Ten podmuch całego ciała jest jednym z moich ulubionych do pracy całego ciała – pośladków, bioder, ud, klatki piersiowej, pleców, ramion i ramion.
Ćwiczenia są wykonywane w formacie superset – Ćwiczenie 1, a następnie Ćwiczenie 2 bez odpoczynku między, a wiele ćwiczeń obejmuje zmiany tempa w celu zwiększenia intensywności. Jeśli masz więcej czasu, powtórz każdy nadzbiór 2-3 razy.
Środki ostrożności
Skontaktuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek dolegliwości, choroby lub urazy
Sprzęt
Brzana (może w razie potrzeby hantle), różne ważone hantle, krok lub ławka i piłka do ćwiczeń
Jak
- Rozgrzej się z 5 lub więcej minut cardio
- Początkujący: jeśli te ruchy są zbyt zaawansowane, spróbuj jednego z tych treningów dla początkujących
- Wykonaj ćwiczenia w każdym nadziorze jeden po drugim bez odpoczynku pomiędzy
- Powtórz każdy nadzbiór 1-3 razy
- Zmień lub zamień ruchy jak potrzebne
- Ten trening jest przeznaczony dla ćwiczących int / adv, którzy znają te ćwiczenia. Jeśli nie masz pewności co do dobrej formy, zastąp inne ćwiczenia lub pomiń cokolwiek, z czym nie jesteś zadowolony
Superset 1: Przysiady ze sztangą
Użyj ciężkiej sztangi lub hantli. Wykonaj 8 regularnych przysiadów (około 2 zliczeń w górę iw dół), a następnie 8 powoli pulsujących przysiadów tylko w połowie wysokości
Podziel przysiady
Podnieś tylną stopę i przytrzymaj duże ciężary. Lunge (trzymając przednie kolano za palcami) na 8, a następnie wykonaj 8 powolnych pulsujących nacięć. Zamienić się stronami.
Powtarzaj przysiady i rzucaj 1-3 razy
Superset 2: Step Ups
Trzymając ciężar lub używając opaski, wykonaj 16 wolnych i kontrolowanych kroków z prawą nogą, wciskając się w piętę. Powtórz po lewej stronie.
Zagięty martwy ciąg na kolanach
Ustaw szeroką postawę, umieszczając duże ciężary na podłodze między stopami. Przykucnij (kolana za palcami i ABS) i podnieś ciężary, gdy wstaniesz. Przysiadaj z powrotem, odłóż ciężary i wstań. Powtórz dla 16 powtórzeń.
Powtórz kroki i zgięte kolana 1-3 razy więcej
Superset 3: Hamstring Rolls
Wykonaj 8 regularnych ścięgien podkręconych na piłce, a następnie 8 wolnych rolek hamujących (4 zlicza, 4 liczy).
Przedłużenie biodra na piłce
Połóż się z biodrami na piłce i przedramionach na podłodze. Zegnij kolana tak, aby golenie było równoległe do podłogi i ściskaj pośladki, aby podnieść stopy w kierunku sufitu. Wykonaj 8 regularnych i 8 wolnych pulsów.
Powtarzaj ruchy podkręcania i rozszerzenia 1-3 razy więcej
Superset 4: Piłka Pushups
Na piłce lub podłodze wykonaj 8 regularnych pompek, a następnie 8 wolnych pompek – 4 odlicza, a 4 odlicza.
Pierś w klatce piersiowej – jedno ramię
Na piłce lub ławce przytrzymaj jedną masę i wykonaj 12 wolnych much jednym ramieniem. Zmień boki i powtórz.
Powtórz pompki i muchy 1-3 dodatkowe chwile
Superset 5: Wygięte ponad brzytwami
Przytrzymaj ciężki brzana i przechyl się do przodu. Pociągnij masę w kierunku pępka, ściskając grzbiet na 8 powtórzeń. Wykonaj 8 wolnych powtórzeń – 4 liczy się, 4 odlicza.
Jeden rząd uzbrojenia
Przytrzymaj ciężki ciężar i wykonaj 4 rzędy hantli prawą ręką, a następnie 2 wolne rzędy (4 zlicza w górę, 4 zlicza w dół). Powtórz tę serię (4 regularne, 2 wolne) 3 razy i przełączaj strony.
Powtórz rzędy sztang i rzędów hantli 1-3 razy więcej
Superset 6: Arnold Press
Trzymaj ciężarki przed klatką piersiową, zgięte łokcie. Wyprostuj łokcie i podnieś ciężary nad głową, obracając dłonie, powtarzając 16 powtórzeń.
Podnoszenie boczne jednego ramienia na kuli
Na kuli lub na stojąco wykonaj 8 bocznych podbródków prawą ręką, a następnie 4 wolne pulsy w górnej części ruchu. Powtórz na drugiej ręce.
Powtarzaj prasy i boczne przebicia 1-3 razy więcej
Superset 7: Nachylenie loków na kuli
W pozycji pochylonej na piłce lub ławce wykonaj 8 bicepsów, a następnie 4 loki zaczynające się od dołu i idące w połowie wysokości, a następnie 4 loki zaczynające się od góry i zbliżające się do połowy
Barbell Biceps Curls
Średnią sztangą wykonuj 8 bicepsów, a następnie 4 loki zaczynające się od dołu i sięgające do połowy, a następnie 4 loki zaczynające się od góry i sięgające do połowy.
Powtórz pochylone loki i loki sztangi 1-3 razy
Triceps Pushups
Na piłce lub podłodze wykonaj 8 triceps pushups (ręce blisko siebie i pod ramionami), a następnie 8 slow pushups – 4 zlicza do góry, 4 odlicza w dół.
Kruszarki czaszki
Używając średniej sztangi lub hantli, wykonaj 12 wolnych kruszarek czaszek – 4 zlicza, 4 zlicza w dół.
Powtórzyć pompki i kruszarki 1-3 razy więcej
