Najczęstsze obrażenia podczas biegania wynikają z nadużywania, przetrenowania, niewłaściwych butów lub z powodu biomechanicznej wady budowy i ruchu ciała. Dobrą wiadomością jest to, że można zapobiec wielu kontuzjom. Wykonaj poniższe czynności, aby pozostać w drodze. A 1. Unikaj "Groźnego Too"
Wiele obrażeń podczas biegania wynika z przetrenowania: zbyt duża intensywność, zbyt wiele mil, zbyt wcześnie.
Ważne jest, aby przejść do treningu, dodając przebieg lub intensywność. Nie należy zwiększać tygodniowego przebiegu o więcej niż 10% w każdym tygodniu. Nadal możesz przekraczać swoje granice, ale będziesz musiał przyjąć stopniowe i cierpliwe podejście. Powoli budując, możesz oszczędzić sobie bólu i frustracji, a jednocześnie osiągnąć swoje cele. Niech zdrowy rozsądek i inteligentny plan treningowy określają, jak bardzo powinieneś pracować.
2. Traktuj swoje stopy w prawo
Upewnij się, że Twoje buty nie są zużyte i że masz odpowiedni model dla stóp i stylu biegania. Nieprawidłowy but może zaostrzyć istniejące problemy, powodując ból stóp, nóg, kolan lub bioder. Noszenie butów, które straciły swoją amortyzację, może również prowadzić do obrażeń. Idź do specjalistycznego sklepu z bieżniami, w którym możesz odpowiednio dopasować buty do biegania i wymieniać je co 350-500 mil. Jeśli masz problem biomechaniczny ze stopami, możesz również przyjrzeć się dopasowywaniu podnośników do pięty lub ortez.
3. Znajdź właściwą powierzchnię
Po wybraniu odpowiednich butów, upewnij się, że używasz ich na najlepszej powierzchni. Najlepiej, jeśli chcesz, aby ziemia absorbowała wstrząsy, a nie przekazywała je na nogi. Unikaj jak najwięcej betonu: jest około 10 razy twardszy niż asfalt i jest okropną powierzchnią do biegania.
Spróbuj znaleźć trawiaste lub brudne trasy do biegania, szczególnie w przypadku większych przebiegów. Konsekwencja jest również ważna, ponieważ nagła zmiana na nową powierzchnię bieżną może spowodować obrażenia. Będziesz także chciał uniknąć ciasnych skrętów, więc szukaj powolnych łuków i prostych ścieżek.
4. Pozostań bezczynny
Regularny program rozciągania może znacznie przyczynić się do zapobiegania urazom. Staraj się rozciągać po twoich biegach – twoje ciało będzie ci płacić, jeśli będziesz się z tym lenić. Regularne wykonywanie samodzielnego masażu za pomocą wałka z pianki lub innego narzędzia do masażu może pomóc wyeliminować ucisk po urazie, który jest powszechny wśród biegaczy
5. Zachowaj równowagę
Obrażenia czasami pojawiają się, gdy zwracasz zbyt dużą uwagę na pracę mięśni i zapominasz o inni. Na przykład czasami pojawia się ból kolana, ponieważ bieg wzmacnia grzbiet nóg bardziej niż przednie nogi. Twoje stosunkowo słabe quady nie są wystarczająco silne, aby utrzymać rzepkę w prawidłowym rowku, co powoduje ból. Jednak gdy wzmocnisz swoje quady, ból często znika. Nie musisz podnosić ciężaru, aby coś zmienić. Wykonanie 15-minutowych ćwiczeń z nadwagą dwa do trzech razy w tygodniu może znacząco wpłynąć na zapobieganie urazom.
6. Unikaj uderzania pięty strik Uderzenie pięty jest wtedy, gdy twoje stopy lądują przed twoimi biodrami, więc twoja pięta najpierw uderza w ziemię. Idealnie, jeśli chcesz wylądować w połowie stopy. Uderzenie pięty, które jest dość powszechne wśród biegaczy, może prowadzić do urazów, takich jak szyja i bóle stawów. Rzeczywiście, ostatnie badania wykazały, że biegacze, którzy uderzają pierwszy raz w ziemię z przednimi łapami, doświadczają mniej zranień kolan niż ich uderzające pięty. Jest to również mniej efektywny sposób na bieganie, ponieważ w zasadzie hamujesz z każdym krokiem, więc marnujesz dużo energii.
Skoncentruj się na podeście środkowej podeszwy, z nogą bezpośrednio pod ciałem na każdym kroku.
Krótkie, niskie wahanie ramienia jest kluczem do utrzymywania kroku krótko i blisko ziemi. Staraj się, aby Twoje kroki były lekkie i szybkie, tak jakbyś nadepnął na rozżarzone węgle. Kontynuując ćwiczenie lądowania na podeszwie, stanie się łatwiejsze i bardziej naturalne.
7. Biegnij, kierując stopy prosto w górę
Biegacze, którzy biegną ze wskazówkami na nogach lub mają większe szanse poradzenia sobie z problemami z kostką lub kolanem. Chcesz próbować unikać ruchów skrętnych lub bocznych podczas biegania i utrzymywać stopy i nogi w ruchu bezpośrednio do przodu. Staraj się biegać po linii prostej, aby twoje miejsca na stopy były równoległe względem siebie. To zmniejszy rotację lub skręcenie kostek i kolan. Dla tych biegaczy, których stopy naturalnie wskazują lub wychodzą, bieganie prostymi stopami może poczuć nienaturalnie na początku. Próbuj go na krótkich odcinkach i ostatecznie poczujesz się bardziej komfortowo.
8. Nie garbić
Dobra forma górnej części ciała oznacza pozostawanie w pozycji pionowej i utrzymywanie ramion w spokoju. Jeśli twoje ramiona przymykają się, nie tylko będziesz miał więcej trudności z oddychaniem (ponieważ twoja klatka piersiowa jest ściśnięta), ale twój dolny grzbiet może zacząć boleć podczas biegu lub po zakończeniu. Posiadanie silnego rdzenia ułatwia utrzymanie dobrej postawy podczas biegania, więc upewnij się, że wykonujesz kilka podstawowych ćwiczeń w swoim treningu. Kiedy biegniesz, wykonuj kontrolę postawy co milę. Podnieś ramiona do uszu, a następnie upuść je do ich zrelaksowanej pozycji.
9. Trzymaj głowę prosto
Twoja głowa może być ciężka, szczególnie pod koniec długiego biegu. Ale jeśli nie trzymasz go właściwie, możesz mieć problemy. Jeśli przechyli się zbyt daleko w tył, głowa obciąży mięśnie karku. Trzymanie głowy za daleko może prowadzić do bólu szyi i pleców. Może również kompresować klatkę piersiową i utrudnia oddychanie. Powinieneś trzymać głowę tuż nad twoimi ramionami i biodrami.
Jeśli uważasz, że Twój formularz może skorzystać z pomocy, być może warto skonsultować się z fizjoterapeutą lub skorzystać z pomocy trenera. Możesz potrzebować interwencji z ukierunkowanymi ćwiczeniami, aby poprawić niektóre słabości mięśni lub zaburzenia równowagi.
10. Upewnij się, że jesteś gotowy, aby powrócić
Aby zapobiec ponownemu urazowi, powróć do treningu z głęboką bieżą- cą wodą, jazdą na rowerze lub korzystaniem z eliptycznego trenażera. Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub fizjoterapeutą, kiedy można bezpiecznie zacząć biegać. Przetrenowanie jest najważniejszą przyczyną obrażeń, więc staraj się pamiętać, że postęp wymaga czasu.
