Dopasowanie i osiągnięcie pożądanego ciała jest możliwe dzięki żywieniu sportowców. Żywienie sportowe to po prostu sposób na stwierdzenie, że jesz dla celów. Sportowcy uczestniczą w sporcie wymagającym specjalnych wymagań żywieniowych, aby pomóc im w rywalizacji na optymalnym poziomie. Może to oznaczać poprawę wyników sportowych, uzyskanie beztłuszczowej masy, zmniejszenie tkanki tłuszczowej lub zmniejszenie masy ciała. Co to dla ciebie oznacza? Odżywki dla sportowców to sposób na jedzenie dla ciała, które chcesz.
Jeśli jesteś aktywny fizycznie, trzymasz zapas tłuszczu i po prostu nie czujesz wystarczająco dużo energii, aby utrzymać swoje treningi, stosowanie odpowiedniego odżywiania może być wszystkim, co jest wymagane, aby go odwrócić. Odżywianie sportowe okazuje się być udanym podejściem dla sportowców i aktywnych osób dorosłych. To naprawdę to samo, co stosowanie strategii zdrowego żywienia, znanych już wielu z nas.
Ważne jest, aby konsekwentnie stosować metody żywienia sportowego, aby osiągnąć swoje cele. Nie będzie różnic w diecie dla kulturystów w porównaniu do biegaczy długodystansowych, ale wybór jedzenia będzie ogólnie dość podobny. Staramy się, aby jedzenie było zdrowe i stresujące, kiedy powinniśmy cieszyć się prostym i skutecznym odżywianiem. Poniższe wskazówki pomogą ci w odżywianiu sportowym i zjedzeniu dla ciała, które chcemy.
Prowadzenie Dziennika Żywności
Jednym z najlepszych narzędzi odpowiedzialnych za utrzymywanie zdrowego odżywiania jest prowadzenie dziennika żywności. Badania pokazują, że ludzie, którzy utrzymują dziennik fitness wiernie odnoszą największe sukcesy. Może się wydawać, że ciężarem jest zapisywanie każdego kęsa i napoju spożywanego, ale z czasem stanie się on twoim przyjacielem. W ciągu tygodni, kiedy jedzenie jest zbędne, zmusza nas do wzięcia odpowiedzialności za złe nawyki żywieniowe. Uczenie się od naszej dokumentacji jest punktem czasopisma. Po przyjęciu zdrowych nawyków żywieniowych zwykle nie potrzebujemy czasopisma, zwłaszcza, że stajemy się bardziej doświadczeni w żywieniu sportowców.
Uważaj swój dziennik żywieniowy za najlepszą rzecz osobistego trenera, który pyta Cię, czy naprawdę chcesz to zjeść. Czy wybór jedzenia prowadzi cię bliżej ciała, które chcesz, czy nie, z dala od swoich celów? Według National Academy of Sports Medicine każdy powinien publikować swoje jedzenie, a nawet specjalistów fitness. Czasopisma to świetny sposób na zwiększenie świadomości i odpowiedzialności żywnościowej, dostarczenie pomocnych informacji i pomoc w planowaniu diety.
Dzienniki jedzenia mogą być uproszczone, rejestrując każdy zdrowy posiłek kilka razy dziennie lub tak złożone, jak liczenie kalorii, gramów i oddzielanie makroskładników pokarmowych. Niezależnie od metody, którą wypróbujesz, powinna ona dobrze pasować do twojego stylu życia i pomóc zmotywować cię do jedzenia, aby osiągnąć swoje cele.
Planuj i przygotuj posiłki
Nauczenie się planowania i przygotowywania zdrowych posiłków jest jedną z najważniejszych strategii, którą sportowcy stosowali, aby osiągnąć pomyślne wyniki. Ta popularna metoda odżywiania promuje prawidłowe odżywianie w ciągu tygodnia i napędza organizm do treningów. Prawidłowe odżywianie pobudza również organizm do spalania tłuszczu bardziej efektywnie w celu poprawy kompozycji ciała.
Będzie to oznaczać odkładanie czasu na kupowanie, gotowanie i oddzielanie zdrowych posiłków. Niestety, gdy życie jest zajęte, wielu z nas wybiera szybką i łatwą żywność przetworzoną zamiast prawdziwej jakości żywności przygotowanej w domu. Według American Council on Exercise, posiadanie planu jest niezbędne do udanego przygotowywania posiłków. Aby osiągnąć pożądane ciało, będzie to jedna z najważniejszych strategii do wdrożenia.
Aby pozostać na dobrej drodze, odłóż na bok jeden dzień w ciągu tygodnia, aby gotować w dużych ilościach, użyj swojego garnka, przygotuj warzywa i podziel posiłki. Kiedy kontrolujesz to, co jesz, kontrolujesz wyniki swojej kondycji. Następujące popularne potrawy fitness są wliczone w cotygodniowe przygotowywanie posiłków:
- pierś z kurczaka z kurczakiem
- słodkie ziemniaki
- brązowy lub biały ryż
- włócznie ze szparagów
- posiekane surowe warzywa (papryka, seler, brokuły)
- quinoa
- Owies ze stali
- Jajka na twardo
- Przyprawiony chudy indyk
Stosowanie czasu na składniki odżywcze
Sportowcy znani są z tego, że jedzą kilka razy dziennie, aby osiągnąć i utrzymać optymalną kondycję swojego sportu. Nazywa się to również czasem żywienia. Badania wskazują, że rozstawianie małych posiłków w ciągu dnia może zwiększyć metabolizm, stymulować syntezę białek mięśniowych (wzrost) i promować utratę tłuszczu. Wykazano również, że utrzymuje on poziom glukozy (cukru) we krwi, zwiększa energię i pozwala nam czuć się usatysfakcjonowanym w ciągu dnia.
Często zdarza się, że naturalni kulturyści i entuzjaści fitnessu używają czasu żywienia jako sposobu na stworzenie szczupłego, atletycznego wyglądu. Według of Journal International Society of Sports Nutrition , wyniki sportowe poprawiają się, gdy węglowodany i białka są spożywane w odpowiednim czasie przed i po treningu. Poniższy przykład przedstawia typowy dzień czasu żywienia (3-godzinne odstępy) dla sportowców:6 rano: 1 źródło białka + 1 węglowodan + 1 tłuszcz
- 9 rano: białko przekąska + 1 owoc lub warzywo
- południe: 1 źródło białka + 1 węglowodan
- 3 po południu: przekąska białkowa
- 7 pm: 1 źródło białka + 1 węglowodan + 1 tłuszcz
- Chociaż wiele korzyści jest wskazywanych z czasem żywienia, zastosowanie tej metody jest osobistym wyborem. Niektórzy sportowcy i aktywni dorośli decydują się na paliwo z trzema większymi posiłkami dziennie, spożywanymi na śniadanie, lunch i kolację.
Jedz jak atleta
Wielu z nas myśli, że poprawienie naszej sprawności i uzyskanie wysportowanego wyglądu oznacza dietę. To jest to, w co wierzymy dzięki udanemu marketingowi. Prawdą jest, że wiele z tych diet ogranicza zbyt wiele kalorii, jest niedoborem składników odżywczych i może powodować więcej szkód niż pożytku. Ciało jest wydajną maszyną i potrzebuje energii dla optymalnego zdrowia i kondycji.
Wykazano, że pozbawianie ciała ważnych składników odżywczych zmniejsza naszą zdolność do utraty tkanki tłuszczowej, utrzymania mięśni i obniżenia metabolizmu. Jedzenie jak sportowiec oznacza jedzenie, a nie jedzenie mniej, aby osiągnąć pożądane ciało. Kiedy wybierasz jeść różnorodne odżywcze gęste pokarmy, które wspierają aktywny tryb życia, to gdy osiągasz świetne wyniki.
Według "Journal of International Society of Sports Nutrition", aby zachować mięśnie, stracić tłuszcz i utrzymać wydajność sportową, najlepiej sprawdzają się małe deficyty kaloryczne. Innymi słowy, ekstremalnie kaloryczne restrykcyjne diety, które eliminują ważne składniki odżywcze, nie są najlepszym sposobem osiągnięcia celów fitness.
Poniższe przykładowe plany żywieniowe zawierają doskonałe odżywianie sportowe i pozwalają sportowcom dobrze wyglądać, zachowując się jak najlepiej: Przykładowy dzienny plan posiłków (około 1800 kalorii) dla aktywnych kobiet może obejmować:
Posiłek 1 – 1 całe jajko i 4 białko rozdrobnione, zwieńczone salsą i 1 szklanka owoców
Posiłek 2 – 4 łyżki hummus z 1 szklanką marchewki dla dzieci lub selera
Posiłek 3 – Duża liściasta zielona sałata z grillowanym kurczakiem (6 uncji), ½ szklanki gotowanej fasoli, 2 szklanki posiekanych warzyw mieszanych i salsa do zaprawiania
- Posiłek 4 – ½ szklanki jogurtu posypanego ½ szklanki czarnych jagód
- Posiłek 5 – Grillowany łosoś (8 uncji) z cytryną, ½ szklanki brązowego ryżu i 2 szklanki ugotowanych brokułów różyczki
- Próbka dzienny plan posiłków (około 2500 kalorii) dla aktywnego samca może obejmować:
- posiłek 1 – 3 całe jajecznica wymieszane, 1 ½ szklanki jogurtu naturalnego z ½ szklanki borówki i 1/3 szklanki muesli
- posiłek 2 – mieszane koktajle proteinowe (2 miarki proszku białka, ¾ cup jagody, ¼ szklanki mleka kokosowego, 1 łyżka. nasiona lnu, woda)
Posiłek 3 – Lean beef (8 uncji) burger owinięty w sałatę z pomidorami, cebulą, musztardą, 3 szklanki zielonych warzyw
- Mąka 4 – Mieszane koktajle proteinowe (jak wyżej)
- Posiłek 5 – Grillowany kurczak (6 uncji), ½ cup quinoa salad i 1 cup brokuł
- Jedz dla wzrostu mięśni
- Według badań, żywienie odgrywa największą rolę w rozwoju mięśni. Niestety, wielu z nas pokazuje się na nasz trening i zapomina o tym, że dobre jedzenie jest częścią procesu treningowego. Aktywni dorośli często popełniają błędy dietetyczne po nieprawidłowych informacjach żywieniowych lub gorszych planach żywieniowych.
- Budowanie mięśni to ciężka praca, a doskonałe odżywianie sportowe jest niezbędne w tym procesie. Plany wyżywienia będą się różnić w zależności od osoby i stylu życia oraz aktywności. Nigdy nie ma jednego rozmiaru, który pasowałby do wszystkich kulturystycznych lub sportowych diet. Kulturyści i inni sportowcy powinni dostosować spożycie żywności w zależności od zapotrzebowania na energię w swoich sportach, zgodnie z opinią opublikowaną w
The Journal of International Society of Sports Nutrition
. Obejmuje to różnorodne zbilansowane makroelementy (białka, węglowodany i tłuszcze) unikalnie zaprojektowane dla każdej osoby.
Uważaj wodę za niezbędny składnik odżywczy Uważa się, że woda jest najważniejszym składnikiem odżywczym w żywieniu sportowców. Regularne ćwiczenia powodują, że pocimy się i zwiększamy zapotrzebowanie na wodę. Wykonywanie w naszym sportowym wydaniu i osiągnięcie pożądanego ciała wymaga picie dużej ilości wody.Woda stanowi ponad połowę ludzkiego ciała, reguluje naszą temperaturę, utrzymuje trawienie i chroni nasze narządy. Odgrywa również dużą rolę w funkcjonowaniu mięśni, transportowaniu składników odżywczych i usuwaniu toksyn z naszego ciała. Po prostu nie moglibyśmy przeżyć bez wody, a aktywność fizyczna wymaga, abyśmy pili jeszcze więcej. Według Amerykańskiej Rady ds. Ćwiczeń możemy stracić nawet do jednej kwarty wody podczas jednogodzinnej sesji ćwiczeń, w zależności od intensywności i warunków środowiskowych.
Utrzymanie nawodnienia jest niezbędne dla optymalnego funkcjonowania organizmu i wydajności sportowej. Badania dostarczyły zróżnicowanych zaleceń dotyczących spożycia wody w oparciu o wiele czynników, w tym wiek, stan zdrowia, poziom aktywności i miejsce zamieszkania. Zasadniczo powinieneś pić tyle wody, aby nie odczuwać pragnienia.
Dobrym wskaźnikiem dobrego nawodnienia jest brak bezbarwnego lub jasnożółtego moczu. Ważne jest również picie wody przed, podczas i po wysiłku.
Dodatki mogą pomóc
Wielu sportowców i aktywnych dorosłych używa suplementów w celu zwiększenia wydajności sportowej, stymulowania wzrostu i regeneracji mięśni oraz zwiększenia utraty tłuszczu. Badania wskazują, że niektóre suplementy są lepsze od innych i mogą zapewnić przewagę w Twoim programie żywienia sportowego. Jednak brak regulacji suplementów i kontrola jakości może oznaczać słabą jakość i nieefektywność produktu.
Wybór suplementów jest osobistym wyborem. Obecnie trwają badania kliniczne, w których bada się rolę suplementów i zaleca się dokonanie przeglądu wyników w celu ustalenia, czy są one odpowiednie dla Ciebie. Wskazane jest również skonsultowanie się z lekarzem przed podjęciem suplementów.
Słowo od Verywella
Odżywianie sportowe to kolejny sposób na opisanie jedzenia, aby osiągnąć sportowe wyniki i osiągnąć pożądane ciało. Sportowcy i aktywni dorośli wprowadzili odżywianie sportowe, aby pobudzić utratę tłuszczu, poprawić wyniki sportowe i poprawić estetykę. Większość naszych dziennych zapotrzebowań na składniki odżywcze można zaspokoić, spożywając różnorodne pokarmy o dużej zawartości składników odżywczych, aby wspomóc fizyczne potrzeby naszych treningów i stylu życia. Korzystanie z żywienia sportowego obejmuje te zdrowe produkty, pozwala nam osiągnąć pożądane ciało i działa najlepiej w połączeniu z regularnymi ćwiczeniami.
