Mimo że istnieją ogromne różnice w sposobie, w jaki prezentowane są dziś ćwiczenia Pilates, istnieje oryginalna, tradycyjna kolejność ćwiczeń matowych Pilatesa opracowanych przez Josepha Pilatesa.
Poniżej znajdują się próbki pierwszych 10 ćwiczeń z klasycznego treningu maty Pilates, w tym podstawowa rozgrzewka. Ćwiczenia w tradycyjnym programie tworzą trudny trening, szczególnie w przypadku brzucha. Wielu instruktorów i klas poprzedza ten klasyczny program kilkoma rozgrzewkowymi ćwiczeniami.
Każde przypomnienie przypomina o modyfikacjach, aby pomóc tym, którzy zaczynają rozwijać swoją siłę rdzenia lub mają fizyczne wyzwania.
Sto
Sto buduje siłę rdzenia, wytrzymałość i koordynację. Aby wykonać to ćwiczenie, musisz w pełni angażować mięśnie brzucha podczas wykonywania dynamicznego oddychania.
Modyfikacje dla setek obejmują pracę z nogami wyższymi lub lekko zgiętymi i opuszczanie głowy w dół.
Są ćwiczenia, które możesz wykonać, aby przygotować się na setki, które mogą pomóc ci poprawić formę.
Roll Up
Roll-up to wielkie wyzwanie dla mięśni brzucha i wspaniałej artykulacji kręgosłupa. Mówi się, że jeden dobrze wykonany Roll Up jest równy sześciu regularnym przysiadom i jest znacznie lepszy niż brzuszki do tworzenia płaskiego brzucha.
Obsługiwane wycofywanie i podnoszenie klatki piersiowej są dobrymi ćwiczeniami treningowymi do Roll Up.
Roll Over
Roll over to jedno z tych ćwiczeń, które Joseph Pilates widział jako stymulację kręgosłupa. To wymaga dużej artykulacji kręgosłupa, a jedynym sposobem kontrolowania jest użycie mięśni brzucha.
Pamiętaj, że przewracanie się prowadzi tylko do ramion. Nie rzuca się na szyję.
Jedno koło nóg
Jedno koło nóg stanowi wyzwanie dla stabilności rdzenia, ponieważ należy trzymać cały tułów – w tym biodra – w miejscu, w którym jedna noga okrąża niezależnie.
Zmodyfikuj ten ruch, unieruchamiając nogę niepracującą stopą płasko na podłodze. Kolano nogi roboczej może być lekko ugięte.
Rolling Like a Ball
Pierwsze z toczących się ćwiczeń, toczących się jak piłka, pobudza kręgosłup, głęboko działa na brzuch i dopasowuje nas do wewnętrznego przepływu ruchu i oddechu w ciele.
Modyfikacje do toczenia się jak piłka obejmują trzymanie ud za kolanami i otwieranie nóg dalej od ciała. Nie trenuj ćwiczeń, jeśli masz problemy z kręgosłupem lub karkiem.
Rozciąganie nóg pojedynczych
Rozciąganie nóg pojedynczych jest często wymieniane jako ćwiczenie, które pomaga celować w niższe brzucha. Oczywiście działa on na cały rdzeń, wymagając siły i wytrzymałości, utrzymując krzywą górnej części ciała i utrzymując tors stabilnie podczas przełączania pozycji nóg i ramion.
Zmodyfikuj odcinek jednej nogi, opuszczając głowę lub pracując z nogami wyżej.
Rozciąganie nóg podwójnych
Chcąc uzyskać jeszcze większą siłę i wytrzymałość brzucha, podążamy za stresem z jedną nogą z rozciąganiem na dwóch nogach. Ten ruch jest graficznym sposobem odczuwania pracy od środka ciała, gdy ręce i nogi sięgają i wracają razem.
Rozciąganie kręgosłupa
Rozciągnięcie kręgosłupa jest ćwiczeniem z maty Pilates, które wydaje się naprawdę dobre. Chociaż nadal wykonuje się ruchy zgięciowe przy zniesionym abs, nacisk został zmieniony na rozciąganie kręgosłupa. Rozciągnięcie kręgosłupa może być również rozciągnięciem dla ścięgien podkolanowych, a także momentem, w którym można się skoncentrować przed przejściem do trudniejszych ćwiczeń.
Rozciąganie kręgosłupa rzadko wymaga wielu modyfikacji, ale ci z ciasnymi mięśniami podkolanowymi mogą chcieć usiąść na małym podnośniku lub lekko ugiąć kolana. Rozciąganie kręgosłupa można również wykonywać, trzymając ręce niżej, koniuszkami palców wzdłuż podłogi.
Otwórz nogę Rocker
Otwórz nogę rocker jest ćwiczeniem głębokiej kontroli brzucha. Toczenie musi pochodzić z głębi rdzenia, a nie z pędu. Rzucanie głową w tył, aby się ruszyć, lub szarpanie się przez ciągnięcie za nogi, nie jest częścią tego.
Dla niektórych ćwiczenia toczenia są bardzo trudne, a dla niektórych nie są zdrowe. Otwarty balans nóg to alternatywa dla rocker z otwartą nogą.
