1Turkish Get Up
Turecki strój jest jednym z bardziej niezwykłych ćwiczeń kettlebell, ale doskonały dla całego ciała. Trzymając ciężar nad głową podczas ruchu, angażujesz prawie każdy mięsień ciała – nogi, rdzeń i ramiona – jednocześnie budując siłę, wytrzymałość i koordynację. To także wspaniałe ćwiczenie funkcjonalne, które zabiera cię od leżenia do stania i integrowania każdej części ciała. Ten ruch wymaga pewnej koncentracji, a także koordynacji, więc nie śpiesz się z każdym krokiem i spróbuj bez obciążenia, dopóki nie poczujesz się komfortowo. W tym momencie dodaj więcej prędkości, aż ruch będzie płynny.
- Połóż się trzymając średnią kettlebell w prawej ręce, ramię wyciągnięte prosto przez ramię z łokciem zablokowanym.
- Trzymając ramię wyciągnięte i patrząc na ciężar, podnieś się na lewym łokciu, gdy zginasz prawe kolano.
- Kontynuuj przesuwanie w lewą rękę podczas przekraczania lewej stopy pod prawą nogą.
- Podnieś się, aż oprzesz się na lewym kolanie i prawej stopie, ramię nadal wyciągnięte prosto ponad ramieniem.
- Kontynuuj, aż znajdziesz się w pozycji stojącej, z ramieniem nad głową.
- Opuść się z powrotem tą samą drogą, wyciągnij rękę, aż będziesz leżał na podłodze i powtarzaj 8-10 razy, zanim zmienisz strony. K 2Kettlebell Rysunek 8
Rysunek 8 kettlebell to doskonałe ćwiczenie do pracy rdzenia, szczególnie skośnych, wraz z równowagą i koordynacją. Chodzi o to, aby przesunąć ciężar w ruchu ósemkowym wokół obu nóg, wymieniając ciężar z rąk do rąk. Nie spiesz się z tym posunięciem i ćwicz powoli, aby nie upuścić ciężaru. Skoncentruj się na strzelaniu ukośnymi, gdy obracasz się z boku na bok.
Rozpocznij trzymanie średniego ciężkiego kettlebell w prawej dłoni z rozstawem stóp o szerokości biodra.
- Opuść się do przysiadu i przynieś ciężar między nogi, chwytając za lewą rękę za lewą nogę.
- Zakręć wagą, ponownie wnosząc ją między nogi i chwytając ją prawą ręką za prawą nogą.
- Kontynuuj przenoszenie ciężaru na rysunku 8, wymieniając go z rąk do rąk, na 1-3 zestawy po 8-16 powtórzeń.
- 3Russian Twist
Rosyjski akcent jest świetnym sposobem na pracę rdzenia przy dynamicznej rotacji, pracy skośnych i małych mięśni w rdzeniu i górnej części ciała zaangażowanych w obrót. Zachowaj ostrożność przy tym ruchu i utrzymuj mały ruch obrotowy podczas pierwszego uruchomienia. Jeśli masz problemy z plecami, możesz pominąć to ćwiczenie.
Możesz również wykonać ten ruch na piłce do ćwiczeń.
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i trzymaj średnią kettlebell obiema rękami. Możesz przytrzymać dowolną stronę ciężarka (lub "rogi"), co jest łatwiejsze, lub rączkę, która dodaje więcej impetu.
- Trzymając łokcie zgięte w ciele, zaciśnij brzuszek i obróć tułów w prawo, obracając się tak daleko, jak tylko możesz i koncentrując się na mięśniach brzucha. Trzymaj dolne ciało stabilne, a biodra kwadratowe.
- Obróć tułów w lewo, ponownie skupiając się na skośnych.
- Jeśli czujesz się komfortowo i chcesz większej intensywności, spróbuj wymachiwać ciężarem podczas obracania, kontynuując skupianie się na utrzymywaniu bioder w pozycji kwadratu i usztywnionym abs. Swingowanie dodaje sporo impetu, więc używaj lżejszej wagi i wypróbuj tę wersję, jeśli jesteś bardzo sprawny i kontrolujesz wagę.
- Huśtawka z czterema ramionami
Huśtawki Kettlebell są doskonałym ćwiczeniem dla całego ciała, szczególnie rdzenia i dolnej części ciała. Moc w swym huśtaniu w rzeczywistości pochodzi z twoich bioder (w ruchu z pchnięciem biodrowym), co powoduje, że jest to potężny ruch, który zmusza twoje ciało do znalezienia stabilności, gdy ciężar zmienia się w górę i w górę. Jeśli jesteś nowy w treningu kettlebell, użyj lżejszej wagi do tego ćwiczenia, aby obniżyć formę (na przykład 10-15 funtów dla kobiet lub 20-25 funtów dla mężczyzn). Przekonasz się, że im większa waga, tym większy nacisk na biodro, aby zwiększyć ciężar – ale nie przesadzaj, dopóki nie poczujesz się pewnie i bezpiecznie w ruchu.
Trzymaj średnio ciężki kettlebell w obu dłoniach z rozstawionymi nogami o szerokości biodra.
- Rozpocznij od huśtawki, aby poczuć ciężar i ruch. Zacznij od przysiadu i biorąc ciężar między nogi (ramiona powinny dotykać wewnętrznych ud). Utrzymuj tułów w pozycji pionowej, a mięśnie usztywnione.
- W dolnej części ruchu przesuń swój ciężar z powrotem i przerzuć go przez biodra, aby podnieść ciężar do poziomu około bioder.
- Po ćwiczeniu kilku huśtawek, kontynuuj huśtanie wagi wyżej, aż osiągniesz poziom ramion, przysiadając i podnosząc biodra za każdym razem, gdy podnosisz ciężar.
- W górnej części ruchu kettlebell powinien czuć się nieważki. Użyj bioder i nóg, aby przesunąć ciężar, a nie ramiona.
- Kontynuuj swingowanie dla 1-3 zestawów po 8-16 powtórzeń.
- Aby uzyskać większą intensywność i jeśli czujesz się komfortowo, możesz przyjąć wagę na całej wysokości. A 5 Regulująca huśtawka
- Naprzemienny swing dodaje nowy wymiar dwóm ramieniom, sprawdzając równowagę i koordynację podczas wymiany ciężaru z jednej ręki na drugą. Najważniejszym punktem do zapamiętania jest wymiana masy na górze huśtawki, gdy kettlebell czuje się nieważki. Próba zmiany rąk u dołu huśtawki jest niezręczna i najprawdopodobniej skończy się zrzuceniem ciężaru. Ćwicz ten ruch z mniejszą wagą, aby zmniejszyć ruch, zanim staniesz się cięższy. Łatwo jest stracić przyczepność na tym.
Trzymaj średnią kettlebell w prawej ręce, szerokość stopy na szerokość biodra.
Przykucnij i zrzuć ciężar między kolana, utrzymując tors w pozycji pionowej, a mięśnie usztywnione.
- Podciągnij biodra, przesuwając kettlebell do poziomu ramion. Kettlebell powinien czuć się nieważki.
- Chwyć kettlebell lewą ręką i, gdy twój chwyt jest bezpieczny, puść prawą ręką i kontynuuj huśtawka lewą ręką.
- Kontynuuj kołysanie i wymieniaj ciężar z jednej ręki na drugą dla 1-3 zestawów po 8-16 powtórzeń. O Jednoramienne wahadła Kettlebell działają w taki sam sposób, jak dwie wahacze na ramionach, ale są znacznie bardziej wymagające dla całego ciała. Podobnie jak huśtawka na dwa ramiona, będziesz pracować z rdzeniem, dolnym ciałem i ramionami, wykorzystując siłę swoich bioder, ale będziesz także potrzebować mocnego uchwytu, aby bezpiecznie utrzymać ciężar. Będziesz chciał ćwiczyć ten ruch przy niewielkiej wadze, aby obniżyć formę i uniknąć obrażeń (lub przypadkowo przerzuć ciężar po pokoju, co się dzieje). Zacznij od ciężaru, z którego możesz łatwo sobie poradzić i stopniowo przejść od tego miejsca.
- Zacznij trzymać lekki kettlebell w prawej ręce, stopy w odległości hip-odległości.
- Rozpocznij rozgrzewkę, aby przyzwyczaić się do ruchu, przykucnij, gdy odstawiasz ciężar między nogi i wsuwasz biodra, gdy lekko przechylasz ciężar do poziomu około bioder. Odchyl lewe ramię na bok, aby uzyskać równowagę.
Gdy już poczujesz się komfortowo z ruchem, przesuń ciężar do poziomu ramion, zawsze używając ruchu biodrowego, aby zwiększyć ciężar.
Aby pracować na barkach i dodawać zmiany, obróć kciuk w dół, gdy przynosisz ciężar z powrotem i obróć kciuk w górę, przechylając ciężar do poziomu ramion.
- W górnej części ruchu kettlebell powinien czuć się nieważki. Użyj bioder i nóg, aby przesunąć ciężar, a nie ramiona.
- Kontynuuj huśtanie przez 8-16 powtórzeń przed zmianą stron.
- Jedno pociągnięcie ramienia
- Jedno ramię jest bardzo podobne do pionowego rzędu z nieco większą mocą. Pomysł polega na wykorzystaniu bioder i nóg do generowania mocy, abyś mógł podnieść wagę. Tak jak w przypadku wszystkich ćwiczeń z użyciem kettlebell, ćwicz z lżejszą siłą, aby zejść na dół i stopniowo zwiększaj ciężar, gdy czujesz się komfortowo. Jeśli masz jakiekolwiek problemy z barkiem, możesz pominąć to ćwiczenie.
- Przytrzymaj średni kettlebell w prawej ręce, lewe ramię, aby zachować równowagę i szerokość biodra.
- Przykucnij, utrzymując tors prosto i pchnij biodra w górę, kiedy podchodzisz.
W drodze do góry zgnij łokieć i pociągnij go do poziomu barków (lub tuż nad poziomem barków), kierując ciężar do klatki piersiowej.
Opuść z powrotem w dół i powtórz 8-16 powtórzeń przed zmianą stron.
- 8 Mocne pociągnięcie
- Wysokie pociągnięcie to kolejne ćwiczenie o intensywnym kettlebell, które działa na całe ciało, w tym na biodra, rdzeń, ramiona i ramiona. Opanowanie tego ćwiczenia pomoże ci przejść do innych ćwiczeń kettlebell, takich jak czystość i porwanie. Ten ruch obejmuje kołysanie ciężarem i popychanie bioder w górę, aby uzyskać wzrost wagi. W górnej części ruchu zginasz łokieć i lekko podnosisz rękę do góry i do tyłu. To naprawdę działa na bark i, ponieważ używasz tylko jednej ręki na raz, zacznij od lżejszej wagi, aż opanujesz ćwiczenie.
- Trzymaj kettlebell z lekkim medium w prawej ręce, szerokość stopy na szerokość biodra.
- Zegnij kolana i przykucnij, przechylając ciężar między kolanami.
Podciągnij biodra, gdy przechylasz ciężar do poziomu ramion, zginając łokieć i podnosząc ciężar pod niewielkim kątem.
W górnej części huśtawki kettlebell powinien czuć się nieważki.
- Odchylić wagę i powtórzyć 8-16 powtórzeń przed zmianą stron. T 9 Dwa wyciągnięcie ręki
- Ćwiczenie to przypomina prosty rząd, ale z dodatkową mocą bioder, aby dodać dynamicznego elementu do tego ćwiczenia. Chodzi o to, aby podnieść biodra, gdy wyciągasz kettlebell, trzymając go blisko ciała, używając tej mocy, aby pomóc ci podnieść ciężar. Jeśli masz problemy z barkiem, możesz pominąć to ćwiczenie.
- Przytrzymaj średni kettlebell w obu dłoniach, z szerokimi stopami na szerokość biodra.
- Przykucnij, trzymając ramiona wyprostowane, tułów wyprostowany, a mięśnie usztywnione.
- Podciągnij biodra jako stojak podczas wyciągania kettlebell i przynosząc łokcie do góry i powyżej ramion.
Trzymaj ciężar blisko ciała i wykorzystuj moc swoich bioder, aby podnieść ciężar, a nie ramiona.
Opuść z powrotem w dół i powtórz 1-3 zestawy po 8-16 powtórzeń.
- 10 Czystość
- Czyszczenie kettlebell jest tradycyjnym ćwiczeniem, które pozwala uzyskać ciężką wagę do poziomu ramion bez ranienia się. Opanowanie tego ćwiczenia pozwoli ci wykonać inne ćwiczenia kettlebell, takie jak czysta, naciśnij i naciśnij lub naciśnij. Kluczem do tego ruchu jest użycie bioder i nóg, aby pomóc w podnoszeniu ciężaru, obracając ramieniem tak, aby ciężar spoczywał na wysokości ramion. Uważaj na ten ruch i staraj się nie obciążać ciężaru nadgarstkiem. Po zrobieniu go płynnie, waga nie powinna powodować siniaków ani bólu w nadgarstkach lub przedramionach, więc zacznij od lżejszej masy, aby obniżyć formę.
- Przytrzymaj średnio ciężki kettlebell w prawej ręce, szerokość stopy na szerokość biodra, z prostym ramieniem.
- Opuść się do przysiadu z torsem w pozycji pionowej i usztywnionymi abs.
- Podciągnij biodra, gdy podchodzisz, ciągnąc kettlebell prosto do góry.
Obróć łokieć w dół, pociągając kettlebell do góry, łapiąc go na wysokości ramion.
Pochłonąć ciężar kettlebell i ruch lekko przysiadając, utrzymując nadgarstek w pozycji neutralnej.
- Obniżyć masę i powtórzyć 8-16 powtórzeń przed zmianą stron.
