1Standing Cat Stretch
Ta stojąca wersja odcinka Cat-Cow jest idealna do odprężania w dolnej części pleców i bioder podczas rozciągania rdzenia.
- Opuść się do przysiadu z kolanami za palcami, rękami na udach i tułowiem równolegle do podłogi.
- Przełóż grzbiet i spójrz w górę podczas wdechu, otwierając się przez klatkę piersiową.
- Zrób wydech i wciągnij mięśnie brzucha dookoła grzbietu, upuszczając głowę i wciskając dłonie w uda, aby zwiększyć rozciąganie.
- Pomyśl o rozszerzeniu przez górny grzbiet i uniesieniu go do sufitu.
- Zrób wdech i wróć do swojego łuku, płynnie poruszając się pomiędzy ruchami podczas podążania za swoim oddechem.
- Powtórzyć dla 8-10 powtórzeń.
2Modyfikowany wojownik I on the Ball
Wojownik I jest doskonałym rozciągnięciem dla całego przedniego ciała – klatki piersiowej, zginaczy brzucha i bioder. W tradycyjnej wersji dostajesz również świetny odcinek w łydce tylnej nogi, ale zmodyfikowana wersja zawiera piłkę, która zapewnia dodatkowe wsparcie. Ten zmodyfikowany Warrior I jest idealny dla osób, które mają ścisłe łydki lub problemy z równowagą podczas wykonywania tego ćwiczenia.
- Staw się na kolana przed piłką gimnastyczną i wykonaj lewą nogę w przód, tak aby znalazł się tuż obok piłki.
- Pochylić biodra w kulkę i delikatnie przechylić się do przodu, aż poczujesz napięcie w przedniej części prawego biodra. Ustaw się tak, abyś był całkowicie wspierany na piłce.
- Zrób wdech i potrząśnij ramionami w górę, w łagodny grzbiet, czując napięcie w klatce piersiowej i brzuchu.
- Zrób wydech i zamiataj ręce, jednocześnie odsuwając się od piłki.
- Podejmij ponownie ręce, pochylając się nad piłką i powtarzaj 3-5 powtórzeń, dopasowując ruchy do swojego oddechu.
3Side Child’s Pose
Tradycyjna pozycja dla dzieci jest jedną z najbardziej relaksujących pozycji jogi, pozwalającą odpocząć i całkowicie rozluźnić ciało. Ta wersja polega na zabraniu ramion na bok, co daje doskonały naciąg w twoich łatach oraz w talii i biodrach.
- Rozpocznij na rękach i kolanach i usiądź na piętach, idąc rękami do przodu i wyciągając ramiona.
- Jeśli potrzebujesz, rozłóż kolana, aby uzyskać wygodniejszą pozycję.
- Zrelaksuj głowę na podłodze i skup się na uwolnieniu wszelkiego napięcia w ciele.
- Trzymając ramiona prosto, chodź rękami w prawo, czując rozciągnięcie po lewej stronie. Przytrzymaj przez kilka oddechów.
- Poruszaj rękami po lewej stronie, czując napięcie po prawej stronie. Przytrzymaj przez kilka oddechów.
- Powtarzaj tak często, jak chcesz, aby uzyskać relaksujący backstretch.
4 krople kolan
Krople do kolan doskonale nadają się zarówno do wzmacniania mięśni brzucha, jak i do rozciągania dolnej części pleców, pośladków, bioder, klatki piersiowej i ramion. Ruch skręcający pomaga uwolnić napięcie w plecach, a waga kolan pozwala pogłębić rozciąganie i uzyskać więcej z ćwiczeń. Staraj się trzymać przeciwległe ramię na podłodze, obracając kolana do podłogi, aby uzyskać większy odcinek.
- Połóż się na podłodze i przyłóż kolana ponad ciałem, zginając je tak, aby golenie było równoległe do podłogi.
- Rozłóż ręce na boki, dłońmi do góry.
- Zablokuj brzuch i obróć tułów w prawo, aby opuścić kolana na podłogę.
- Trzymaj lewe ramię płasko na podłodze i obróć głowę, aby spojrzeć w lewo.
- Podczas oddychania uwolnij napięcie z tyłu i otwórz klatkę piersiową, wyobrażając sobie, że wydłużasz swoją talię.
- Przytrzymaj około 5 oddechów, przyłóż kolana do środka i powtórz po drugiej stronie.
