Korzystanie z magicznego kręgu Pilatesa (znanego również jako pierścień do ćwiczeń i koło ćwiczeń pośród innych nazwisk) z ćwiczeniem równowagi nóg otwartych pokazuje korzyści koła jako treningu narzędzie. Dodaje element oporowy, który w tym przypadku ma dodatkową zaletę wewnętrznego tonowania uda; dodaje wyzwanie koordynacji i dodaje pewne wizualne i sensoryczne informacje zwrotne. Wyślę te elementy, kiedy będziemy wykonywać instrukcje ćwiczeń.
1Otwórz saldo nóg za pomocą Koła Ćwiczeń
Zanim zaczniemy, jeśli nie jesteś zaznajomiony z bilansem otwarcia nóg Pilates, możesz to najpierw sprawdzić. Ponadto, jeśli nie masz koła ćwiczeń, możesz spróbować tego używając średniej / małej piłki do ćwiczeń.
- Przygotowanie: Otwórz saldo nóg za pomocą pierścienia do ćwiczeń
- Usiądź wysoko na kościach siedzących, zginając kolana w kierunku sufitu, a stopy płasko na podłodze.
- Umieść poduszki pierścienia do ćwiczeń tuż nad twoimi kostkami kostek.
- Rozwiń ramiona w tył i na dół, a następnie rozluźnij je, kładąc ręce na zewnątrz nóg. O 2 Otwórz balans nóg za pomocą koła treningowego
Pociągnij mięśnie brzucha do wewnątrz i do góry i wydłuż kręgosłup, wykorzystując mięśnie brzucha, aby pociągnąć kolana w kierunku ramion, podnosząc dolną nogę.
- Jednocześnie zaczep się o wewnętrzne uda i lekko uciskaj kółko ćwiczeń. Zachowaj poziom.
Ten ruch tworzy wydłużoną krzywiznę kręgosłupa lędźwiowego, która jest wspierana przez nabrzmiewające mięśnie brzucha. Twoja waga nieco zmieni się w stosunku do twoich kości.
Balans tutaj – kontroluj mięśnie brzucha. Oddychaj głęboko. Bez niepotrzebnego napięcia. - Jeśli masz równowagę i masz poczucie kontroli, przejdź do następnego kroku. Jeśli nie, opuść stopy i powtórz sekwencję do tego punktu jeszcze kilka razy. Będzie łatwiej.
- Wskazówka dotycząca świadomości: Chociaż krąg znajduje się nisko na twojej nodze, poczuj, że inicjujesz ściskanie koła od początku do góry. Możesz pomyśleć, że ściągasz razem swoje kości. Pamiętaj, to lekkie przyciśnięcie koła. Nie chcesz go zmiażdżyć.
Czy odczuwasz sprzężenie zwrotne, jakie opór kręgów wysyła do twojego rdzenia?
Rozszerzone 3 nogi – Otwarte ramię nóg z pierścieniem do ćwiczeń
Trzymaj kolana na tej samej wysokości i podnieś nogi, tak aby nogi były proste. Jest to kontrolowane ćwiczenie równowagi. Twoje wewnętrzne uda pozostają aktywne, a koło ćwiczeń pozostaje tak samo jak twoje nogi.
- Twoja szyja jest długa, klatka piersiowa jest otwarta, a ramiona zrelaksowane.
- Pozostań tu zrównoważony przez kilka głębokich oddechów.
- Wskazówki dotyczące świadomości:
Zwróć uwagę na efekt wewnętrznego udu, ale także na to, jak utrzymywanie nacisku na kółko powoduje, że zaczep porusza się w górę nogi i do dna miednicy i rdzenia, nawet gdy dotykasz nóg. Pamiętaj, że to nie tylko równowaga z pionową fałdą na biodrze, jak ułożenie łodzi. Twoje mięśnie brzucha muszą pracować, aby nogi były uniesione i lekkie, a także długa szufelka, w której kość ogonowa wydaje się sięgać w kierunku pięt, a jednocześnie kręgosłup wydłuża się, gdy przesyłasz energię przez czubek głowy.
Extra Credit Move
Przywróć równowagę bezpośrednio do Pilates Open Leg Rocker – z pierścieniem. Pierścień daje wiele wizualnych i dotykowych informacji zwrotnych na temat tego, jak zrównoważony jesteś na boki. Dodatkowo utrzyma te wewnętrzne uda. The Magic Circle to tradycyjny sprzęt do ćwiczeń Pilates. Porównaj ceny
