Obojętne czy masz mniejsze obrażenia ciała, czy po prostu potrzebujesz treningu z pozycji siedzącej, ten trening na ciele ma wszystko. Zaatakujesz wszystkie główne mięśnie górnej części ciała, w tym klatkę piersiową, plecy, ramiona i ramiona, a także rdzeń.
Różnorodność ruchów sprawi, że twoje ciało zgadnie, budując siłę i wytrzymałość w górnej części ciała. Jeśli uważasz, że jakieś ćwiczenie nie działa, możesz je zmodyfikować, zastąpić czymś innym lub pominąć.
Środki ostrożności
Przed próbą tego treningu skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek urazy, choroby lub inne stany, które mogą powodować problemy z ćwiczeniami.
Potrzebne wyposażenie
Krzesło, opaska (średnie lub lekkie napięcie), piłka lekarska (2-8 funtów, w zależności od poziomu sprawności) i różne obciążone hantle. Jeśli nie masz piłeczki lekarskiej, możesz wymienić hantle.
Jak siedzieć w pozycji siedzącej na górnej części ciała
- Siedząc, siadaj bardzo wysoko przy każdym ćwiczeniu, używając brzucha, aby utrzymać dobrą postawę.
- Jeśli nie znasz treningu siłowego, ćwicz ruchy bez ciężaru lub z bardzo małą wagą, aby obniżyć formę.
- Początkujący: Wykonaj każde ćwiczenie dla 1 zestawu sugerowanych powtórzeń, wybierając wagę, która jest trudna, ale pozwala zachować dobrą formę.
- Intermediate / Advanced: Wykonaj 2-3 obwody ćwiczeń, jeden po drugim, odpoczywaj w razie potrzeby.
- Wykonuj to ćwiczenie 2-3 kolejne nieprzerwane dni w tygodniu, biorąc co najmniej jeden dzień odpoczynku między treningami.
1Ruchanie – miejsca siedzące
Rozgrzej się, dźgając do przodu, naprzemiennie prawą i lewą rękę. Podczas dźgania, rób ramię tak szybko, jak możesz, bez blokowania łokcia lub całkowitego rozciągnięcia stawu. Wyciągnij rękę z powrotem tak szybko, jak możesz, trzymając drugą rękę w górze i pilnując twarzy, a następnie uderzając drugą ręką.
Front Jabs – 20 powtórzeń
High Jabs – Wznieś swoje ciosy w górę w kierunku sufitu, na przemian po 20 powtórzeń
Przednie i wysokie kije – Uderz w przód, naprzemiennie w prawo iw lewo, a następnie uderzaj wysoko, naprzemiennie w prawo iw lewo. Powtarzaj, idź do przodu, a następnie w górę po 20 powtórzeń.
Powtarzaj jeszcze 2 razy, poruszając się tak szybko, jak to tylko możliwe.
2 Wyciągarki ząbkowane
Usiądź wygodnie z włączonym brzuchem i wypchnij ręce prosto przed siebie, nie blokując połączeń. Zegnij łokcie i odciągnij je, ściskając łopatki. Przyłóż łokcie odrobinę za tułowiem. Kontynuuj przesuwanie do przodu i odciąganie dla 2 zestawów po 20 powtórzeń. Dodaj intensywność za pomocą pasma oporności.
3 Wymiana kulek lekarskich
Usiądź wygodnie z ABS i przytrzymaj piłkę lekarską w prawej ręce, po twojej stronie. Zakręć ramieniem w górę i nad głową, biorąc piłkę drugą ręką i opuszczając ją na lewą stronę. Kontynuuj krążenie nad głową, naprzemiennie. Aby zwiększyć intensywność, idź szybciej lub dodaj rzut w górnej części ruchu. Powtórz dla 16 powtórzeń.
4 Ugięcie klatki piersiowej za pomocą kulki medycznej
Usiądź wysoko i trzymaj kulę lekarską na wysokości klatki piersiowej i ściśnij piłkę dłońmi, aby skurczyć się w klatce piersiowej. Kontynuując ściskanie piłki, powoli pchnij piłkę przed siebie na poziomie klatki piersiowej, aż łokcie będą prawie proste. Kontynuując nacisk rękami, zegnij łokcie i pociągnij piłkę z powrotem do klatki piersiowej. Powtórz dla 16 powtórzeń.
5Chest Press with Band
Owiń opaskę wokół oparcia fotela, ciągnąc zespół pod pachami i przytrzymując rączki w każdej ręce. Usiądź bardzo wysoko z abs zajęte i rozpocząć ruch łokciami pod kątem 90 stopni i na wysokości ramion z dłońmi skierowanymi w dół. Ściśnij klatkę piersiową, aby wypchnąć ramiona prosto przed siebie, nie blokując połączeń. Przenieś ręce z powrotem, aby ruch był powolny i kontrolowany. Jeśli potrzebujesz więcej napięcia, możesz owinąć opaskę wokół rąk. Powtórz dla 16 powtórzeń.
6 Prasa górna i ramiona naprzemienne
Siedzieć z dobrą postawą, trzymając w obu rękach lekkie i średnie hantle. Zacznij od ugięcia ramion do 90 stopni, odważników obok uszu (ramiona powinny wyglądać jak słupek bramki). Wciśnij obciążniki na górze i opuść je w dół, powtarzając przez 8 powtórzeń. Następnie trzymaj jedną rękę w dół, podczas gdy drugie ramię naciska nad głową. Kontynuuj przemienne ramiona przez 8 powtórzeń (1 powtórka obejmuje prawe i lewe ramię).
7 Przedni podniebienie z przedłużeniem Triceps
Usiądź wysoko i trzymaj obciążniki po bokach, dłonie skierowane do wewnątrz. Zsuń ramiona do poziomu ramion i przytrzymaj przez chwilę. Teraz kontynuuj podnoszenie ciężarów nad głową, aż ramiona znajdą się obok uszu. Zegnij łokcie i obniż wagę za głową do około 90 stopni. Wyprostuj ramiona i usuń je z powrotem, powtarzając 16 powtórzeń.
8 Lat Pull With Band
Siedząc w dobrej pozycji, przytrzymaj obręcz średnio napięty w obu dłoniach powyżej i nieco przed głową. Odległość między twoimi rękami będzie determinować intensywność ćwiczenia. Im bliżej twoich rąk, tym trudniejsze będzie ćwiczenie. Przymknij plecy i pociągnij prawy łokieć w dół w kierunku klatki piersiowej. Zwolnij i powtórz 16 powtórzeń przed zmianą stron.
9 Ściągnij tylną ściśniętą
Usiądź wysoko i trzymaj opaskę oporową na środku, ramiona prosto przed sobą, dłonie oddalone o kilka cali. Ściśnij łopatki i pociągnij opaskę tak, aby ramiona przesuwały się na boki jak samolot. Naprawdę ściśnij łopatki na końcu ruchu. Wróć, aby rozpocząć i powtórzyć, utrzymując napięcie w zespole przez cały czas. Powtórz dla 16 powtórzeń.
10 Rozszerzenie z piłką lekarską T Usiądź z ABS zaangażowany, trzymając piłkę medyczną w obu rękach. Trzymając rdzeń stężony, weź piłkę lekarską prosto w górę, ramiona obok uszu. Powoli zginaj łokcie i opuszczaj piłkę za głowę, aż łokcie mają około 90 stopni. Naciśnij piłkę z powrotem do góry i powtórz 16 powtórzeń.
11 Rozszerzenia trójgłowe z opaskami
Usiądź w dobrej pozycji, trzymając przed sobą opaskę z łokciami zgiętymi do boków na wysokości ramion. Dłonie powinny być zwrócone twarzą do podłogi. Im bliżej są ręce, tym trudniejsze będzie to ćwiczenie. Trzymając lewą rękę na miejscu, wyprostuj prawą rękę na bok, aż będzie równoległa do podłogi, ściskając grzbiet ramienia. Wróć do początku i do 16 powtórzeń przed przełączeniem broni. S 12 Obrót w pozycji siedzącej dla Abs
Usiądź w dobrej pozycji trzymając kulkę z lekarstwem lub hantle przed tułowiem, lekko ugięte łokcie. Utrzymując abs kurczenie, obracać piłkę w prawo, trzymając biodra i nogi skierowane do przodu. Umów się z brzuchem, by przywrócić piłkę do środka, a następnie w lewo. Idź powoli i skoncentruj się na obracaniu tylko przy tułowie
