Trening oporowy to forma ćwiczeń, która poprawia siłę i wytrzymałość mięśni. Podczas treningu treningu oporowego poruszasz kończynami wbrew oporowi zapewnianemu przez ciężar ciała, siłę ciężkości, pasma, obciążone pręty lub hantle. Niektóre maszyny do ćwiczeń mogą być również wykorzystywane do treningu oporowego.
Znany również jako: trening siłowy, podnoszenie ciężarów
Trening wytrzymałościowy Definicja i typy
Każde ćwiczenie, w którym poruszasz ciałem przeciwnie do odporności, można uznać za trening wytrzymałościowy lub siłowy. Definicja odporności w tej formie szkolenia jest również prosta. Opór jest jakąkolwiek siłą, która sprawia, że ruch jest trudniejszy do wykonania.
Opór można uzyskać po prostu przesuwając ciało wbrew grawitacji lub dodając obciążone hantle. Możesz także dodać opór, używając maszyn na siłowni lub używając sprzętu, takiego jak ważone paski, opaski lub kettlebells. Tę formę treningu można nazwać także podnoszeniem ciężarów lub treningiem siłowym.
Korzyści płynące z treningu oporowego są znaczące. Jeśli rozpoczniesz program treningu siłowego, możesz oczekiwać, że twoje ciało będzie silniejsze, ciaśniejsze i szczuplejsze. Ludzie, którzy uczestniczą w tej formie treningu, zwykle mają łatwiejszy czas na wykonywanie codziennych czynności (ADL), ponieważ ich mięśnie poruszają się bardziej efektywnie.
Często zadawane pytania dotyczące treningu oporowego
Istnieje kilka mitów dotyczących treningu oporowego, które mogą uniemożliwić rozpoczęcie programu. Są to najczęściej zadawane pytania, które nowi ćwiczący pytają o trening siłowy.
- Czy podnoszenie ciężarów sprawi, że nabieram masy? Większość kobiet nie będzie masować, jeśli zaczną wykonywać ćwiczenia wytrzymałościowe. Ale zarówno mężczyźni, jak i kobiety mogą zauważyć więcej definicji mięśni , kiedy zaczynają podnoszenie ciężarów. Ale ta forma ćwiczeń pomaga mięśniom wyglądać na mocniejsze i bardziej wyrzeźbione, a nie grube. Ilość widocznej definicji mięśni zależy od ilości tłuszczu pokrywającego mięśnie. Jak trening oporowy wpływa na moją wagę?
- Trening siłowy może nieznacznie zwiększyć twoją wagę. Ale masa mięśniowa waży więcej niż masa tłuszczu. Więc nawet jeśli masa ciała może wzrosnąć, rozmiar ciała może się zmniejszyć. Ponadto, mięśnie pomagają utrzymać zdrowy metabolizm. Mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszczu, więc jeśli zbudujesz mięśnie i zredukujesz tłuszcz, spalisz więcej kalorii przez cały dzień. Czy mogę codziennie odbywać trening oporowy?
- Możesz codziennie podnosić ciężary, ale nie powinieneś ćwiczyć tych samych mięśni każdego dnia. Mięśnie potrzebują czasu na naprawę i odbudowę. Wielu ćwiczących codziennie trenuje siłę, ale zastępuje części ciała. Na przykład, mogą wykonywać ćwiczenia górnej części ciała jednego dnia, a niższe ćwiczenia wykonywać w następnym. Czy powinienem przyjmować suplementy lub proszek proteinowy, jeśli zacznę trening oporowy?
- Większość ćwiczących nie potrzebuje proszków proteinowych lub suplementów, aby w pełni wykorzystać swój program treningu wytrzymałościowego. W rzeczywistości niektóre suplementy mogą wyrządzić więcej szkody niż pożytku. Możesz uzyskać białko i składniki odżywcze, których potrzebujesz, od jedzenia zdrowej, pożywnej diety. Jaka jest najlepsza forma treningu oporowego?
- Nie ma formy treningu siłowego, który jest koniecznie lepszy od innych. Z tego powodu wielu inteligentnych ćwiczących łączy różne metody uzyskiwania korzyści z każdego. Na przykład mogą podnosić ciężary jeden dzień i korzystać z maszyn do ćwiczeń w następnej kolejności. Mogą też ćwiczyć masę ciała jednego dnia i wziąć klasę, która łączy zespoły oporu w innym dniu. Czy muszę należeć do siłowni, aby odbyć trening wytrzymałościowy? Nie, absolutnie nie! W rzeczywistości niektóre z najlepszych treningów siłowych obejmują przede wszystkim ćwiczenia na ciele. Są to ruchy wykonywane przeciwko oporowi zapewnianemu przez ciężar własnego ciała i grawitację. Na przykład push-up to ćwiczenie na ciele. Lunges i squats to także ćwiczenia na ciele. Najlepszą rzeczą w wykonywaniu ćwiczeń na masę ciała jest to, że nie wymaga ona żadnego sprzętu, więc nie jest wymagane członkostwo w siłowni.
- Jak rozpocząć trening wytrzymałościowy
Istnieją różne sposoby na rozpoczęcie programu treningu oporowego. Możesz dołączyć do siłowni i wynająć trenera lub możesz rozpocząć własny program w domu.
Tak czy inaczej, pamiętaj, aby zacząć powoli, aby uniknąć wypalenia zawodowego i obrażeń. Możesz także chcieć nawiązać kontakt z przyjacielem, który chce z tobą ćwiczyć i pomóc w utrzymaniu odpowiedzialności.
Zacznij od zrzucenia mniejszej wagi (wielu ćwiczących zaczyna od 2-3 funtów) i skup się na dobrej formie. Oznacza to, że uczysz się wykonywać każdy ruch w pełnym zakresie ruchu i bez narażania dobrej postawy lub wyrównania. Możesz zrobić program 2-3 dni w tygodniu przez 15-20 minut, aby zacząć widzieć korzyści.
Słowo od Verywell
