Jeśli lubisz jogę, istnieje wiele sposobów, aby wstrząsnąć swoją zwykłą rutyną, a jedna dodaje nowe narzędzia do miksu.
Korzystanie z piłeczki do ćwiczeń to tylko jedna z tych opcji i świetny sposób na zapewnienie Twojemu ciału innego rodzaju wsparcia, które pomoże Ci zwiększyć równowagę i elastyczność.
Kula stabilności to świetny sposób na dodatkowe wsparcie dla ruchów, które wymagają wytrzymałości i elastyczności, a także zwiększa wyzwanie równowagi dla niektórych pozycji.
Brak stabilności tylko dodaje treningowi, rozpalając różne mięśnie i wzmacniając tkankę łączną, która podtrzymuje stawy ciała.
Rozmiar piłki robi różnicę i możesz chcieć użyć mniejszej piłki do niektórych ruchów. Nie śpiesz się z tymi ruchami i korzystaj z dodatkowego wsparcia, gdy zajdzie taka potrzeba. Zawsze unikaj ćwiczeń, które powodują ból lub pogłębiają urazy.
1Joga Trening na piłce ćwiczeń
Przed próbą tego treningu skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek urazy, choroby lub inne dolegliwości.
Potrzebne wyposażenie
Piłka do ćwiczeń i mata
Jak zrobić jogę na piłce ćwiczeń
- Wykonaj ćwiczenia zgodnie z ilustracją, wykonując 1-3 zestawy ćwiczeń.
- Nie spiesz się z ruchami i podeprzyj piłkę ścianą lub stabilną powierzchnią, jeśli czujesz się chwiejnie. Jeśli masz pionizator, możesz również umieścić piłkę na nim, aby się nie ruszał. Niektóre pozy stanowią większe wyzwanie niż inne, więc wykorzystaj swój najlepszy osąd i odłóż piłkę na bok, jeśli zajdzie taka potrzeba.
- Unikaj ćwiczeń, które powodują ból lub dyskomfort.
2Katujące przysiady z piłką
Stań z dystansem stóp i piłką przed tobą. Końcówka od bioder, utrzymując plecy prosto i abs w i połóż ręce na piłkę. Przysiad, odsuwając biodra prosto do tyłu, i trzymając kolana za palcami, wyrzuć piłkę tak daleko, jak się da, rozciągając ramiona i klatkę piersiową. Zrób wdech i wyprostuj kolana podczas przewracania piłki.
Powtarzaj przez 10 powtórzeń.
3 pies w przód i pies w dół
Połóż piłkę na macie i zejdź na ręce i kolana, trzymając piłkę przed sobą. Oprzyj tułów o kulę, przesuwając się do przodu, aż biodra są wyśrodkowane na kuli, a nogi tuż za tobą. Wciśnij dłonie do piłki i wdychaj, przesuwając klatkę piersiową do góry i wyprostuj ramiona, patrząc w górę, ku pozycji psa.
Zrób wydech i przeturlaj się do przodu, kładąc ręce na podłodze, przesuwając ciało w odwróconą pozycję v, ręce i nogi prosto, a pięty naciskają w kierunku podłogi, jak u psa w dół. Ustaw piłkę tak, aby twoja klatka piersiowa i uda były podparte, jeśli możesz. Jeśli piłka ma większy rozmiar, być może trzeba wykonać ten ruch bez piłki.
Zrób wdech i wróć do psa, naprzemiennie na każde 10 powtórzeń.
4Weźnij psa z podnoszoną nogą, aby rozciągnąć lonżę
W pozycji do dołu z piłką podtrzymującą klatkę piersiową i uda, wdychaj i podnoś prawą nogę prosto do góry, aż twoje ciało znajdzie się w linii prostej.
Przytrzymaj przez jeden oddech, opuść nogę i opuść ją na podłogę, kolana przy kuli. Pochylaj biodra w kulę, aby podtrzymać i omiatać rękami nad głową.
Przytrzymaj przez 3-5 oddechów, a następnie unieś tylne kolano z podłogi, używając kulki do podtrzymywania bioder. Przytrzymaj przez 3 oddechy i powtórz serię na drugiej nodze.
5 Obrót kręgosłupa
Usiądź na piłce i, jeśli potrzebujesz większej stabilności, upewnij się, że piłka jest przy ścianie. Wyciągnij nogi prosto z przodu, szersze niż ramiona, wygnij nogi i wyciągnij ręce w górę i na boki na wysokości ramion.
Usiądź wysoko i trzymając plecy wyprostowane, obróć tułów w prawą stronę i wyciągnij lewą rękę na prawą nogę. Poczuj rozciągnięcie w ścięgnie i poczuj główną umowę.
Obróć z powrotem na środek, a następnie w lewo, sięgając palcami. Kontynuuj obracanie, koncentrując się na wydłużeniu kręgosłupa. Powtórz 10 powtórzeń z każdej strony.
6Seated Stork Stwo
Ten ruch może być bardzo trudny, więc możesz to zrobić na krześle lub podpierać piłkę pod ścianą, aby uzyskać wsparcie. Możesz też usiąść bokiem do ściany i trzymać się równowagi.
Usiądź na balu i przejedź prawą stopą nad lewym kolanem. Będzie to wymagało równowagi na lewej stopie podczas poruszania się piłki, co jest bardzo trudne.
Kiedy masz równowagę, przynieś dłonie razem przed klatką piersiową. Zrób wdech i powoli podnieś ręce ponad głową, pochylając się do przodu, aby pogłębić odcinek, jeśli możesz. Ponownie, to będzie stanowić wyzwanie dla twojego salda jeszcze bardziej, więc zmodyfikuj je, aby zachować bezpieczeństwo.
Przytrzymaj przez 3 oddechy, opuść i powtórz po drugiej stronie.
7Warrior I to Warrior II i Side Angle
Zajmij pozycję lonży na piłce, prawą nogę do przodu, a lewa noga prosto za siebie, stopa płaska. Powinieneś zasadniczo siedzieć na piłce.
Wyrównaj biodra do przodu i zamiataj ramiona nad głową i lekko w tył. Przytrzymaj przez 3 oddechy, a następnie opuść ramiona i obróć ciało na bok, rozciągając się przez ramiona. To jest pozycja Warrior II i powinieneś czuć napięcie w wewnętrznych udach.
Przytrzymaj przez 3 oddechy.
Stamtąd, weź prawą rękę i połóż dłoń na podłodze, jednocześnie rozciągając lewe ramię w górę. Powinieneś nadal być wspierany na piłce. Przytrzymaj przez 3 oddechy. Powtórz serię po drugiej stronie.
8 Obrót Torso
W tym przypadku będziesz na rękach i kolanach z piłką obok ciebie. Ten ruch jest bardzo trudny na wewnętrznej stronie uda, więc twoja zdolność do tego może zależeć od tego, jak bardzo jesteś elastyczny.
Na rękach i kolanach wyprostuj prawą nogę prosto na bok i postaw stopę na piłce. Powinieneś spoczywać na lewym kolanie, z prawą nogą wyprostowaną, kolano zwrócone w stronę przodu pokoju.
Jeśli czujesz się komfortowo, delikatnie obróć kręgosłup i weź prawą rękę prosto do góry, obracając głowę, aby spojrzeć na tę rękę, podczas gdy lewe ramię pozostaje na podłodze. Przytrzymaj przez 3 oddechy i zmień strony.
9Pilot Scissor Kicks
W tym celu ruszaj na kolana przed piłką. Pochylaj się do przodu na piłkę i przesuwaj się do przodu, aż piłka znajdzie się pod biodrami i tułowiem, a ty spoczniesz na przedramionach. Twoje nogi powinny być prosto za tobą.
Utrzymuj stopy zgięte, powoli rozsuwaj nogi, koncentrując się na zewnętrznych udach. Zabierz je z powrotem w ruch nożycowy, jednocześnie utrzymując abs. Powtórz dla 10 powtórzeń.
10Superman on the Ball
Do tego ćwiczenia będziesz na rękach i kolanach, ale z piłką pod tobą. Zacznij więc klęczeć przed piłką, a następnie oprzyj się o piłkę i tarzaj się do przodu, aż twoje dłonie również znajdą się na podłodze.
Jeśli twoja piłka uniemożliwia oby dwie ręce i kolana, spróbuj bez piłki.
Podnieś lewe ramię prosto do góry, a następnie prawą nogę i przytrzymaj, aby uderzyć. Opuść się i powtórz po drugiej stronie, podnosząc prawe ramię i lewą nogę. Kontynuuj, zmieniając strony na 10-12 powtórzeń.
11 Pozycja dziecka
Uklęknij przed piłką i powoli usiądź na piętach, trzymając dłonie na kuli. Gdy usiądziesz, przeturlaj piłkę do przodu, rozluźniając głowę i przeciągając się przez klatkę piersiową. Przesuń biodra w prawo i delikatnie przetocz kulkę w lewo, rozciągając się przez grzbiet, powtarzając po drugiej stronie. Przytrzymaj każdy odcinek przez 15 sekund.
12 Balans Balansu
To kolejna bardzo trudna pozy, w której będziesz trzymać swoją pozycję tylko przedramieniem, biodrem i nogami.
Zacznij od ustawienia się prawym biodrem na piłce, górna część ciała spoczywa na przedramieniu. Twoje nogi powinny być proste i ułożone jedna na drugiej, opierając się na lewej stopie.
Jeśli czujesz się na siłach, znajdź równowagę i powoli unieś lewą nogę w górę, jednocześnie chwytając lewą rękę prosto w niebo. Przytrzymaj przez 3 oddechy, a następnie powtórz po drugiej stronie.
13 Kulka na kuli
Połóż się na plecach, opierając nogi na kuli, zginając kolana. Wykonaj aborcję podczas wdechu, aby powoli zsunąć kręgosłup z podłogi, przyciskając stopy do piłki i ustawiając ciało w pozycji mostu. Użyj swoich stóp, aby utrzymać piłkę w kółko.
Przytrzymaj, a następnie wydychaj i przeturlaj kręgosłup na matę, wykonując ciągły kontakt z każdą częścią kręgosłupa. Powtórz dla 10 powtórzeń.
14Lying Hip Stretch
Połóż się na plecach i oprzyj prawą piętę na piłce, kolano zgięte pod kątem 90 stopni. Przełóż lewą stopę nad prawym kolanem i użyj stopy na kuli, aby delikatnie wbić piłkę do środka, wypychając lewe kolano, aby rozciągnąć prawe biodro.
Jest to podobne do rozciągania z figury 4, tylko że używasz piłki.
Przytrzymaj przez 15 sekund i powtórz po drugiej stronie.
