Wewnętrzne ćwiczenia ud są jednymi z najbardziej pożądanych rodzajów instrukcji ćwiczeń. Ale zanim skieruję cię ku konkretnym wewnętrznym ćwiczeniom na udach, chcę przedstawić kilka uwag na temat pracy wewnętrznej uda, która, mam nadzieję, pomoże skierować twoje wysiłki w kierunku bardziej efektywnego treningu.
Wewnętrzne uda i utrata masy ciała
Najpierw pozbądźmy się ostrej prawdy: Nie ma takiej rzeczy jak redukcja punktu.
Nie możesz schudnąć w jednym miejscu, tylko ćwicząc to miejsce. Utrata masy ciała zachodzi na całym ciele. Z drugiej strony, jeśli chcesz stracić na wadze i stracisz ją, odsłaniając udo wewnętrzne uda, poczujesz się wyjątkowo dobrze.
Jeśli Twoim celem jest ubarwienie wewnętrznego uda, ważne jest, aby wiedzieć, że istnieje cały zestaw połączonych mięśni, które tworzą wewnętrzną stronę uda. Każdy mięsień działa nieco inaczej i wszystkie działają wspólnie z innymi mięśniami nogi. Z tych powodów musisz wziąć kilka różnych podejść, aby upewnić się, że dostaniesz się do różnych mięśni wewnętrznej części uda. Więc czytaj dalej.
Więcej wewnętrznej uda niż spotyka się z oczami
Niektóre mięśnie, które chcemy usłyszeć, gdy mówimy o wewnętrznym udzie, znajdują się wewnątrz nogi, ale niektóre są również nieco bardziej skierowane do przodu, a niektóre owinięte wokół uda od tyłu do przodu. A mięśnie związane z wewnętrzną częścią uda mają różne działania.
Niektóre wewnętrzne mięśnie udują nogę w kierunku ciała, niektóre pomagają zgiąć lub wyprostować nogę, a niektóre obracają nogę lub zginają stopę. Tak więc, jak można się domyślić, musisz pracować na nogę pod różnymi kątami i przy różnych rodzajach ruchu, aby dostać się do wewnętrznych mięśni ud. Oczywiście, zawsze musimy pracować nogami w sposób zrównoważony – to jest ostatecznie to, co poprawi ruch nóg, wygląd i ochroni staw kolanowy. The Adductors and Beyond Kilka z wewnętrznych mięśni ud, które ludzie chcą ubarwić ze względu na wygląd, gracillus i magister przywodziciela, na przykład, nazywają się przywiązaniami. Oznacza to, że przynoszą nogę w kierunku linii środkowej ciała – łatwo to zapamiętać, dodają nogę. Porywacze, znajdujący więcej na zewnętrznej linii nogi, to mięśnie, które odrywają nogę od linii środkowej ciała – uprowadzają ją jak porywacza. Dla wielu z nas, nasi porywacze są silniejsi niż nasi przywodziciele, więc nasze wewnętrzne uda są słabe, a wewnętrzna noga odzwierciedla to w niezbyt stonowanym wyglądzie. Wiele wewnętrznych ćwiczeń na udach koncentruje się na przywodzicieli, są to ćwiczenia, które ściskają nogi do siebie. Nogi siedzące to przykład. Ale nie każdy mięsień, który chcemy poprawić, aby poprawić funkcjonalność i wygląd wewnętrznej części uda, jest przywodzicielem. Na przykład mięsień czworogłowy jest zbiorem silnych mięśni, które wydłużają nogę (otwierają staw kolanowy), a mięśnie czworogłowe, podobnie jak rozległy środkowy guzek, są głównymi graczami również w tonie wewnętrznej uda.
Niewłaściwe ustawienie nóg, a tym samym niezrównoważone zużycie mięśni jest często przyczyną winy z powodu braku napięcia mięśniowego nogi. Właśnie dlatego jesteśmy takimi sticklerami w Pilatesu, aby prawidłowo ustawić nogę.
Chcemy zrównoważonego rozwoju mięśni.
Poznaj równoległe nogi
Możesz zrobić wiele, aby zwiększyć swoją przyczynę tonizowania wewnętrznych ud, wiedząc, co oznaczają równoległe nogi i ćwicząc chodzenie, bieganie, siadanie i stanie z naciskiem na nogi w pozycji równoległej z ciężarem opadającym przez środek stopy. Wielu z nas wysyła naszą linię energii na zewnątrz nogi zamiast środka. Właśnie ta jedna korekta pozwoli w znacznym stopniu pomóc w stworzeniu i utrzymaniu dobrze wyważonej nogi – w tym wewnętrznej części uda.
Ale słyszę cię:
Moje wewnętrzne uda wymagają więcej pracy niż
. Dobrze. Potrzebują wzmocnienia. Oto, co robimy:Przytul linię środkową
Kiedy wykonujesz ćwiczenia, które wymagają ułożenia nóg, naprawdę ściśnij je razem. Spraw, aby te wewnętrzne uda działały. Nie bądź leniwy i trzymaj je razem na górze i luźno, gdy schodzą. Upewnij się, że nogi są ustawione prosto i trzymaj je razem od góry do kostki. I nie pozwól, aby twoje ustawienie stóp było niechlujne. To zrobi różnicę. Stopa powinna być w linii z kolanem.
Jeśli pracujesz na linii środkowej, wiele ćwiczeń staje się ćwiczeniami udowymi. Kilka przykładów z Pilates będzie: podwójna noga obniża, podwójny odcinek nogi i noga na macie. Teraz, kiedy myślisz w ten sposób, zobaczysz, co mam na myśli. Nawet niesławny beniaminek Pilates, setka, jest wewnętrznym ćwiczeniem na udach!
Dodaj oporność i ekscentryczne skurcze
Ponieważ pracujesz z mięśniami wewnętrznymi uda przywodziciela, gdy używasz ich, aby przynieść nogę w kierunku linii środkowej ciała, dodając opór temu procesowi, bardziej obciążaj mięśnie. Ściskanie pierścienia Pilates lub piłki w kształcie piłki nożnej tuż nad kolanami lub powyżej kostek to techniki, których możesz użyć, aby dodać oporu, gdy noga się porusza, bardziej wyzywając wewnętrzne mięśnie ud.
Ucisk to tylko połowa ćwiczenia. Skorzystaj z wersji i wykonuj znacznie więcej ćwiczeń z udami wewnętrznymi. Jeśli będziesz się opierał, gdy uwolnisz, sprawisz, że mięśnie wewnętrzne uda będą działać w ekscentrycznym skurczu. Skurcze ekscentryczne to skracające mięśnie skurcze, które niektórzy twierdzą, że pracują mięśnie mocniej niż regularny koncentryczny skurcz.
Umiejętność działania ekscentrycznego skurczu jest jedną z największych sekretów Pilates, a co za tym idzie długi, chudy wygląd mięśni wyszkolonych w pilatesu. Nawet jeśli nie wykonujesz pilates, pamiętaj, aby kontrolować uwalnianie twoich wewnętrznych ćwiczeń na udach, a dostaniesz o wiele więcej korzyści. To dotyczy również oporu przed wypuszczeniem przedłużenia nogi (pracując z tymi mięśniami prostymi, o których mówiliśmy). W Pilatesu, legalizacja dla reformatorów daje nam wiele okazji do tego, ale jeśli idziesz na siłownię, rozszerzenia nóg z ciężarkami to kolejne miejsce, w którym możesz eksperymentować z przeciwstawieniem się wydaniu.
Wypróbuj inny kąt
W Pilatesie wykonujemy wiele zgięć i rozciągania z nogami w różnych pozycjach, takich jak równoległe, zsunięte razem, i lekko wywinięte w biodrze w pozycji Pilatesa. Odwrócenie nóg przynosi głębokie sześć mięśni biodrowych, które są przeciwstawione wewnętrznym mięśniom ud, dzięki czemu działają. Ale jest jeszcze inne miejsce, z którym możesz chcieć poeksperymentować w niektórych ćwiczeniach, a to z odrobiną pracy. Jeśli obrócisz nogę do wewnątrz od gniazda biodrowego, tylko nieznacznie, możesz poczuć odmienne umięśnienie mięśni niż wtedy, gdy masz nogi w innych pozycjach. Eksperymentuj z rotacją wewnętrzną w ćwiczeniach takich jak podnoszenie wewnętrznej uda, stojąca noga z pierścieniem i tęczą.
