Umiejętność znalezienia neutralnej pozycji kręgosłupa jest kluczowa dla prawidłowego wykonywania wielu ćwiczeń Pilates.
Neutralny kręgosłup jest naturalną pozycją kręgosłupa, gdy wszystkie 3 krzywe kręgosłupa szyjnego (szyjny), klatki piersiowej (środkowy) i lędźwiowy (dolny) są obecne i dobrze wyrównane. Jest to najsilniejsza pozycja kręgosłupa, gdy stoimy lub siedzimy, i ta, z której jesteśmy zmuszeni przejść.
Jak znaleźć pozycję neutralnego grzbietu
Użyj poniższego ćwiczenia, aby znaleźć neutralną pozycję kręgosłupa.
- Podstawowa pozycja.Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Upewnij się, że nogi są równoległe do pięty, palców u nóg, kolan i bioder w jednej linii. Niech twoje ręce spoczną na twoich stronach.
- Wtop w podłogę. Rozluźnij ciało, w tym ramiona, szyję i szczękę. Pozwól plecom odpocząć na podłodze, bez wysiłku. Twoja klatka piersiowa jest opuszczona, a dolne żebra są również wypuszczone na podłogę.
- Oddychaj głęboko.Doprowadź swój oddech do całego ciała, pozwalając mu poruszać się po plecach i bokach klatki piersiowej, aż do miednicy.
- Pochylenie miednicy.Zrób wydech i użyj brzucha, aby przycisnąć dolny kręgosłup do podłogi w miednicy. Wdychaj, aby wypuścić. Wypróżnij się i wyciągnij swój dolny grzbiet w górę, z dala od podłogi, tworząc nachylenie miednicy. Wdychaj do wydania.
Jedną z cech ćwiczeń Pilatesa jest to, że nie używamy nadmiernej energii ani napięcia. Upewnij się, że podczas wykonywania tego ćwiczenia ramiona, szyja i nogi są zrelaksowane i nie angażują się w ruch.
Sztuczki umysłu, aby utrzymać kręgosłup w pozycji neutralnej
Wiele osób zwykle ma kręgosłup w jednej z tych dwóch pozycji, schowanych lub przechylonych.
Aby być w neutralnym kręgosłupie, chcesz być pomiędzy tymi pozycjami, z niższym płaskim brzuszkiem i lekkim, naturalnym łukiem dolnego grzbietu nad podłogą.
Użyj poniższych zdjęć, aby ustalić neutralny kręgosłup.
Zrównoważone umiejscowienie miednicy.Wyobraź sobie, że na twoim podbrzuszu znajduje się szklanka wody, zaledwie kilka cali poniżej pępka. Pozwól mięśniom brzucha wpaść w kierunku kręgosłupa, dzięki czemu brzuch będzie bardziej płaski. Pamiętaj, że nie chcesz, aby woda się rozlała, więc miednicy nie można przechylić do przodu ani schować pod nią.
Skanowanie ciała.Powinieneś teraz rozluźnić się z ciałem w zrównoważonym ustawieniu na podłodze. Twój oddech jest głęboki i pełny, a twoje brzucha opadają na podłogę. Naturalne krzywe szyi i kręgosłupa lędźwiowego są jednak z dala od podłogi. Upewnij się, że dolny grzbiet nie jest wciśnięty w podłogę. To byłby przechył miednicy.
Utrzymanie go podczas ćwiczeń
Teraz najważniejszą rzeczą jest utrzymanie tej pozycji kręgosłupa, gdy zaczynasz swoje ruchy.
Zacznij od podniesienia prawej nogi i odłożenia jej, nie pozwalając biodrom na poruszanie się. Następnie powtórz ruch lewą nogą. Zaangażuj mięśnie brzucha, aby pomóc ustabilizować miednicę, upewniając się, że się nie porusza.
Czy możesz z łatwością robić obie nogi? Teraz sprawdź się z obydwoma. Wydychaj głęboko i zostawiaj nogi w górze, zachowując stabilność rdzenia i miednicy. Następnie obniż je z powrotem. W miarę postępów możesz odkryć, że chcesz uwolnić się od abs i niech się cofają. Spowoduje to przejście do zakładki i pochylenia. Jeśli masz trudności z wykonaniem tego postępu, ćwicz.
