Słowo "cardio" jest prawdopodobnie jednym z pierwszych słów, które słyszysz po rozpoczęciu programu ćwiczeń. Wiesz, że cardio jest niezbędnym składnikiem każdego treningu, niezależnie od tego, czy chcesz stracić waga, dopasuj się lub po prostu bądź zdrowsza.
Rzeczywistość jest taka, że jeśli chcesz stracić na wadze, możesz zrobić do 300 minut cardio na tydzień, a to nawet nie obejmuje treningu siłowego.
Więc, wiesz, że potrzebujesz cardio, ale prawdziwe pytanie brzmi: dlaczego potrzebujesz cardio? Uzyskanie lepszego zrozumienia ćwiczeń cardio może być tym, czego potrzebujesz, aby zmotywować się do robienia tego trochę częściej.
Dlaczego Cardio jest dla ciebie dobry
Zanim porozmawiamy o tym, jak zacząć porządną rutynę cardio, powinieneś przynajmniej wiedzieć, co to jest i dlaczego jest tak dobry dla ciebie.
Dla przypomnienia ćwiczenia cardio oznaczają po prostu rytmiczną aktywność, która podnosi tętno do docelowej strefy tętna, strefy, w której spalasz najwięcej tłuszczu i kalorii.
Korzyści z Cardio
Kiedy uświadamiasz sobie, jak wiele ćwiczeń cardio może zrobić dla ciebie, możesz zrobić trochę teraz. Istnieje bardzo niewiele działań, które możesz zrobić przez krótki okres czasu, które mają tak wiele zalet. Zaledwie kilka z nich:
- Pomaga spalać tłuszcz i kalorie na odchudzanie
- Wzmacnia serce, dzięki czemu nie musi pracować tak ciężko, aby pompować krew
- Zwiększa pojemność płuc
- Pomaga zmniejszyć ryzyko serca atak, wysoki poziom cholesterolu, wysokie ciśnienie krwi i cukrzyca
- To sprawia, że czujesz się dobrze
- Pomaga ci lepiej spać
- Pomaga zmniejszyć stres
- Poprawia twoje życie seksualne
A wielką zaletą kardio jest to, że nie musisz ćwiczyć godzinę w wysokiej intensywności, aby uzyskać korzyści.
Nawet kilka minut cardio może przynieść korzyści zdrowotne. 5-minutowy spacer na zewnątrz może poprawić nastrój i pomóc obniżyć ciśnienie krwi, więc nawet trochę minie.
Nie myśl, że musisz mieć dużo czasu i energii na cardio. Robić trochę każdego dnia jest lepsze niż nie robienie niczego.
Z wszystkimi korzyściami dla ciebie, nadszedł czas na następny krok, który obejmuje dokładnie, jak wybrać ćwiczenie cardio.
Wybór ćwiczeń
Pierwszym krokiem w tworzeniu programu jest dowiedzieć się, jakie czynności chcesz wykonać.
Sztuką jest myśleć o tym, co jest dla ciebie dostępne, co pasuje do twojej osobowości i tego, co czułbyś wygodnie dopasować do swojego życia. Jeśli lubisz jeździć na świeżym powietrzu, bieganie, jazda na rowerze lub spacery są dobrym wyborem.
Jeśli wolisz chodzić na siłownię, masz dostęp do wielu innych opcji w postaci maszyn, takich jak stacjonarne, trenażery eliptyczne, bieżnie, maszyny do wiosłowania, wspinacze, basen i wiele innych.
Dla ćwiczących w domu
Dla ćwiczącego w domu można oczywiście kupić własną bieżnię lub trenażer eliptyczny, ale są też inne wspaniałe opcje, takie jak:
- Filmy ćwiczeń
- Ćwiczenia online i treningi
- Aplikacje fitness
- Różnorodność cardio domowego Ćwiczenia można wykonywać jak skakanie, skakanie, jogging w miejscu, bicie i inne.
Pierwsze kroki
Masz tak wiele możliwości, ale kłopot polega na tym, że możesz nawet nie wiedzieć, co lubisz.
Być może będziesz musiał spróbować kilku różnych aktywności, zanim znajdziesz to, które działa dla Ciebie. Jest to eksperyment, w którym wszyscy musimy wziąć udział i może on być trafiony lub nie trafiony, więc nie bój się spróbować czegoś, a jeśli to nie zadziała, przejdź do czegoś innego.
Prawie każda aktywność będzie działać, o ile wymaga ruchu, który sprawi, że twoje tętno zostanie włączone do twojej strefy tętna. Chodzenie jest zawsze doskonałym wyborem. Jest to coś, co większość z nas może robić regularnie i nie potrzebujesz wymyślnego sprzętu.
Ważne wskazówki dotyczące wyboru Cardio
- Nie ma "najlepszego" ćwiczenia cardio. Tylko dlatego, że twój przyjaciel mówi, że bieganie jest najlepsze, nie oznacza, że musisz to robić, zwłaszcza jeśli bieganie sprawia, że czujesz, że całe twoje ciało się rozpada. Wszystko, co dostaje twoje tętno pasuje do rachunku, nawet energiczne obowiązki, takie jak grabienie liści czy mycie samochodu.
- To nie jest to, co robisz, ale jak ciężko pracujesz. Każde ćwiczenie może być wyzwaniem, jeśli zrobisz to w ten sposób. Jeśli idziesz, stawiaj czoło wyzwaniom, przyspieszając, chodząc po wzgórzach i pompując ramiona.
- Zrób coś, co lubisz lub przynajmniej coś, co możesz tolerować. Jeśli nie lubisz ćwiczeń siłowych, nie zmuszaj się do ćwiczeń na bieżni. Jeśli lubisz towarzysko, rozważ sport, fitness grupowy, pracuj z przyjacielem lub klubem spacerowym.
- Wybierz coś, co możesz zobaczyć robiąc co najmniej 3 dni w tygodniu.
- Bądź elastyczny i nie bój się rozgałęziać, gdy poczujesz się komfortowo z ćwiczeniami.
Jak długo powinieneś ćwiczyć?
Po wybraniu tego, co należy zrobić, najważniejszym elementem treningu będzie czas jego wykonania. Powinieneś pracować na czas przed pracujesz nad czymś innym, jak treningi o wysokiej intensywności; potrzeba czasu na zbudowanie wytrzymałości na ciągłe ćwiczenia.
Wytyczne sugerują, że od 20 do 60 minut treningu cardio jest zdrowy, schudnie i poprawia kondycję, w zależności od rodzaju treningu. W porządku, ale nie chcesz zaczynać od godziny ćwiczeń.
To zbyt dużo dla każdego, jeśli nie ćwiczyłeś przez jakiś czas … ani nigdy.
Jak zacząć, jeśli jesteś początkującym
Aby rozpocząć, wybierz dostępne ćwiczenia, takie jak chodzenie lub bieżnia, i zacznij od około 10-20 minut szybkiego marszu z umiarkowaną intensywnością. Oznacza to, że jesteś po prostu poza strefą komfortu, na poziomie 5 lub 6 w tej Perceived Exertion Scale.
Początkowe opcje treningu:
- 20-minutowe Cardio dla absolutnie początkujących: jeśli nie masz pewności, od czego zacząć, ten program pozwoli ci wybrać dowolną maszynę lub aktywność, która Ci odpowiada.
- Eliptyczne treningi dla początkujących: eliptyczny świetnie nadaje się do budowania siły przy niewielkim uderzeniu. Ten trening pozwoli Ci zacząć.
- Stacjonarny trening rowerowy dla początkujących: ten 20-minutowy trening jest świetny, jeśli chcesz ćwiczyć bez żadnego wpływu.
Ważne wskazówki dotyczące długiego treningu
- Nie musisz robić wszystkiego naraz. Możesz całkowicie podzielić swoje treningi na mniejsze treningi w ciągu dnia. Wypróbuj trzy 10-minutowe spacery jako dobry początek.
- Dodawaj małe impulsy sercowe przez cały dzień wchodząc po schodach lub chodząc szybko.
- Rób te wszystkie rzeczy, które powinieneś robić: Skorzystaj ze schodów, idź dalej, przestań jeździć, szukając miejsca na pierwszym rzędzie itd.
- Znajdź czas. Ludzie, którzy ćwiczą, nie mają więcej czasu niż ludzie, którzy tego nie robią. Po prostu ćwiczyli ćwiczenia jako priorytet. Zaplanowanie treningów i traktowanie ich tak, jak każdego innego spotkania, którego nie przegapisz, może pomóc ci trzymać się programu.
- Płać komuś, aby ćwiczył. Znalezienie dobrego osobistego trenera może mieć znaczenie, jeśli chodzi o motywację i osiągnięcie swoich celów.
- Zrób coś … cokolwiek. Jeśli uważasz, że 5 minut to za mało czasu na trening, nie może być bardziej źle. Niezależnie od tego, czy jest to 5 minut, 10 minut, czy 60 minut, liczy się każda minuta.
- Rozważ swoją intensywność. Im ciężej pracujesz, tym krótsze powinny być treningi. Tak więc, jeśli wykonujesz trening Tabata lub inny rodzaj treningu o intensywności Intensywnej Intensywności, twój trening może trwać tylko 10-20 minut. Jeśli wykonujesz wolniejszy, stabilny trening, możesz ćwiczyć dłużej, może 30-60 minut.
Należy pamiętać, że zbyt dużo cardio jest nie-no, a może rzeczywiście rykoszetem. Występuje punkt zmniejszających się zwrotów, więc zachowuj rozsądek (3-6 dni w tygodniu, w zależności od poziomu sprawności), zmieniaj intensywność i nie zapomnij wziąć dni odpoczynku w razie potrzeby.
Jak często należy wykonywać ćwiczenia cardio?
Krótka, nienaukowa odpowiedź na to pytanie jest prawdopodobnie większa, niż myślisz, że powinieneś i prawdopodobnie więcej niż naprawdę chcesz lub masz czas.
Dłuższą odpowiedzią jest to, że zależy to od poziomu sprawności, harmonogramu i celów. Jeśli chcesz być zdrowy i nie martwisz się o utratę wagi, codzienne 20-30 minut umiarkowanej aktywności może Ci pomóc.
Ale w przypadku utraty wagi jest to zupełnie inna historia.
I nie chodzi tylko o częstotliwość. Chodzi o intensywność. Jeśli wykonujesz tylko umiarkowane treningi, możesz prawdopodobnie ćwiczyć codziennie.
Ale jeśli wykonujesz trening interwałowy o wysokiej intensywności, możesz potrzebować więcej wrzuconych dni odpoczynku. Najważniejsze jest to, że lepiej jest mieć mieszankę tych dwóch składników, aby pracować różnymi systemami energetycznymi i dać ciału coś innego, abyś nie wypalił się.
Podstawowe wytyczne dotyczące częstości pracy serca
Częstotliwość ćwiczeń zależy od poziomu sprawności i harmonogramu. Ogólne zasady są następujące:
- Dla zdrowia, spróbuj umiarkowanie intensywnego cardio 30 minut dziennie, pięć dni w tygodniu lub energicznie intensywnego cardio 20 minut dziennie, 3 dni w tygodniu – Możesz także zrobić mieszankę
- Aby utrzymać wagę i / lub unikaj odzysku wagi, potrzebujesz około 150-250 minut (20-35 minut dziennie) lub spróbuj spalić od 1200 do 2000 kcal tygodniowo
- W przypadku utraty wagi czas treningu wynosi 200-300 minut tygodniowo mieszanka umiarkowanych i wysokich Ćwiczenie intensywności
Rzeczywistość
Co się stanie, jeśli nie będziesz w stanie postępować zgodnie z wytycznymi? Jeśli nadal pracujesz nad budowaniem wytrzymałości i uwarunkowań, może upłynąć kilka tygodni, zanim przejdziesz do częstszych ćwiczeń.
Jeśli jest to napięty harmonogram, który stoi na twojej drodze lub inne przeszkody, staraj się ćwiczyć ile dni możesz próbować krótszych, bardziej intensywnych treningów obwodowych, aby jak najlepiej wykorzystać czas jaki masz.
10 minutowe pomysły dotyczące treningu w trybie Timesaver:
- 10 minutowy trening kardio o niskim ucisku: ten trening o niskim wpływie nie wymaga żadnego sprzętu i wykorzystuje własny ciężar ciała jako opór.
- Nagraj 100 kalorii w 10 minut: Sześć opcji ćwiczeń pomaga zachować rzeczy interesujące.
- 10 minut ćwiczeń Timesavera: Skorzystaj z tych wskazówek, aby złożyć swój 10-minutowy trening (lub kilka), aby dopasować ćwiczenie do swoich zainteresowań i możliwości.
Pamiętaj, że jeśli nie możesz zastosować się do wytycznych ze względu na napięty harmonogram, możesz mieć problemy z osiągnięciem swoich celów odchudzania.
Jeśli nie możesz wykonać pracy wymaganej do osiągnięcia swoich celów, możesz zmienić styl życia lub, jeśli to nie działa, zmienić cel, aby pasował do miejsca, w którym jesteś w trakcie ćwiczeń lub do utraty wagi.
Intensywność Cardio
Po przyzwyczajeniu się do ćwiczeń (i do 30 minut nieprzerwanego ruchu) możesz zacząć pracować nad swoją intensywnością. Jak ciężka praca jest kluczowym czynnikiem w treningu, ponieważ:
- Jak ciężko pracujesz jest bezpośrednio związane z tym, ile kalorii spalasz.
- Zwiększenie intensywności to najlepszy sposób na spalanie większej ilości kalorii, gdy masz mało czasu.
- Zmiana jest łatwą częścią treningu – wszystko, co robisz, to pracować ciężej.
- Łatwo jest monitorować za pomocą monitora tętna lub postrzeganej skali wysiłku.
Jak ciężko powinienem pracować?
Zależy to od kilku czynników, w tym od poziomu sprawności i celów. Istnieją trzy różne poziomy intensywności, na których możesz się skupić podczas treningu, a nawet możesz włączyć wszystkie te poziomy do tego samego treningu:
- Cardio o intensywnym natężeniu: Ta wartość mieści się pomiędzy około 75-85% maksymalnej wartości tętna (MHR ) jeśli korzystasz ze stref tętna lub od 7 do 8 w postrzeganej skali wysiłku. To, co przekłada się na to ćwiczenie na poziomie, który sprawia trudności i pozostawia zbyt wiele tchu, aby dużo mówić. Jeśli jesteś początkującym, możesz spróbować osiągnąć ten poziom lub wypróbować trening interakcyjny dla początkujących, aby pracować ciężej przez krótszy czas. Zaawansowani ćwiczący mogą próbować treningu interwałowego o wysokiej intensywności w celu bardziej intensywnych treningów.
- Umiarkowana intensywność Cardio: Ten poziom mieści się w granicach około 60-70% wartości MHR (poziom od 4 do 6 w postrzeganej skali wysiłku). American College of Sports Medicine (ACSM) często zaleca taki poziom intensywności w swoich wytycznych ćwiczeń. Jest to poziom, na który zwykle chcesz strzelać podczas ćwiczeń.
- Cardio o niskiej intensywności This: Ten rodzaj ćwiczeń uważa się za mniej niż około 50-55% wartości MHR lub około 3 do 5 w skali postrzegania wysiłku. Jest to dobry poziom do pracy podczas rozgrzewek lub wyciskania podczas innych czynności, takich jak chodzenie, przez cały dzień.Dowiedz się więcej o tym, jak monitorować intensywność i ile ćwiczeń naprawdę potrzebujesz.
Należy pamiętać, że obliczenie docelowej częstości rytmu serca nie jest dokładne w 100%, więc możesz użyć kombinacji odczuwanego wysiłku i tętna, aby znaleźć zakres, który działa dla Ciebie.
Niezależnie od tego, co robisz, pamiętaj, aby zachować prostotę. Po prostu zacznij gdzieś i celuj w to, aby robić coś każdego dnia, nawet jeśli jest to zaledwie 5 minut spacerem. Spróbuj robić to o tej samej porze każdego dnia i zaplanuj je w swoim kalendarzu.
Im więcej ćwiczysz, tym łatwiej.
