Ogólny program treningu siłowego w koszykówce

Wszechstronne programy treningowe dla poszczególnych dyscyplin sportowych są "okresowe". Oznacza to, że są podzielone na trzy lub cztery fazy w ciągu roku, przy czym każda faza koncentruje się na konkretnym rozwoju sprawności. Periodyzowane programy zapewniają stopniową rozbudowę do najwyższej sprawności i wydajności.

W przypadku profesjonalnych sportów, które wykorzystują wagi w swoich treningach, czyli w większości dni, każda faza ma inne cele, a każda kolejna faza opiera się na poprzednim.

Ważna uwaga: Koszykówka wymaga również wielu "biegających" szkoleń w dowolnym kompleksowym programie. Część programu opisana tutaj ogranicza się głównie do wagi i rozwoju siły programu. Będziesz musiał odbyć trening cardio, aby rozwinąć kondycję aerobową na wczesnym etapie przedsezonowym, a następnie zwiększyć sprawność beztlenową za pomocą sprintów, czółen, sprintów i interwałów, aby być w pełni przygotowanym na start sezonu.

Fitness w aerobiku oznacza, że możesz biegać lub biegać przez dłuższy czas w umiarkowanym tempie bez zbytniego zmęczenia. Beztlenowa sprawność fizyczna oznacza, że możesz iść dalej z większą intensywnością, zanim nogi i ciało spowolnią. Oba są ważne w koszykówce, zwłaszcza jeśli masz szansę zagrać w całą grę. Gdy zoptymalizujesz wszystkie elementy fitnessu, siły i mocy w koszykówce fitness, uważana jest za szczytową formę.

Roczny program treningu wagi w koszykówce może wyglądać podobnie do programu opisanego poniżej.

Wczesne przedsezonowe

Gracze przygotowują się do sezonu i zaczynają się rozwijać po sezonie wolnym.
Nacisk kładzie się na budowanie wydolności tlenowej, siły funkcjonalnej i przerostu.

Późny sezon przedsezonowy

Gracze pracują do początku sezonu, a przedsezonowe testy są nieuchronne.
Nacisk kładziony jest na budowanie beztlenowej sprawności i maksymalnej siły i mocy.

W sezonie

Konkurencja jest w toku i oczekuje się, że zawodnicy będą w pełni sprawni dla konkurencji.
Podkreślono zachowanie szybkości, aerobiku i beztlenowej sprawności oraz siły i mocy.

Poza sezonem

Sezon się skończył; czas na chwilę relaksu, ale nadal musisz być aktywna.
Nacisk kładziony jest na odpoczynek i regenerację z utrzymaniem lekkiej aktywności – trening krzyżowy, lekka praca w siłowni. Pomocne jest kilka tygodni przerwy od treningu siłowego i siłowego.
W miarę zbliżania się sezonu można wznowić bardziej regularną pracę, kładąc nacisk na budowanie kondycji aerobowej po raz kolejny podczas treningu przedsezonowego.

Szkolenie w zakresie ról

W ramach ogólnego programu szkoleniowego dla danego sportu przydatne mogą być dalsze programy specjalistyczne, szczególnie w zespołach, w których członkowie mają określone role i mają zastosowanie pewne korzystne cechy fizyczne. Na przykład w piłce nożnej, rozgrywający i zawodowy lineman będą prawdopodobnie mieli inny program na sali gimnastycznej. Jeden podkreśla szybkość i zwinność, a drugi masę, siłę i moc.

W koszykówce strażnicy najprawdopodobniej będą potrzebowali większej zwinności i szybkości oraz mniejszej siły i masy niż centra i siły do przodu, chociaż wszystkie powyższe byłyby miłe dla każdego gracza, gdyby było to możliwe.

Budowanie siły przy jednoczesnym minimalizowaniu masy, a tym samym utrzymaniu szybkości i zręczności jest niezbędną techniką w treningu mobilności dla tych, dla których te cechy są niezbędne.

Na przykład, strażnicy mogą podnosić ciężkie, z małymi powtórzeniami i dużą ilością odpoczynku pomiędzy zestawami, aby budować siłę bez nadmiernej objętości. Z drugiej strony, wielcy ludzie będą wymagać programu, który buduje siłę i masę, co oznacza więcej powtórzeń i mniej odpoczynku między zestawami.

Zastanów się, że przedstawiony tutaj program jest wszechstronnym programem, który najlepiej nadaje się dla początkujących lub zwykłych trenerów wagi bez historii treningu siłowego do koszykówki.

Najlepsze programy są zawsze dostosowane do aktualnej sprawności fizycznej, roli w zespole, dostępu do zasobów i nie mniej ważnej filozofii zespołu trenerów. Najlepiej będzie Ci służyć przy użyciu następującego programu w połączeniu z trenerem lub trenerem.

Jeśli dopiero zaczynasz trening siłowy, odśwież zasady i praktyki za pomocą zasobów dla początkujących.

Zawsze rozgrzewaj się i ochładzaj przed i po treningu. Odprawa medyczna do ćwiczeń jest zawsze dobrym pomysłem na początku sezonu.

Faza 1 – Wczesne przedpołudnie

Siła i muskulatura fundamentu

Sposób podejścia do tej fazy zależy od tego, czy zawodnik jest nowy w treningu siłowym, czy też odchodzi z sezonu wagowego. Budowanie siły fundamentu oznacza korzystanie z programu, który działa na wszystkie główne grupy mięśniowe ciała. Mniej doświadczeni trenerzy wagowi będą musieli zacząć od lżejszych ciężarów i mniejszej liczby zestawów i pracować przy cięższych ciężarach z większą ilością zestawów. Zacznij od początku sezonu, aby przyzwyczaić się do tej fazy, jeśli wcześniej nie korzystałeś z wagi.

Powtarzające się aktywności sportowe mogą wzmocnić jedną stronę ciała kosztem drugiej lub podkreślić jedną lub dwie główne grupy mięśni o podobnym działaniu. Nieuchronnie słabe obszary mogą być podatne na obrażenia i mogą źle działać. Nie oznacza to, że twoje niedominujące ramię lub strona musi być tak dobra, jak twoja strona dominująca umiejętności. Ale to oznacza, że musisz przeznaczyć wystarczające zasoby szkoleniowe, aby uzyskać funkcjonalną siłę fundamentu we wszystkich obszarach, w tym przeciwległych mięśniach oraz po lewej i prawej stronie wszystkich głównych grup mięśniowych – pleców, pośladków, nóg, ramion, ramion, klatki piersiowej, i abdominals.

We wczesnym okresie przedsezonowym program fundacyjny obejmuje kombinację celów wytrzymałości, siły i hipertrofii, co oznacza, że wagi nie są zbyt ciężkie, a zestawy i powtórzenia mieszczą się w zakresie od 2 do 4 zestawów od 12 do 15 powtórzeń. W tej fazie budujesz siłę, a także rozmiar mięśni i wytrzymałość. Strażnicy i być może małe napastnicy muszą być ostrożni, aby nie wymieniać zręczności i szybkości na masę i mięśnie, chociaż we wszystkich przypadkach ważna będzie siła.

Czas trwania: od 4 do 6 tygodni
Dni w tygodniu: 2 do 3, z co najmniej jednym dniem wolnym między sesjami i lżejszym tygodniem w tygodniu 4, aby promować powrót do zdrowia i postęp.
Liczba powtórzeń: 12 do 15
Zestawy: 2 do 4
Pomiędzy setami: 30 do 60 sekund

Faza 1 Ćwiczenia:

Przysiady ze sztangą, przysiady hantli lub przysiady ze snu hakowego
Wyciskanie na ławce huśtawki
Rumuński martwy ciąg
Hantle do bicepsów zwijanie ramion
Rozciągnięcie trycyktów w pozycji siedzącej lub przesunięcie maszyny
Posadzony rząd liny
Odchylany przód do przodu z szerokim uchwytem
Odwrotny skurcz

Punkty do uwagi

Próbne i błędne oznaczenie ciężaru reprezentującego podnoszenie podatku dla ostatnich kilku powtórzeń każdego z nich zestaw. Jeśli nie masz pewności, zacznij od lekkiej wagi i zwiększaj ją, gdy staniesz się silniejszy w okresie treningu, tak aby postrzegany wysiłek był podobny.
Nie podnoś zbyt ciężkiego w tej fazie. Kilka ostatnich powtórzeń w zestawie powinno być jeszcze podatne, bez ekstremalnego wysiłku na "porażkę", szczególnie w przypadku ćwiczeń ramion i ramion. Chcesz ramię i ramię przygotowane do pracy, ale nie przeciążone.
Wykonaj przysiady z przodu, hantle lub haki na przynęty, jeśli obrót wymagany do umieszczenia sztangi na barkach w przypadku tradycyjnego przysiadu skurczowego obciąża staw barkowy do punktu dyskomfortu.
Ochrona stawu barkowego jest ważna na tym i kolejnych etapach.
Treningi obwodowe, trening bieżni i plyometry, takie jak skoki i skoki, powinny zostać dodane do tego programu ćwiczeń, zgodnie z harmonogramem.
Należy natychmiast przerwać wystąpienie ostrego bólu podczas lub po ćwiczeniu, a także zasięgnąć porady lekarskiej i szkoleniowej, jeśli nie ustępują.

Faza 2 – Przedsezonowy

Rozwój siły

W tej fazie będziesz budował siłę i mięśnie. Szybcy i zwinni gracze powinni uważać, aby nie nadrobić zbyt wiele. "Długi, chudy, silny i szybki" jest receptą. Masz dobre podstawy od wczesnych treningów przedsezonowych, a teraz nacisk kładziony jest na podnoszenie cięższych ciężarów, aby wyszkolić system nerwowy w połączeniu z włóknami mięśniowymi, aby przenosić większe obciążenia. Przerost, który buduje wielkość mięśni, niekoniecznie oznacza siłę. Jednak w fazie początkowej iw tej fazie hipertrofia posłuży ci dobrze do rozwoju siły.

Siła będzie podstawą do następnej fazy, którą jest rozwój mocy. Moc to zdolność do poruszania najcięższych ładunków w jak najkrótszym czasie. Moc jest w zasadzie produktem siły i szybkości.

Pora roku: średni okres międzysezonowy
czas trwania: od 4 do 6 tygodni
dni w tygodniu: 2 do 3, z co najmniej jednym dniem między sesjami
zawodnicy: 3 do 6. Zawodnicy polegający najbardziej na szybkości i zręczności powinni wykonać najniższą liczbę powtórzeń.
Zestawy: 3 do 5
Odpoczynek pomiędzy zestawami: od 3 do 4 minut

Faza 2 Ćwiczenia:

Przysiady ze sztangą lub przysiady ze snu
Wyciskanie na sztangę
Rumuński martwy ciąg
Ruchy w przód z szerokim chwytem
Podciąganie – Powtórzenia 3×6 – dostosuj do możliwości dopasowania.

Punkty do uwagi

Dostosuj wagę tak, aby ostatnie kilka powtórzeń podlegało opodatkowaniu, ale nie do dokończenia niepowodzenia. Im mniej powtórzeń oznacza, że będziesz podnosić cięższe w tej fazie.
Odpocznij między seriami. Musisz odzyskać mięśnie, abyś mógł ukończyć ciężką sesję liftingu.
Jeśli nie możesz się zregenerować po sesji z jednym dniem odpoczynku, prześlij ten program na dwie sesje w każdym tygodniu zamiast trzech. Trening siłowy może być wymagający fizycznie i psychicznie.
Po tych sesjach odczujesz ból w mięśniach. Ból mięśni lub opóźniona bolesność mięśni (DOMS) jest normalna; wspólny ból nie jest. Pamiętaj, aby monitorować reakcje ramion i ramion w tej fazie. Odsuń się, gdy poczujesz jakikolwiek wspólny ból lub dyskomfort.

Faza 3 – Późny sezon przedsezonowy

Konwersja na siłę

W tej fazie wykorzystujesz siłę opracowaną w fazie 2 ze szkoleniem, które zwiększy twoją zdolność do poruszania się z dużą prędkością. Moc to połączenie siły i prędkości. Trening siłowy wymaga podnoszenia lżejszych ciężarów niż w fazie wytrzymałości, ale z wybuchową intencją. Musisz odpowiednio odpocząć pomiędzy powtórzeniami i zestawami, aby każdy ruch został wykonany tak szybko, jak to możliwe. Liczba zestawów może być mniejsza. Nie ma sensu trenować w ten sposób, gdy jesteś zmęczony.

Pora roku: spóźniony przed sezonem
Czas trwania: 4 tygodnie w toku
dni w tygodniu: 2 do 3
liczba powtórzeń: 8 do 10
zestawy: 2 do 3
przerwa między powtórzeniami: 10 do 15 sekund
Odpoczynek między seriami: co najmniej 1 minuta lub do powrotu do zdrowia

Faza 3 Ćwiczenia:

Sztanga lub hantle powinny być czyste
Siedzące podwyżki cielęcia
Naciskany kabel
Jedno ramię podnosi każdą rękę
Sztanga lub hantle naciśnij
Kula stojąca z partnerem (6×15 powtórzeń szybko, odzyskać między zestawami) (lub samodzielnie)
Box Jump March (szybkie 6×20 powtórzeń, odzyskać między zestawami)
Skok w pionie (obie strony)

Plyometria – Skakanie, ograniczanie

Dodatkowe ćwiczenia plyometryczne, które podkreślają skoki, skoki i hopping może być wykonywany poza siłownią, na korcie lub w odpowiednim miejscu. Zadbaj o ćwiczenia plyometryczne, ponieważ obrażenia mogą wynikać z nieudanego treningu. Trener na miejscu lub trener z doświadczeniem w dziedzinie plyometrii to dobre ubezpieczenie.

Punkty do uwagi

W treningu siłowym ważne jest, abyś był względnie wyleczony dla każdego powtórzenia i ustawiony tak, abyś mógł zmaksymalizować prędkość ruchu. Ciężary nie powinny być zbyt ciężkie, a okresy odpoczynku wystarczające.
Jednocześnie musisz naciskać lub ciągnąć odpowiednio duże ładunki, aby rozwinąć moc przeciwko rozsądnemu opórowi. Podnoś cięższe niż faza 1, ale jaśniejsze niż faza 2.
Przy marszach i kulkach piłek lekarskich, wykonaj pełny zestaw maksymalnie, a następnie odpocznij wystarczająco przed następnym.
Odpoczywaj krótko pomiędzy każdym skokiem w pionie, aby zmaksymalizować każdy z nich.

Faza 4 – W sezonie

Utrzymanie siły i siły

Alternatywna faza 2 (siła) i faza 3 (siła) w sumie dwie sesje w każdym tygodniu. Co piąty tydzień w ogóle nie trenujcie ciężaru, aby wspomóc powrót do zdrowia.

Punkty do uwagi

Staraj się zezwalać na co najmniej dwa dni pomiędzy sesją siłową a grą.
Staraj się nie wykonywać treningu siłowego w tym samym dniu, w którym ćwiczysz na boisku, lub przynajmniej osobnych treningów pomiędzy porankiem a popołudniem.
Odpoczynek całkowicie od treningu siłowego na tydzień na pięć. Lekka praca w siłowni jest w porządku.
Użyj swojego osądu. Nie rezygnuj z treningu umiejętności sądowych do pracy z ciężarkami w sezonie.

Faza 5 – Poza sezonem

Teraz czas na odpoczynek. Potrzebujesz tego czasu na emocjonalną i fizyczną odnowę. Przez kilka tygodni zapomnij o koszykówce i rób inne rzeczy. Pobyt sprawny i aktywny dzięki treningowi krzyżowemu lub innym działaniom jest nadal dobrym pomysłem.

Daj sobie dużo czasu, aby zrobić to wszystko ponownie w przyszłym roku.