Ćwiczenia z tej serii są wspaniałe do tonowania i wzmacniania bioder i ud oraz brzucha. Podkreślają długość i wykorzystują mięśnie rdzenia w celu stabilizacji tułowia, gdy dolne ciało porusza się niezależnie.
1Side Kick Series Intro and Set Up
Zestaw do serii kicków bocznych jest zasadniczo taki sam dla wszystkich ćwiczeń. Ustawienie dobrego wyrównania i utrzymywanie go podczas ćwiczeń jest kluczem do ich skuteczności. Zobacz instrukcje konfiguracji poniżej.
Instrukcje ćwiczeń w tej serii mają wskazówki do wykonania ćwiczenia i link do bardziej szczegółowych instrukcji. Proszę przejrzeć pełne instrukcje, jeśli jeszcze ich nie widziałeś, ponieważ precyzyjne wykonanie przyniesie najlepsze rezultaty.
Zestaw bocznych serii kick
- Połóż się na boku i ustaw uszy, ramiona, biodra, kolana i kostki.
- Podeprzyj głowę dłonią, podnosząc żebra z maty tak, aby plecy i szyja pozostały w linii. Możesz zmienić to położenie, dotykając ramienia prosto wzdłuż maty nad głową i opierając na niej głowę.
- Przednia dłoń spoczywa pewnie, z opuszczoną dłonią, na macie przed klatką piersiową. Użyj tej ręki, aby pomóc ustabilizować, ale nie polegaj na niej – zależy to od Twojego brzucha.
- Poruszaj nogami nieco do przodu w biodrach. Pomoże to zachować równowagę i chronić dolną część kręgosłupa.
- Obróć nogi lekko od bioder, w pozycji Pilatesa.
- Sprawdź dwukrotnie swoją linię. Ramiona powinny być ułożone jeden na drugim, podobnie jak biodra. Uszy, ramiona i biodra są w linii, kolana i kostki trochę z przodu.
2Side Kick Front / Back
Kopnij z przodu
- Podnieś górną nogę o kilka cali. Wygnij stopę i wyślij energię przez piętę.
- Gdy stopa jest zgięta, odchyl górną nogę do przodu. Przy pełnej długości kopnięcia wykonuj małe kopnięcie impulsowe.
Wydłużyć plecy
- Utrzymywać długość nóg i całego ciała, wskazać palcem i zamiatać górną nogę do tyłu. Zatrzymaj, ale nie rób drugiego kopnięcia.
Ważne: Zasięgnij tylko tak daleko, jak to tylko możliwe, bez zgniatania dolnej części pleców lub przesuwania miednicy. Ponownie dużą częścią wyzwania ćwiczenia jest wykorzystanie mięśni rdzeniowych do utrzymania stabilności całego tułowia ciała. - Wygnij stopę i kopnij ją do przodu.
- Powtórz to ćwiczenie od 5 do 10 razy.
Klękanie boczne stawia wyzwanie tego ćwiczenia o krok dalej. Upewnij się, że wypróbujesz go, gdy już poczujesz się komfortowo.
3Podziel się kopnięciem w górę / w dół
Podnieś
- Sprawdź dwukrotnie swoją linię. Twoje ramiona powinny być ułożone jeden na drugim, tak samo jak biodra. Również ramiona i biodra są w linii z kolanami i kostkami nieco z przodu.
- Upewnij się, że mięśnie brzucha są wciągnięte i podniesione.
- Teraz, wydłużając jeszcze bardziej przez górną nogę, kopnij w kierunku sufitu (płynnie, użyj swojego abs do kontroli).
- Ułóż kości biodrowe w stos. Upewnij się, że miednica nie odchyla się do tyłu, aby noga podniosła się.
Kontrola w dół
- Wyciągnij mięśnie brzucha, w opozycji do wydłużenia nogi, gdy kontrolujesz zejście nogi.
4Side Nogi Dźwigi
Podczas gdy to ćwiczenie nie jest prawdziwym kopniakiem, wyzwanie, jakie prezentuje, jest podobne do innych ćwiczeń z tej serii.
Wdech
Zabierz swój oddech wzdłuż kręgosłupa, wydłużając całe ciało od czubka do palca.
Wydech
Użyj brzucha, aby podnieść obie nogi o kilka cali poza matę. Skoncentruj się na utrzymaniu swoich wewnętrznych nóg razem, od kości siedzącej po piętę.
Wdech
Wydłużyć nogi z powrotem na macie. Użyj kontroli.
Wykonaj to ćwiczenie 5 do 8 razy.
Aby uzyskać więcej informacji, linków i wskazówek, zapoznaj się z Pełnymi instrukcjami dotyczącymi podnoszonych nóg bocznych.
5 Wewnętrzne udo uda
W przypadku wewnętrznych podnośników ud, górne ramię i noga znajdują się w nowych pozycjach, ale początkowa konfiguracja jest taka sama, jak w innych ćwiczeniach z tej serii.
Doprowadź stopę do nogi przed biodra.
Włóż górną rękę za łydkę i chwyć za zewnętrzną część kostki. Aby uzyskać większą stabilność, zmodyfikuj ją tak, aby stopa spoczywała przed udem, a górna ręka znajdowała się płasko na podłodze przed klatką piersiową.
Wdech
Trzymając dolną nogę prosto, użyj wewnętrznej strony uda, aby podnieść ją kilka centymetrów nad podłogą. Mam wrażenie, że wyciągasz nogę tak długo, że podnosi się ona z podłogi.
Wydech
Utrzymuj poczucie długości, powoli opuszczając nogę na podłogę.
Wykonaj od 5 do 8 zestawów po każdej stronie.
