Nie ma doskonałego czasu na trening, ponieważ zależy on od wielu zmiennych osobistych. Mimo to istnieją czynniki, które warto rozważyć, które mogą pomóc zoptymalizować produktywność, czy to na treningu siłowym, cardio, czy cokolwiek innego pomiędzy.
Oprócz ograniczeń czasowych w naszym codziennym życiu, jedną z głównych kwestii jest to, jak funkcjonuje Twój "zegar biologiczny" i jak wpływa on na twoje hormony i inne celowe chemikalia w całym spektrum codziennych czynności.
Większość z nas ma pracę, aby przejść od 9 do 5 i pracujemy w naszych czasach szkoleniowych wokół tego harmonogramu. Niektórzy ludzie instynktownie lubią ćwiczyć rano, podczas gdy inni czują się bardziej komfortowo ćwicząc się po południu lub wieczorem. Pod tym względem trening siłowy i kulturystyka nie różnią się zbytnio od innych intensywnych ćwiczeń, więc wiele z tego, o czym tutaj piszę, dotyczy zarówno aktywności fizycznej w ogóle, jak i treningu siłowego.
Zrozumieć zegar twojego ciała
Prawdopodobnie słyszałeś wyrażenie: "Jestem poranną osobą", a może częściej: "Nie jestem rannym człowiekiem". Chociaż wydaje się możliwe szkolenie ciała, aby działał sprawnie w różnych strefach dziennych wielu z nas wydaje się mieć instynktowną wygodę o określonej porze dnia, a to wydaje się być związane z naturalnym cyklem snu i jawy, który kontroluje twoje ciało i mózg.
Ten zegar biologiczny jest nazywany zegarem dobowym i jest faktyczną grupą komórek w mózgu, które wydzielają hormony i impulsy elektryczne zgodnie z czasem, który wydaje się być genetycznie ustalony, tzn. Rodzisz się z nim.
Hormon melatonina jest głównym hormonem regulującym ten zegar biologiczny. Na melatoninę i cykl okołodobowy wpływa światło i ciemność.
Kiedy osiąga szczyt treningowy?
Teraz, gdy masz już jakieś doświadczenie, pytanie brzmi: w jaki sposób wpływa to na twoje szkolenie? Wydaje się, że możesz zresetować swój zegar ciała, manipulując godzinami czuwania i snu do pewnego stopnia.
Oznacza to, że możesz nauczyć się wcześnie wstawać i iść na siłownię lub biegać, jeśli potrzebujesz i nadal wykonujesz świetny trening. Może jednak zająć trochę czasu, aby zresetować zegar ciała do tego programu, jeśli nie jesteś przyzwyczajony do aktywności wcześnie rano.
Temperatura ciała
Naukowcy zajmujący się sportem twierdzą, że sprawność fizyczna jest ściśle związana z temperaturą ciała, która jest najwyższa dla większości ludzi wczesnym wieczorem. Możesz być inny. A mimo to reakcja na ćwiczenia jest cykliczna w ciągu dnia, a wczesne popołudnie dla wielu ludzi jest czasem "w dół". Co więcej, optymalny czas ćwiczeń dla Ciebie nie zależy tylko od zegara biologicznego, ale od rodzaju ćwiczeń, wieku i zdrowia, warunków środowiskowych, takich jak światło i ciepło, oraz czynności społecznych, takich jak posiłki i wzorce pracy.
Jeśli rano jest chłodniej, może to przeważać nad dodatkowym odbiciem, które wydobywasz w ciepły, wczesny wieczór.
Piłkarze Gracze w nocy
Badacze przyjrzeli się osiągnięciom piłkarzy umiejętności takich jak siła uścisku, czas reakcji, elastyczność, żonglowanie i drybling, oraz test na ścianę. Gracze byli testowani w godzinach 8:00, 12, 14 i 8:00. Żaden z testów nie był lepszy o 8:00 lub 00:00, a dla kilku testów gracze osiągali lepsze wyniki po 20:00.
Naukowcy doszli do wniosku, że piłkarze "osiągają optymalne wyniki między 16:00 (4 PM) i 20:00 (8 wieczorem), gdy nie tylko piłka nożna [piłka nożna], ale także miary sprawności fizycznej osiągają szczyt".
Wiek , Zdrowie i płeć
W innym badaniu sportowcy powyżej 50 lat byli zwykle "ludźmi porannymi", regularnie robiąc więcej i ciężej trenując rano w porównaniu z młodymi sportowcami. Może to wynikać z tego, że w miarę starzenia się ludzie Wcześniej może to skorygować zegar ciała
Opóźnienie i menstruacja mogą również wpływać na zegar biologiczny, a badacze rytmów okołodobowych i ćwiczeń wyznaczają określone pory dnia, kiedy może być konieczna szczególna troska
- Wcześnie rano:zwiększone ryzyko zawału serca i udaru mózgu oraz większe ryzyko uszkodzenia kręgosłupa.
- Pod koniec dnia:zwiększone ryzyko problemów z oddychaniem.
Ryzyko to prawdopodobnie nie jest tak dobre dla sprawnych, wysportowanych osób, ale warto zwrócić uwagę na to, czy podejmujesz program rehabilitacji, czy dopiero zaczynasz od ćwiczeń.
Hormony do ćwiczeń: kortyzol i testosteron
Trening wagowy wieczorem może być lepszy w budowaniu mięśni, zgodnie z badaniami hormonów kortyzolu i testosteronu u trenerów wagi.
Kortyzol jest hormonem, który oprócz innych funkcji pomaga regulować poziom cukru we krwi poprzez rozkładanie tkanki mięśniowej w razie potrzeby. Nazywa się to "katabolizmem". Testosteron działa odwrotnie: pomaga budować mięśnie poprzez wykorzystanie białek. Nazywa się to "anabolizmem". Jak się okazuje, kortyzol jest zwykle najwyższy wczesnym rankiem, a najniższy wieczorem. Testosteron jest również najwyższy rano. Jednak to badanie pokazało, że stosunek testosteronu do kortyzolu był najwyższy wieczorem, ponieważ kortyzol, hormon niszczący mięśnie, spadał bardziej w ciągu dnia niż testosteron, zapewniając bardziej anaboliczny, budujący mięśnie stan wieczorem.
Trening dla konkurencji
Innym ważnym czynnikiem przy wyborze czasu treningu jest normalny czas zawodów, jeśli trenujesz do uprawiania sportu wyczynowego. Jeśli twoja aktywność konkurencyjna odbywa się rano, wtedy powinieneś ćwiczyć w tym czasie często i z odpowiednią intensywnością, aby twoje ciało było przyzwyczajone do tej aktywności o tej porze dnia. Rekreatorzy mają większy wybór.
W ostatecznym rozrachunku powinieneś iść z dowolnym czasem, w którym czujesz się najbardziej komfortowo i umiesz sobie radzić z uwzględnieniem wszystkich czynników. Obejmują one naturalny zegar biologiczny oraz warunki społeczne, pracy, zdrowotne i środowiskowe, a także szkolenia i konkurencyjne priorytety.
Ćwiczenie poranne
AM często nadaje się do biegania, chodzenia i ćwiczeń cardio, a nie do podnoszenia ciężarów.
- Upewnij się, że rozgrzejesz się, zanim zrobisz cokolwiek trudnego, szczególnie rano.
- Ułóż się wygodnie na plecach przez kilka godzin po wzroście. Nie wyskakuj z łóżka i nie staraj się, aby martwy ciąg był najlepszy.
- Trening siłowy rano na czczo nie jest dobrym pomysłem, ponieważ poziom glukozy we krwi może być niski. (Diabetycy mogą czasami mieć wysoki poziom cukru we krwi rano.)
- Przyjmowanie jedzenia lub potrząsanie około 30 minut przed treningiem może pomóc w przeprowadzeniu cię przez sesje i uniknięciu treningu w katabolicznym środowisku, które nie pomoże w utrzymaniu lub ulepszeniu mięśni. .
- Ćwiczenia wieczorowe
Treningi drużynowe i trening siłowy mogą korzystać z treningów wieczorowych lub PM. Jednak może to nie dotyczyć wszystkich.
- Wczesne wieczorne sesje w siłowni są popularne wśród trenerów wagi.
- Trening zbyt późno w godzinach wieczornych może nie być idealny do odzyskiwania żywienia i wzorców snu.
- Niektórzy trenerzy odkrywają, że rano robi się trening cardio, a trening siłowy wieczorem sprawdza się dobrze.
