Jeśli masz już co najmniej połowę maratonu (13.1 mile) możesz przejść do następnego celu – pokonując swój czas. Skorzystaj z tego 12-tygodniowego harmonogramu treningowego, aby pomóc Ci w prowadzeniu osobistego rekordu (PR) w następnym półmaratonie.
Aby rozpocząć ten plan, powinieneś już korzystać z około 30 do 60 minut dziennie, od czterech do pięciu dni w tygodniu. Jeśli nie podołasz temu, możesz spróbować harmonogramu pół-maratończyków dla początkujących lub zaawansowanego harmonogramu pół-maratonu dla początkujących.
Jeśli ten harmonogram nie wydaje się wystarczająco trudny, spróbuj zaawansowanego harmonogramu półmaratonu.
Harmonogram treningu półmaratonu dla średnio zaawansowanych biegaczy
| Tydzień | Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela |
| 1 | CT | 30 min. tempo | Reszta lub CT | 4 mil | Reszta | 5 mil | 3 mile EZ |
| 2 | CT | 4 x 400 IW | Reszta lub CT | 4 mil | Reszta | 6 mil | 3.5 mil EZ |
| 3 | CT | 35 min. tempo | 4 mi | 3 mile | Odpoczynek | 7 mil | 3 mile EZ |
| 4 | CT | 5 x 400 IW | Odpoczynek | 4 mile tempo wyścigowe | Odpoczynek | 7 mil | 3 mile EZ |
| 5 | CT | 35 min. tempo | 5 mi | 3 mile tempo wyścigowe | Odpoczynek | 8 mil | 4 mile EZ |
| 6 | CT | 6 x 400 IW | 5 mi | 4 mile tempo wyścigowe | 2 mile EZ | Odpoczynek | 10 000 wyścigów |
| 7 | CT | 40 min. tempo | 5 mi | 4 mile tempo wyścigu | Odpoczynek | 9 mil | 4 mile EZ |
| 8 | CT | 6 x 400 IW | 6 mi | 3 mile tempo wyścigowe | Odpoczynek | 10 mil | 4 mile EZ |
| 9 | CT | 45 min. tempo | 5 mi | 4 mile tempo wyścigu | Odpoczynek | 11 mil | Odpoczynek |
| 10 | CT | 7 x 400 IW | 5 mi | 3 mile tempo wyścigowe | Odpoczynek | 12 mil | 3 mile EZ |
| 11 | CT | 45 min. tempo | Odpoczynek | 3 mile tempo wyścigu | Odpoczynek | 5 mil | 3 mile EZ |
| 12 | Odpoczynek | 4 mile | 30 minut 10K tempo | 2 mil | Odpoczynek | 20 min. | Dzień wyścigu |
Struktura Harmonogramu treningu półmaratonu
Możesz zmieniać dni, aby dostosować się do swojego harmonogramu.
Jeśli jesteś zajęty pewnego dnia, możesz zamienić dzień odpoczynku na dzień roboczy. Są to szczegóły dotyczące rodzajów treningów, które będziesz wykonywać w ciągu tygodnia.
- Cross-training (CT): Ćwiczenia cross-treningowe pozwalają na przerwę w pracy stawów i mięśni, jednocześnie pracując nad budowaniem wytrzymałości i siły. Gdy harmonogram wymaga CT, wykonuj ćwiczenia kardio inne niż bieganie (jazda na rowerze, pływanie, trenażer eliptyczny) przy umiarkowanym wysiłku przez 45 do 60 minut. Trening siłowy, szczególnie twoje dolne ciało i rdzeń, jest również bardzo korzystny dla biegaczy długodystansowych.
- Wybieg Tempo: Wyścigi Tempo pomagają rozwinąć twój próg beztlenowy, który jest kluczowy dla szybszych wyścigów. Na przykład 40-minutowy bieg tempa, na przykład, rozpocznij bieg od 5 do 10 minut łatwego biegania, a następnie kontynuuj od 15 do 20 minut biegania w tempie około 10K. Zakończ od 5 do 10 minut schładzania. Jeśli nie masz pewności, jakie jest Twoje tempo 10K, biegnij w tempie, które wydaje się "komfortowo trudne".
- Trasy biegowe: Po 10-minutowej rozgrzewce biegnij w oczekiwanym tempie półmaratonu na wyznaczony przebieg.
- Treningi interwałowe (IW): Po 10-minutowej rozgrzewce, przejedź 400 metrów (jedno okrążenie wokół większości torów), a następnie wróć do zdrowia, wykonując jogging lub chodząc 400 metrów. Na przykład 3 x 400 to trzy twarde 400s, z 400-metrowym odzyskiem pomiędzy.
- Odpoczynek: Odpoczynek jest kluczowy dla twoich wysiłków związanych z regeneracją i zapobieganiem urazom, więc nie ignoruj dni odpoczynku. Twoje mięśnie faktycznie budują się i naprawiają podczas dni odpoczynku. Piątki to dobry dzień na odpoczynek, ponieważ będziesz jeździł w czwartek, a będziesz miał najdłuższą trasę tygodnia w sobotę.
- Długie trasy w sobotę: Prowadzić w wygodnym, konwersacyjnym tempie na wyznaczony przebieg. Możesz sprawdzić przebieg swoich tras zewnętrznych za pomocą zasobów takich jak MapMyRun.com.
- Niedziele: Jest to aktywny dzień odpoczynku. Bieg powinien odbywać się w łatwym (EZ), komfortowym tempie, które pomaga rozluźnić mięśnie i zapewnia wygodę podczas biegania na zmęczonych nogach.
