Twoja lekcja anatomii dnia zaczyna się od poznania umiejscowienia mięśni ciała. Większość mięśni w tułowiu, ramionach i nogach jest ułożona w przeciwległe pary. Oznacza to, że gdy jeden mięsień się zaciska, jak np. Mięsień bicepsa, mięsień jest agonistą podczas ćwiczenia. Mięsień antagonistyczny to przeciwny mięsień, który w tym przypadku byłby triceps.
Gdy kurczysz bicepsy, rozciągasz mięśnie trójgłowe, co jest jednym z powodów, dla których dynamiczne rozciąganie działa tak dobrze. Na przykład powiedzmy, że robisz quad rozciąganie przedniej części uda. Jeśli nabawisz się na pośladki i ścięgna, antagoniści quadów, poczujecie znacznie głębsze napięcie.
Oznacza to również, że kiedy twój agonista działa, twój antagonista nie może działać. W rzeczywistości mają wymyślną nazwę, nazywaną wzajemną unerwienie lub wzajemne hamowanie. Wiem. TMI.
Chodzi o to, że faktycznie możesz wykorzystać te informacje (obiecuję) jako sposób na zaplanowanie twoich treningów siłowych.
Przeciwstawianie się grupom mięśni
Innym sposobem patrzenia na mięśnie agonistyczne i antagonistyczne jest przeciwstawianie się grupom mięśniowym i wiedza o tym, że przeciwne grupy mięśniowe mogą dać ci nowe pomysły na podnoszenie ciężarów. W rzeczywistości, przeciwstawne grupy mięśniowe są jedną z najpopularniejszych metod treningu siłowego, ponieważ pozbywasz się okresów odpoczynku i to może zaoszczędzić czas.
Chodzi o to, że podczas pracy mięśnia agonisty, mięsień antagonistyczny odpoczywa, więc możesz od razu przejść do przeciwnej grupy mięśniowej zaraz po pracy mięśnia agonisty.
Przykładowy trening z przeciwstawnymi grupami mięśni
Tak więc, jeśli chcesz ustawić program skupiający się na przeciwnych grupach mięśni, masz mnóstwo opcji.
Możesz podzielić go na górny korpus, przeciwstawiając się grupom mięśniowym i przeciwstawiając niższe grupy mięśniowe. Można nawet podzielić go dalej, wykonując 3 dni treningu górnej części ciała i pracując z różnymi grupami mięśni. Podobnie jak klatka piersiowa i plecy jednego dnia, ramiona i nogi jednego dnia, a następnie biceps i triceps.
Moim ulubionym jest trening całego ciała. Ponieważ między ćwiczeniami nie ma okresów odpoczynku, możesz uzyskać niezłą intensywność bez przepracowania mięśni. Trening leci, ponieważ zawsze wykonujesz ćwiczenie, a nie odpoczywasz.
Poniżej znajduje się przykładowy trening całego ciała z naciskiem na pracujących agonistów i antagonistów. Możesz to zrobić na różne sposoby:
1. Wykonaj każdą parę ćwiczeń, jedną po drugiej i powtórz 1-3 zestawy. Odpoczywałbyś około 30-60 sekund między seriami, strzelając około 8-16 powtórzeń każdego ćwiczenia.
2. Wykonuj każdą parę ćwiczeń, po drugiej, przechodząc przez całą serię par, krótko odpoczywając między parami. Jest to format stylu obwodu, który utrzyma twoje tętno w górze i sprawi, że trening będzie nieco bardziej intensywny. Możesz zrobić jeden obwód lub maksymalnie 3, odpoczywając między obwodami. To jest prawdopodobnie moje ulubione, ponieważ trening naprawdę leci i już minął, zanim się zorientujesz.
- Przysiady i martwy ciąg
- One Leg Squats i One Leg Deadtts
- Lunge i Step Ups
- Rozszerzenia nóg i rolek ścięgna
- Zewnętrzne podnośniki nóg i wewnętrzne uda Uda
- Prasy skrzyniowe i hantle
- Przednie podniebienia i tylne zwłoki Muchy
- Biceps Loki i Triceps Rozszerzenia
Skoncentrowanie się na agonistach i mięśniach antagonistów jest doskonałym sposobem na trenowanie twojego ciała. Oszczędzasz czas i pracujesz wszystkie mięśnie, dzięki czemu Twoje ciało jest zrównoważone i silne. Wypróbuj go, gdy będziesz potrzebować zmiany w swojej rutynie, a twoje ciało będzie działać w inny sposób.
