Zwijanie się ramion lub biceps jest bardzo rozpoznawalnym treningiem siłowym, który wykorzystuje hantle lub sztangi, a nawet kettlebells, do pracy mięśni ramienia, bicepsa i w mniejszym stopniu , dolny brachialis i brachioradialis.
Warianty obejmują pozycję stojącą, siedzącą, pochyloną w pozycji siedzącej i "koncentrację" z łokciem spoczywającym na (siedzącym) wewnętrznym udzie. Brzana używa się również w podobnym zestawie ćwiczeń zwijania.
Ten opis dotyczy naprzemiennego zwijania ramion podnośnika.
Podobnie jak w przypadku wszystkich ćwiczeń, nie należy podnosić zbyt ciężkiej masy, aby rozpocząć, i zatrzymać, jeśli poczujesz ból. Budowanie dużych bicepsów jest popularne wśród mężczyzn, ale nie spiesz się, aby uzyskać cięższe wagi, zanim będziesz gotowy. Może dojść do urazu w łokciu lub nadgarstku, a to spowoduje, że cały trening zostanie przerwany.
Pamiętaj, aby wydychać z wysiłku i nie wstrzymywać oddechu.
Mięśnie pracowały:Mięśnie bicepsa z przodu górnej części ramienia, a także mięśnie dolnej części ramienia, ramiennego i brachioradialis.
1 Pozycja kierowcy
- Trzymaj hantle w obu rękach po bokach, dłońmi skierowanymi w stronę boku uda i ramion w dół.
- Rozłóż stopy wygodnie na szerokość barków.
- Przygotuj mięśnie rdzenia, aby podnieść ciężar.
Ruch ciała
- Podnieś jeden hantel w kierunku ramienia, obracając ramieniem, gdy przesuwa się w górę, tak aby dłoń z hantli była skierowana do góry (na wznak), a łokieć skierowany jest w stronę ziemi, prawie pionowo w przedramieniu. Trzymaj łokieć blisko ciała. Jedna ręka na raz nazywa się jednostronnym ćwiczeniem.
- Opuść się do pozycji bocznej i wykonaj ten sam ruch z drugim ramieniem. Kontynuuj przełączanie, aż zestaw zostanie zakończony.
- Wypróbuj dziesięć ćwiczeń z każdym ramieniem dla trzech zestawów. Jeśli jest to zbyt wiele na początek, nie zmniejszaj wagi, ale wykonaj pięć ćwiczeń na każdym ramieniu.
Dla odmiany wykonaj ćwiczenie obustronnie, czyli podnosząc obie ręce w tym samym czasie. Najpierw popraw jednostronną siłę nośną, zanim przejdziesz do tego ćwiczenia.
2 Sprawdź punkty
- Nie ciągnij hantli tak daleko, aby przedramię poruszało się poza pozycję pionową. Oznacza to, że nie masz hantle na ramieniu.
- Skoncentruj się na dobrej formie, a nie na szybkiej realizacji, przynajmniej na początku. Poczuj oparzenie podczas wykonywania tych ćwiczeń.
- Nie rekrutuj barków i tułowia podczas wykonywania zawijania hantli, co może skończyć się ruchem skrętnym i falującym. Skoncentruj się na rękach i zachowaj prawidłową formę. Wybierz mniejszy ciężar lub zmniejsz liczbę powtórzeń, jeśli to nastąpi.
To wszystko. Większość ludzi, mężczyzn i kobiet, zauważy zauważalny wzrost siły i masy dla niektórych z tym ćwiczeniem.
