Dla wielu osób rozciąganie mięśni czworogłowych może być trudne. Sięgnięcie do kostki lub zgięcie kolana na tyle, aby rozciągnąć ćwiartki, może być trudne. Czy istnieje łatwy i skuteczny sposób na rozciągnięcie mięśni czworogłowych? Tak, jest, a twój fizjoterapeuta może pokazać ci, jak zrobić ostateczny quadriceps: ręcznik quadriceps rozciągnąć.
Mięsień czworogłowy to grupa czterech mięśni, które znajdują się w przedniej części uda. Kwadraty, jak się często nazywa, pomagają wyprostować kolano i są również odpowiedzialne za utrzymanie rzepki w prawidłowej pozycji.
Ciasnota w twoich quadach może powodować problemy z rzepką, takie jak zespół stresu rzepkowo-udowego lub podwichnięcia rzepki. Brak elastyczności w tej grupie mięśniowej może również prowadzić do bardziej znaczących urazów, takich jak złamanie ścięgna czterokrotnego lub ścięgna rzepki podczas energicznej aktywności sportowej.
Ćwiczenia rozciągające dla mięśnia czworogłowego mogą być wykonywane w celu optymalnego utrzymania tej grupy mięśniowej. Wiele osób ma trudny czas na rozciąganie swoich quadów, zwłaszcza jeśli są one znacznie ciasne. Rozciąganie quadów wymaga zgięcia kolana, a często trudno jest ludziom sięgnąć do dolnej części nogi, aby całkowicie zgiąć kolano i rozciągnąć mięśnie czworogłowe.
Istnieje rozwiązanie: rozciąga się czworogłowy ręcznik.
Jak wykonać ręcznik Rozciągnięcie ćwiartkowe
Najpierw porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń. Następnie odwiedź swojego fizjoterapeutę, który może pokazać ci, jak prawidłowo wykonywać rozciąganiu quadów ręcznikowych.
- Zdobądź ręcznik. Jeśli nie masz pod ręką, możesz użyć paska lub paska. Szarfa ze swojego szlafroka może być dobrym przedmiotem do wykorzystania w tym ćwiczeniu.
- Połóż się na brzuchu, zgnij jedno kolano i owinąć pętelkę ręcznikiem wokół kostki.
- Sięgnij za siebie i chwyć oba końce ręcznikiem jedną ręką. Jeśli ból barku lub ograniczony zakres ruchu ramienia uniemożliwia dotarcie do ręcznika, możesz najpierw spróbować naciągu na ramię ręcznika.
- Delikatnie pociągnij za ręcznik, aby wygiąć kolano i poczuć delikatne napięcie w przedniej części uda.
- Przytrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund, a następnie powoli zwolnij. Powtórz odcinek trzy do pięciu razy na każdej nodze.
- Powinieneś czuć się wygodnie rozciągając delikatnie ciągnąc za ręcznik lub pasek. Uczucie rozciągania powinno ustąpić po zwolnieniu ręcznika i zdjąć odcinek mięśnia kwadratu. Jeśli wystąpi ostry ból, należy natychmiast przerwać ćwiczenie.
Ten quad stretch można wykonywać wiele razy dziennie, aby poprawić ogólną elastyczność czworogłową. Jest to także świetne ćwiczenie, które pomaga zwalczyć bolesny stan zwany opóźnionym początkiem bólu mięśni (DOMS) po wysiłku. Rozciąganie może również po prostu sprawić, że poczujesz się dobrze.
Słowo od Verywell
Rozciągliwość mięśnia czworogłowego może być skutecznym naciągiem, aby poprawić elastyczność mięśni czworogłowych. Koniecznie odwiedź swojego fizjoterapeutę, aby dowiedzieć się, jak najlepiej rozciągać swoje quady.
Twoje PT może również pomóc, jeśli masz trudny czas rozciągania mięśnia czworogłowego lub jeśli potrzebujesz dalszych wskazówek.
