Sportowcy i aktywni dorośli pochylają się bardziej w kierunku gęstych pokarmów odżywczych, aby poprawić wyniki sportowe. Wykazano, że diety bogate w warzywa, takie jak buraki, mają znaczny wpływ na funkcje organizmu podczas ćwiczeń. W rzeczywistości sok z buraków stał się jednym z najpopularniejszych suplementów ergogenicznych dla sportowców. Co sprawia, że burak jest tak wysportowaną potęgą odżywczą?
Buraki zawierają niesamowite składniki odżywcze
Burak ćwikłowy (beta vulgaris is) jest używany jako źródło pożywienia, jest używany w medycynie i nadal zyskuje na popularności jako suplement ergogeniczny. Chociaż istnieje kilka odmian warzywa w kształcie serca, najczęściej wśród osób dbających o zdrowie jest czerwone buraki.Buraki są bogatym źródłem silnych przeciwutleniaczy, a także mają wysoki poziom azotanów. Badania wskazują, że warzywa bogate w azotany przyczyniają się do poprawy zdrowia i wyników sportowych. Azotan jest związkiem chemicznym naturalnie występującym w niektórych produktach spożywczych i po spożyciu jest przekształcany w tlenek azotu.
Picie soku z buraków podnosi poziom tlenku azotu w organizmie. Badania pokazują, że tlenek azotu może zwiększać przepływ krwi, poprawiać pracę płuc i wzmacniać skurcze mięśni. Ta kombinacja pobudziła sportowców do uzupełniania soku z buraków w celu poprawy wytrzymałości i sprawności sercowo-oddechowej.
Sok z buraków poprawia wyniki sportowe
Niezbędne jest znaczenie sprawności sercowo-oddechowej u sportowców i aktywnych osób dorosłych.
Ten składnik sprawności fizycznej odnosi się do zdolności układu krążenia i oddechowego do dostarczania tlenu do pracujących mięśni podczas długotrwałego wysiłku fizycznego. Tlenek azotu (NO) z soku z buraków pomaga w tym procesie. Wykazano, że poprawia wydolność krążeniowo-oddechową i poprawia działanie mięśni.
Tlenek azotu (NO) działa poprzez stymulowanie funkcji organizmu wpływających na wykorzystanie tlenu. To otwiera naczynia krwionośne (rozszerzanie naczyń krwionośnych), zwiększając przepływ krwi i dostarczając więcej tlenu do pracujących mięśni. Tlenek azotu działa również jako molekuła sygnalizacyjna komunikująca się z komórkami i tkankami ciała. Ta komunikacja zapewnia większy przepływ krwi do mięśni i odpowiednią ilość tlenu w mięśniach.
Wygląda na to, że buraki zapewniają konkurencję sportowcom i mogą poprawić wydajność o prawie 16 procent, wynika z wstępnych badań.
Pozytywne wyniki badań
Badania nad sokami buraków zostały przeprowadzone na sportowcach biorących udział w różnych sportach, takich jak bieganie, pływanie, jazda na rowerze i chodzenie z dużą mocą. Wspólnym celem wszystkich badań było zbadanie korzystnego wpływu soku z buraków na wyniki sportowe.
Opublikowano badanie dotyczące suplementacji soków buraczanych i odpowiedzi tlenowej u czternastu pływaków. Uczestnicy byli mistrzami w wieku od połowy do późnych lat trzydziestych i mieli doskonałe zdrowie. Kontrolowane testy pływania przeprowadzono z suplementacją soku z buraków i bez niej. Zawodnicy byli oceniani podczas testu pływania pod kątem maksymalnej objętości tlenu (VO₂) i kosztu energii tlenowej.
Pływacy znacznie zwiększyli swój próg beztlenowy po suplementacji soku z buraków w porównaniu do testów bez. Oznacza to, że zwiększona pojemność tlenowa pozwoliła im na dłuższe pływanie, zanim nie osiągną sprawności fizycznej po wypiciu soku z buraków. Wykazano również, że sportowcy mają obniżony koszt energii tlenowej uzupełniający sok z buraków. Niższy koszt energii umożliwił pływakom utrzymanie wydłużonego czasu ćwiczeń.
Wyniki wskazują, że suplementacja soku z buraków może poprawić wyniki sportowe wyszkolonych pływaków.
Konkretne wyniki sportowe za pomocą soku z buraków
Przeprowadzono systematyczny przegląd kilku artykułów badających działanie soku z buraków i zwiększoną wytrzymałość sercowo-oddechową u sportowców.
Wybrano ponad dwadzieścia artykułów do zbadania. Celem przeglądu było określenie wpływu samego soku z buraków oraz w połączeniu z innymi suplementami na wytrzymałość sercowo-oddechową u sportowców.
Artykuły obejmowały szerokie spektrum sportów i obejmowały zarówno sportowców płci męskiej i żeńskiej. Wśród wskazanych sportowców byli kajakarze, triathlonci, rowerzyści, pływacy, biegacze i zdrowi, aktywni dorośli. Poniższe wyniki z tych badań zostały podsumowane poniżej:
Suplementacja soku z buraków ćwikłowych poprawia wydolność tlenową zarówno u wyszkolonych sportowców płci męskiej, jak i żeńskiej. Ilość zużytego tlenu przy różnych intensywnościach uległa znacznej poprawie po spożyciu soku z buraków.
- Kajakarze uzupełniający sok z buraków przed zawodami wykazali zwiększoną pojemność tlenową w porównaniu do grupy placebo.
- Wyszkoleni pływacy wykazywali większą sprawność fizyczną i zwiększoną wytrzymałość po spożyciu soku z buraków.
- Konkurencyjni cykliści, którzy uzupełnili sok z buraków, poprawili swoje wyniki o 0,8 procent w teście 50 mil. Znaczące ulepszenia zaobserwowano podczas ostatnich 10 mil. Zarówno wydajność tlenu, jak i czas do wyczerpania uległy znacznej poprawie po spożyciu soku z buraków.
- Wszyscy sportowcy byli w stanie utrzymać intensywność ćwiczeń od 60 do 80 procent znacznie dłużej podczas ćwiczeń z suplementacją soku z buraków.
- Przeszkoleni biegacze pobiegli o 5 procent szybciej w dalszej części 5000-metrowej wyścigu, uzupełniając sok z buraków na 90 minut przed zawodami.
- Wydaje się, że sportowcy najwyżej korzystają z suplementacji soku z buraków na 150 minut przed wydarzeniami.
- Badania sugerują suplementację soku z buraków co najmniej sześć dni przed intensywnym wysiłkiem fizycznym lub sportowym, aby uzyskać najlepsze korzyści ergogeniczne.
- Aktywni zdrowi dorośli uzupełniający sok z buraków przez 15 dni wykazywali wzrost mocy i tlenu podczas długotrwałego wysiłku fizycznego.
- Wykazano, że suplementacja sokiem z buraków promuje biogenezę mitochondrialną. Ćwiczenia powodują stres komórkowy, a biogenezy mitochondrialnej to proces, w którym nasz organizm zwiększa energię w naszych komórkach.
- Sugeruje się, że suplementacja soku z buraków może poprawić funkcje skurczu mięśni.
- Soku z buraków jest wskazany w celu poprawy kondycji układu krążeniowo-oddechowego u sportowców wykonujących zawody na wyższych wysokościach. Najlepsze wyniki odnotowano, gdy sok z buraków był suplementowany co najmniej sześć dni przed wydarzeniami.
- Wydaje się, że czas suplementacji buraków jest czynnikiem wpływającym na najlepsze wyniki sportowe. Zaleca się spożywać sok z buraków co najmniej 150 minut przed intensywnym wysiłkiem fizycznym.
- Wydaje się, że kofeina wchodzi w interakcje z sokiem z buraków i maskuje korzyści ergogeniczne.
- Pik stężenie tlenku azotu (NO) występuje w ciągu 2 do 3 godzin po spożyciu soku z buraków. Optymalne efekty ergogeniczne zaobserwowano po 150 minutach spożywania soku z buraków.
- Doustne płukanki antyseptyczne mogą zmniejszać działanie azotanów w soku z buraków i nie są zalecane.
- Większość badań prowadziła przy użyciu 500 ml dawki suplementu z buraka dla uzyskania najlepszych wyników ergogenicznych. Jest to około 2 szklanki soku lub 384 gramów.
- Najczęściej zgłaszanym działaniem niepożądanym była burakuria (czerwony mocz) i czerwone stolce.
- Dlaczego sok z buraków nie może pomóc w niektórych przypadkach
Liczne badania wykazały, że sok z buraków skutecznie poprawia wydajność sportową. Większość tych badań przeprowadzono w normalnych warunkach środowiskowych. Wydaje się, że istnieją sprzeczne dowody dotyczące soku z buraków, z którego korzystają sportowcy konkurujący na wyższych wysokościach.
Ćwiczenia na dużych wysokościach stawiają dodatkowe wymagania na ciele, szczególnie zmniejszone dostarczanie tlenu do pracujących mięśni. Głównym powodem zmniejszenia się tlenu jest odpowiedź na obniżenie ciśnienia tlenu przy wyższej wysokości.
Wygląda na to, że zmiana uniesienia wpływa na to, w jaki sposób tlenek azotu (NO) w soku z buraków ma wpływ na organizm. Jedno małe badanie wskazało na podwyższony poziom azotanów we krwi po uzupełnieniu soku z buraków, ale nie wykazało poprawy wydajności wysiłkowej dobrze wytrenowanych sportowców.
Inna analiza kliniczna sugeruje, że badania na sportowcach takich jak rowerzyści górscy i biegacze wytrzymałościowi konkurujący na dużych wysokościach pozostają sprzeczne. Jednakże zasugerowano, że suplementacja sokiem z buraków może nadal być korzystna, nawet gdy występuje niedotlenienie. Niedotlenienie odnosi się do stanu, w którym obszar ciała jest pozbawiony tlenu na poziomie tkanki, w tym tkanki mięśniowej.
Według Jessiki Crandall, RD, CDE, rzecznika krajowego Akademii Żywienia i Dietetyki, sok z buraków może być skuteczny u większości sportowców, ale nie jest korzystny dla sportowców na wysokich wysokościach. Istnieje niewielki procent populacji, która nie odczuwa korzyści z treningu suplementacji sokami z buraka na dużej wysokości. Powodem tego jest poprawa wyników sportowych, ale może nie być tak w przypadku wszystkich sportowców. Ostatecznie, decydując się na wykorzystanie soku z buraków to osobiste preferencje z potencjalnymi korzyściami mówi Crandall.
Inne korzyści zdrowotne
Spożywanie buraków lub soku z buraków może poprawić wyniki sportowe, ale jest także popularnym pożywieniem dla ogólnej poprawy zdrowia. Spożywanie soku z buraków wykazało, że pomaga w:
Zmniejsza nadciśnienie tętnicze:
Według chronicznych badań nadciśnienia sok z buraków jest bogaty w azotany. Kiedy jesz buraki lub pijesz sok z buraków, azotan przekształca się w tlenek azotu. Tlenek azotu jest środkiem rozszerzającym naczynia krwionośne i działa poprzez rozluźnienie i rozszerzenie naczyń krwionośnych w celu zwiększenia przepływu krwi. Wpływa to bezpośrednio na ciśnienie w naczyniach krwionośnych. Badania wskazują na znaczny spadek ciśnienia krwi trzy godziny po wypiciu 500 ml soku z buraków. Odkrycia te sugerują, że azotany dietetyczne występujące w burakach są naturalnym, niedrogim sposobem leczenia nadciśnienia i zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.
Właściwości przeciwnowotworowe:
Buraki zawierają silne przeciwutleniacze lub składniki odżywcze, które mogą pomóc zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka. Wygląda na to, że ekstrakt z czerwonych buraków ma podobne związki zwalczające raka, jak niektóre leki przeciwnowotworowe na receptę. Wydaje się, że betanina, która jest barwnikiem spożywczym wyekstrahowanym z buraków, jest biologicznie czynna. Badania odkryły, że betanina pomaga zmniejszyć rozmiar komórek raka sutka i prostaty. Wyniki te pobudzają dalsze badania w celu potwierdzenia potencjału chemioprewencyjnego ekstraktu z buraków.
Detoksykacja:
Buraki są bogatym źródłem przeciwutleniaczy, które pomagają oczyścić organizm z toksyn. Zawierają betainę i pektynę niezbędne do oczyszczenia wątroby, dzięki czemu toksyny nie są ponownie wchłaniane przez organizm. Picie soku z buraków zamiast gotowania surowych buraków oznacza lepsze zachowanie poziomu betainy. Wyższe poziomy betainy pobudzają wątrobę, aby pozbyć się toksyn. Zmniejszenie poziomu toksyn w organizmie pomaga zmniejszyć stan zapalny, sprzyja gojeniu i zmniejsza ryzyko przewlekłej choroby i choroby.
Właściwości przeciwzapalne:
Buraki i sok z buraków są bogatym źródłem betalin. Betalainy to fitoskładniki, które pomagają zmniejszyć stan zapalny w organizmie. Działają poprzez zmniejszenie aktywności niektórych enzymów, które mogą wywołać stan zapalny. Badania pokazują, że zmniejszenie stanu zapalnego z soku z buraków może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 2.
Pokarmy bogate w azotany
Buraki są niesamowitym źródłem skoncentrowanego azotanu i innych składników odżywczych wykazanych w celu poprawy zdrowia i kondycji. Według badań, około 80 procent azotanów w diecie pochodzi z warzyw takich jak buraki. Według
American Journal of Clinical Nutrition , poniższa tabela będzie pomocna w wyborze warzyw w zależności od ich poziomu azotanów:Zawartość azotanów (mg / 100g świeżej masy)
| Odmiana warzywna | Bardzo niska, <20 |
|---|---|
| Karczoch, szparagi , bób, bakłażan, czosnek, cebula, fasolka szparagowa, grzyby, groch, papryka, ziemniak, kabaczek letni, batat, pomidor, arbuz | Niski, 20 do <50 |
| Brokuły, marchewka, kalafior, ogórek, dynia, cykoria | Środek, 50 do <100 |
| Kapusta, koperek, rzepa, kapusta włoska | Wysoka, 100 do <250 |
| Celeriac, kapusta pekińska, endywia, koper włoski, kalarepa, por, pietruszka | Bardzo wysoka,> 250 |
| Seler, rzeżucha, trybula, sałata, czerwone buraki, szpinak, rakieta (rucola) | Słowo od Verywella Fit |
