Jeśli podnosisz ciężary, prawdopodobnie podążasz za jakąś strategią działania wszystkich swoich grup mięśniowych. Niektóre ćwiczenia wykonywane dla pewnej liczby powtórzeń i zestawów oraz przy użyciu określonej wagi i wykonywanie tych ćwiczeń dwa razy w tygodniu.
Wielu z nas stosuje taką strategię przy podnoszeniu ciężarów, nie wiedząc, skąd pochodzą te zasady.
Skąd pochodzą te strategie? Skąd możemy wiedzieć, czy są one odpowiednie dla naszego poziomu kondycji i celów?
To prawda, że gromadzimy informacje zewsząd – książki, strony internetowe, czasopisma, przyjaciele, to, co widzimy, jak inni ludzie robią na siłowni, ale wszystkie te zasoby muszą opierać się na pewnym fundamencie, który daje nam te informacje.
Podstawa ta pochodzi z podstawowych zasad treningu siłowego, które uczą nas, jak podnosić ciężary, aby uzyskać najlepsze rezultaty. Te zasady, znane jako F.I.T.T., obejmują częstotliwość naszych treningów, intensywność treningów, rodzaj i czas trwania treningów.
Z tych zasad, najważniejszym, gdy chodzi o podnoszenie ciężarów, jest intensywność treningów. Aby w pełni wykorzystać trening siłowy, chcesz dać mięśniom więcej, niż mogą sobie z nimi poradzić, lub chcesz je przeciążać.
Po podniesieniu wystarczającej wagi twoje mięśnie stają się silniejsze i stajesz się sprawniejszy.
Oto, co musisz wiedzieć o przeciążeniu.
Podstawy przeciążenia
Przeciążenie może brzmieć jak zła rzecz, np. Być może przesada. Ale to oznacza, że intensywność ćwiczenia musi być wystarczająco wysoka, aby mogła zajść fizjologiczna adaptacja.
Innymi słowy, jeśli chcesz zobaczyć rezultaty przy podnoszeniu ciężarów, musisz podnosić więcej niż potrafią twoje mięśnie.
Jedynym sposobem, w jaki zmienia się twoje ciało, jest to, czy mięśnie są opodatkowane do momentu, w którym musi się wzmocnić, aby podnieść tę wagę. To przeciążenie spowoduje, że włókna mięśniowe staną się silniejsze, a czasami większe, aby poradzić sobie z dodatkowym obciążeniem.
Jak przeciążyć mięśnie
Przeciążenie naprawdę ma związek z wagą, jaką podnosisz, gdy ćwiczysz. Jeśli jesteś początkującym lub nie podnosiłeś ciężarów od dłuższego czasu, nie musisz się martwić zbytnio o wagę, którą podnosisz.
Wszystko, co podnosisz, jest uważane za przeciążające mięśnie. W rzeczywistości możesz nie potrzebować żadnej wagi do niektórych ćwiczeń, aby uzyskać taki efekt treningu. Czasami tylko masa ciała może być wystarczająca, aby obciążyć mięśnie.
Zasadniczo oznacza to, że prawie nie ma znaczenia, jaką wagę podnosisz, ponieważ wszystko jest czymś więcej niż to, co robiłeś.
Po uzyskaniu zgodności z treningami, przeładowanie staje się trochę bardziej specyficzne i musisz dalej ciężko pracować od treningu do treningu, aby uzyskać ten sam efekt treningu.
Poniżej znajdują się elementy, którymi możesz manipulować, aby kontynuować postępy i uniknąć uderzenia w plateau.
- Wybierz swoich przedstawicieli: Liczba powtórzeń, które zrobisz, zależy od twoich celów. Jednak zmiana wykonywanych powtórzeń może pomóc w utrzymaniu pracy mięśni na różne sposoby. Jeśli zwykle robisz 15 powtórzeń, na przykład, upuszczasz te powtórzenia do 10 i zwiększasz wagę, używając zmian, które wykonujesz. Są to zakresy rep odpowiadające najczęstszym celom:
- Dla ogólnej sprawności – 8-15 powtórzeń
- Dla większej wytrzymałości – 12 lub więcej powtórzeń
- Dla masy mięśniowej – 6-12 powtórzeń
- Dla siły – 6 lub mniej powtórzeń
- Wybierz Twoje zestawy Again: Ponownie, zestawy, które robisz, są generalnie oparte na twoich celach, ale, podobnie jak twoi powtórzeń, możesz łatwo zmienić liczbę zestawów, które robisz, aby wymieszać i zwiększyć intensywność. Są to ogólne zestawy zalecane dla różnych celów:Dla ogólnej sprawności – 1-2 zestawy
- Dla większej wytrzymałości – 2-3 zestawy
- Dla masy mięśniowej – 3-6 zestawów
- Dla siły – 2-6 zestawów
- Wybierz swoją wagę
- : Prowadzenie dziennika treningu siłowego może naprawdę pomóc w treningu siłowym. W ten sposób możesz śledzić z tygodnia na tydzień, jak dużą wagę podnosisz i czy widzisz postęp, czy też musisz trochę zmienić.Postępujące
Część przeciążenia postępuje z upływem czasu. Zbyt często wykonujemy te same treningi raz po raz, ale aby utrzymać przeciążenie ciała, trzeba postępować dalej. Oznacza to, że musisz przenieść swoje ćwiczenia na wyższy poziom.
Może to oznaczać przechodzenie od pompek kolanowych do palców u stóp, na przykład, lub przejście od przysiadu na krzesło do przysiadu hantle.
Gdy tylko coś zaczyna być łatwe, nadszedł czas na podniesienie ante, więc zawsze przeładowujesz mięśnie i dostosowujesz się, aby uzyskać siłę i dopasowanie. Uważaj, aby nie zawsze pracować przy wysokich intensywnościach, co może prowadzić do przetrenowania.
Czasami postęp jest tak prosty, jak zmiana ćwiczenia, które robisz, na coś innego lub nawet zmiana kolejności ćwiczeń. Niemal każda zmiana będzie miała wpływ na Twój trening. Dowiedz się więcej o tym, jak zmieniać treningi treningu siłowego, aby zawsze robić postępy.
