, że rytm 100 kroków na minutę jest dobrym wskaźnikiem, że osiągasz szybkie tempo chodzenia i wykonywanie umiarkowanie intensywnych ćwiczeń.
Nie będziesz rejestrować aktywnych minut, dopóki nie będziesz chodził w szybkim tempie. To jest szacowane dla ciebie przez programowanie Fitbita. Zakłada, że pewna kadencja wskazuje na to, że wyćwiczysz siebie na tyle intensywnie lub wyżej.
Niektóre modele mają również funkcję wykrywania tętna na nadgarstku i używają tego pomiaru, aby określić, czy pacjent ma tętno potrzebne do ćwiczenia intensywnej intensywności o umiarkowanej intensywności.
To może być dokładniejsze niż rytm, jeśli osiągniesz umiarkowany wysiłek w wolniejszym tempie. Jeśli chodzisz pod górę lub pochylasz się na bieżni, prawdopodobnie Twoje tętno wzrasta nawet w wolniejszym tempie.
Niektóre monitory aktywności Fitbit automatycznie wykrywają różne typy ćwiczeń i przypisują im odpowiednio poziomy MET. Funkcja SmartTrack wykrywa różnicę między chodzeniem, bieganiem, kolarstwem na świeżym powietrzu, bieganiem eliptycznym i pływaniem. Urządzenie zarejestruje trening w tych kategoriach.
Możesz także zalogować sesję ćwiczeń ręcznie za pomocą funkcji "Ćwicz ćwiczenie" w aplikacji Fitbit lub na pulpicie internetowym. Jeśli spełni wymagania, minuty zostaną dodane do łącznej liczby aktywnych minut. Jest to przydatne w przypadku działań, które nie mierzą konsekwentnie kroków, takich jak korzystanie z eliptycznego trenera lub jazda na rowerze.
Gdy 10 000 kroków dziennie nie jest wystarczające
Osiągnięcie 10 000 kroków dziennie nie gwarantuje, że wykonałeś 10 ciągłych minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności. W ciągu dnia możesz poruszać się trochę, ale zawsze w tempie, które nie zwiększa wystarczająco tętna. Podczas gdy jesteś daleko od osiadłego trybu życia, nie uzyskujesz korzyści z ćwiczeń na wskazanym poziomie, aby zmniejszyć ryzyko dla zdrowia.
Dlatego dobrze jest sprawdzić pomiar aktywnych minut. Być może idziesz w łatwym tempie. Lub możesz chodzić szybko, ale masz przerwy, zanim osiągniesz 10 ciągłych minut. To spowoduje utratę tych aktywnych minut.
Jeśli korzystasz z krokomierza lub monitora aktywności, który nie rejestruje aktywnych minut, będziesz musiał bardziej sumiennie zapisywać sesje treningowe i zapewniać sobie tętno lub tempo, które powinny być liczone jako aktywne minuty.
Sprawdzanie wykresu aktywnych minut
Aby sprawdzić, czy udało Ci się osiągnąć wytyczną wynoszącą średnio 30 aktywnych minut dziennie, możesz przejrzeć ostatnie dni, tygodnie i miesiące w większości aplikacji monitorujących aktywność lub w internetowych pulpitach nawigacyjnych. Dzięki temu możesz zobaczyć postępy, które zrobiłeś, i zmotywować cię do konsekwentnego osiągania celu.
Aby zobaczyć, kiedy uzyskałeś aktywne minuty Fitbit, możesz dotknąć kafelka aktywnych minut w aplikacji lub wybrać go na pulpicie nawigacyjnym online. Następnie dotknij dnia, aby zobaczyć wykres, kiedy aktywne minuty były rejestrowane podczas co 15 minut dnia. Możesz przejrzeć ostatnie dni, tygodnie, miesiące, kwartały i lata.
Niektóre monitory aktywności, takie jak modele Polar, pokazują, czy osiągasz umiarkowaną intensywność lub intensywną intensywność podczas aktywnych minut. Pozwala to osiągnąć cel ćwiczeń z mniejszą ilością minut, jeśli wykonasz niektóre z intensywnym natężeniem. Kolor aplikacji Jawbone koduje twoje aktywne minuty, aby pokazać ich intensywność.
Korzyści z osiągnięcia aktywnego minutowego celu
Osiągając swój tygodniowy cel aktywnych minut, CDC wskazuje na wiele korzyści dla zdrowia.
- Znacznie zmniejszysz ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Możesz także poprawić ciśnienie krwi i poziom cholesterolu.
- Zmniejszysz ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego i rozwoju cukrzycy typu 2. Jeśli masz cukrzycę typu 2, możesz poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi.
- Obniżasz ryzyko raka okrężnicy i raka piersi, a badania sugerują, że możesz zmniejszyć ryzyko raka endometrium i płuc. Ćwiczenia pomagają również chorym na raka mieć lepszą jakość życia.
- Jeśli masz zapalenie stawów w stawach, mało intensywne umiarkowanie intensywne ćwiczenia na tym poziomie pomogą ci utrzymać funkcjonowanie i opanować ból.
- Możesz poprawić swoje samopoczucie, zmniejszyć ryzyko depresji i lepiej spać.
- Zwiększasz swoje szanse na dłuższe życie.
Słowo od Verywell
Uzyskanie jakiejkolwiek ilości aktywności fizycznej jest korzystne, jeśli tylko zmniejsza czas spędzany na siedzeniu i nieaktywności. Badania sugerują, że musisz także przerwać okresy siedzenia, aby zmniejszyć ryzyko dla zdrowia. Ale dostaniesz jeszcze więcej korzyści zdrowotnych, gdy osiągniesz także cel aktywnych minut.
Spróbuj wykonać co najmniej 10-minutową walkę, która powoduje, że oddychasz ciężko i pulsujesz sercem. Może to być energiczny spacer podczas przerwy w pracy lub obiadu. Zbuduj swój czas na stałe lub zwiększ swoje atuty, aby uzyskać 30 minut dziennie lub więcej.
