Czy pomaga w wykonywaniu ćwiczeń aerobowych rano przed jedzeniem? Cardio na czczo to szara strefa, w której odpowiedzi nie są tak proste. Rozumiemy, że jedzenie to energia. Jeśli pościmy, nasze ciało będzie używać zapasów tłuszczu podczas porannych ćwiczeń. Chociaż logiczne jest, fizjologicznie nasze ciała mogą się nie zgadzać.
The Fasted Cardio Theory
Bill Phillips
, kulturysta i autorkaBody for Life stworzyła niesławną postną teorię cardio w 1999 roku. Segment cardio jego książki wskazuje, że ludzkie ciało maksymalizuje utratę tłuszczu na czczo podczas ćwiczeń aerobowych rankiem. Książka okazała się sukcesem, a jego postna koncepcja cardio pozostała popularna, ale także kontrowersyjna. Według
Phillipsa , post obniża poziom cukru we krwi i glikogenu. Bez energii ze źródeł węglowodanów (glikogenu) organizm zamieniłby się w magazynowany tłuszcz jako paliwo do naszych ćwiczeń. Jego książka wskazuje również, że poszczenie na ćwiczenia obniża poziom insuliny, co zwiększa rozpad kwasów tłuszczowych. Wiadomości te przyciągają sportowców i kulturystów z wczesnych stadiów żywienia na siłownię bez żadnych problemów, w nadziei, że osiągną najlepsze wyniki w wysiłkach kardio.Fakt czy fikcja?
Czy czas poświęcony na spanie i uczucie głodu w trakcie ćwiczeń jest warte poświęcenia? Czy faktem lub fikcją jest fakt "szybkiej utraty tłuszczu"? Aby odpowiedzieć na te pytania, przyjrzymy się pewnym badaniom. Ważne jest również, aby zrozumieć, w jaki sposób następuje utrata tłuszczu.
Fat Loss:
Aby stracić tłuszcz, musisz spalić kalorie. Kalorie są jednostkami energii przechowywanymi w naszym ciele i otrzymywanymi z jedzenia, które jemy. Spożywanie większej ilości kalorii, niż jesteśmy w stanie spalić, oznacza przyrost masy ciała. Ćwiczenia pomagają spalić kalorie i utratę tłuszczu. Nasz metabolizm odgrywa również rolę w tym, jak organizm zużywa energię na utratę tłuszczu.
Co mówią badania?
W
National Institutes of Health opublikowano badanie porównujące kardiologię na czczo po poposiłkowej (śniadanie). W badaniu sprawdzono, w jaki sposób poszczenie i ćwiczenia po posiłku wpłynęły na spożycie energii, apetyt i metabolizm. Uczestnikami badania było dwanaście zdrowych mężczyzn w wieku 20 lat. Trzy oddzielne próby przeprowadzono w ciągu 10 godzin w celu uzyskania informacji na czczo, po posiłku i kontroli. Mężczyźni wykonali 60-minutowy post na czczo, po przebudzeniu na jeden okres próbny. Innego dnia ci sami mężczyźni spożyli śniadanie 1,5 godziny przed bieganiem. Wyniki wykazały większe tłumienie apetytu, gdy uczestnicy spożywali śniadanie. Nie było różnicy w poborze energii między postem a poposiłkiem. Jednak zarówno poszczenie, jak i jedzenie cardio na śniadanie spowodowały ujemny bilans energetyczny w porównaniu z siedzącym dniem. Wnioski wskazane przez 60 minut na czczo lub po śniadaniu wykazały ten sam deficyt kaloryczny. Wydaje się, że ćwiczenia fizyczne powodują utratę tłuszczu, gdy jemy nasze jedzenie.
Inne objaśnienia
Badanie opublikowane w
British Journal of Nutrition zbadało wpływ śniadania na ćwiczenia. Rejestrowano dokładne raporty dotyczące metabolizmu po posiłku (śniadanie), apetytu i bilansu energetycznego. W losowym badaniu uczestniczyło 12 aktywnych fizycznie mężczyzn. Zakończono cztery badania, w tym całonocny post, następnie odpoczynek bez śniadania, trening na czczo, śniadanie, odpoczynek i śniadanie, a następnie ćwiczenia. W segmencie treningu zastosowano ciągły i umiarkowany bieg intensywności. Czas spędzony na biegu wykorzystano także dla uczestników, którzy odpoczywają, a nie ćwiczą. Wszyscy uczestnicy spożyli napój testowy 90 minut po treningu lub odpoczynku, po którym nastąpił relaksujący lunch. Wyniki pokazały, że wychwyt glukozy (cukru we krwi) jest nieco szybszy u osób spożywających śniadanie z resztą w porównaniu z tymi, które poszczą w czasie odpoczynku. Nie było jednak porównywalnej różnicy w odpoczynkach lub ćwiczeniach bez śniadania. Lepsze tłumienie apetytu w ciągu dnia zostało zrealizowane u osób spożywających śniadanie we wszystkich kategoriach. Nie będzie zaskoczeniem, że najbardziej znaczące magazyny energii zostały zarejestrowane po obiedzie na śniadaniu, a następnie w grupie odpoczynku.
Badanie wykazało mniej energii (kalorii) pozostających w ćwiczeniach na czczo. Badania wykazały również, niezależnie od jedzenia śniadania, ćwiczenia wydają się być głównym powodem obniżonej równowagi energetycznej (kalorii). Ci, którzy nie jedzą śniadania, mieli nieco lepsze wyniki w zależności od ustaleń. Uczestnicy badania spożywający śniadanie wykazywali lepsze ogólne wskazówki żywieniowe przez cały dzień. W badaniu odkryto również, że jedzenie śniadania przeszkadza w tłumieniu apetytu przez ćwiczenia na czczo.
Badanie to jest świetnym przykładem na to, że idzie się w obie strony z postem cardio. Ulepszono kontrolę apetytu przez cały dzień, jedząc śniadanie. Oznacza to ogólną redukcję dziennego spożycia kalorii. Negatywny bilans energetyczny i redukcja tkanki tłuszczowej wystąpiły podczas głodówek cardio i jedzenia na czczo. Grupa na czczo wykazała nieco więcej pozytywnych wyników.
To naprawdę staje się osobistą preferencją tego, jak się czujesz przed ćwiczeniem. Przebudzenie głodnych i zmuszanie sesji aerobowej może nie być najlepszą opcją. Z drugiej strony, jeśli czujesz się gotowy do wyjścia, wykonywanie cardio na czczo może ci się udać.
Dalsze wyniki badań
The Journal International Journal of Sport Nutrition i Metabolism Exercise
opublikował badanie na temat aktywnych fizycznie mężczyzn. W trakcie Ramadanu badano przebieg treningu aerobowego w stanie na czczo lub po posiłku. Według, Wikipedii "dominującą praktyką w czasie Ramadanu jest poszczenie od świtu do zachodu słońca." Skład ciała i metabolizm porównano u dziewiętnastu mężczyzn podzielonych na dwie grupy. Dziesięciu mężczyzn ukończyło trening aerobowy na czczo, podczas gdy pozostałych dziewięciu wyszkolonych po posiłku (po posiłku). Czas trwania badań wynosił jeden miesiąc. Uczestnicy zostali przetestowani laboratoryjnie podczas 4 oddzielnych okazji podczas okresu próbnego. Wyniki badań wskazują na spadek masy ciała zarówno w grupach karmionych, jak i na czczo. Procent tkanki tłuszczowej zmniejszył się tylko w grupie na czczo i o 6,2%. Próbki krwi wykazywały odwodnienie i obniżoną czynność nerek u uczestników na czczo. Wnioski z tego badania wskazują, że "trening aerobowy na czczo obniża masę ciała i procent tkanki tłuszczowej." Ponadto, wyniki pokazują, że jedzenie przed wysiłkiem aerobowym powoduje jedynie zmniejszenie masy ciała.
Realistycznie, nie byłoby to możliwe do utrzymania cardio na czczo i nie jest to zwykła okoliczność. Badania obejmują
trzydzieści dni
szybko, gdy jedzenie lub woda nie jest spożywana od świtu do zachodu słońca. Badanie to kończy cardio na czczo, zmniejsza zarówno tłuszcz, jak i wagę, co jest niesamowite. Jednak dla typowego ćwiczącego, post na Ramadan nie jest idealnym codziennym życiem. Badania nad bonusem W
International Journal of Sport Nutrition i Metabolism Exercise opublikowano badanie dotyczące wyszkolonych kulturystów. W badaniach oceniano skład ciała i metabolizm podczas ramadanu (bez jedzenia i wody w ciągu dnia). Szesnastu kulturystów uczestniczyło w badaniu trwającym 30 dni lub w czasie typowym dla Ramadanu. Było dziewięć postnych Ramadan i siedmiu nie-postów. Mężczyźni kontynuowali trening oporowy podczas okresu próbnego. Masa ciała i wskaźnik BMI (wskaźnik masy ciała) zwiększyły się o 2,4% wśród uczestników nieżyjących.
W tych postach nie doszło do zmiany masy ciała ani BMI. Trening odporności na obciążenie przez Ramadan okazał się "nie mieć wpływu na masę ciała i skład kulturystów". Uczestnicy postu doświadczyli odwodnienia i zmniejszonej czynności nerek podczas okresu testowego.
Badanie to, choć niezwiązane z cardio, zapewnia lepszy wgląd w post i treningi. Wydaje się, że jedynym niekorzystnym efektem treningu na czczo i treningu ramadan jest odwodnienie i obniżona czynność nerek. Procent masy ciała i wskaźnik pozostał niezmieniony. Jednak można uznać, że żadna zmiana w składzie ciała nie jest negatywna, szczególnie w przypadku postu. Celem kulturystyki jest zmniejszenie tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zwiększeniu masy mięśniowej. Biorąc pod uwagę wyniki badań, wydaje się, że u klaczy z ramadanu nie nastąpiła redukcja tłuszczu. Na wynos
Cardio na czczo jest osobistym wyborem. Wykonywanie ćwiczeń niezależnie od tego, kiedy jesz, zapewni utratę wagi i tłuszczu. Badania wykazały, że nic lepszego nie robi ćwiczenia aerobowe na czczo. Zastanów się, jak się czujesz rano z sygnałami energetycznymi i głodowymi. Rób to, co działa najlepiej dla twojego ciała i stylu życia.
Inne czynniki, które należy wziąć pod uwagęIntensywność ćwiczeń jest bezpośrednio związana z utratą tkanki tłuszczowej. Palenie tłuszczu to ciężka praca na siłowni. To wymaga energii (jedzenia). Dłuższe treningi wymagają energii. Połóg cardio lub intensywne treningi w ciągu 60 minut mogą nie być zrównoważone bez posiłku na pokładzie.
W stanie postu możesz ryzykować spalanie ciężko zapracowanych mięśni. Ćwiczenie na pusty żołądek może zwiększyć rozpad białka bezpośrednio wpływając na wzrost mięśni. Chodzi o spalanie tłuszczu przy zachowaniu naszej szczupłej masy.
Ćwiczenia po zużyciu tlenu podczas wysiłku (EPOC) zwiększają się, gdy jesz przed treningiem. EPOC jest "po spaleniu" lub przyspieszonym metabolizmem odczuwanym przez kilka godzin po wysiłku.
Każda osoba pali tłuszcz i traci wagę inaczej. Post cardio może działać dla twojego przyjaciela, ale nie jest najlepszą opcją dla ciebie. Nie daj się pochłonąć efektowi utraty tłuszczu u swojego przyjaciela i trzymaj się tego, co mówi nauka na ten temat.
Jedz mądrze i ćwicz mądrzej. Zdrowe odżywianie plus ćwiczenia fizyczne dostanie te wyniki utraty tłuszczu.
