Ten początkowy trening całego ciała jest krokiem w górę od podstawowego treningu siłowego całego ciała z większą ilością ćwiczeń i cięższymi ciężarami. Skupia się na głównych mięśniach ciała, w tym na biodrach, pośladkach, udach, klatce piersiowej, plecach, ramionach, ramionach i brzuchu. Ten prosty, prosty trening to świetny sposób, aby celować w całe ciało, budując beztłuszczową tkankę mięśniową i siłę.
- Środki ostrożności:Przed próbą tego treningu skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek urazy, choroby lub inne dolegliwości.
- Potrzebne wyposażenie:Różne ważone hantle, ławka do ćwiczeń lub wagi, piłka do ćwiczeń i opór.
Format treningu
- Rozpocznij od rozgrzewki lekkiego ćwiczenia cardio przez 5 do 10 minut
- Wykonaj każde ćwiczenie dla 1 zestawu 15 powtórzeń. Jeśli potrzebujesz więcej wyzwań, wykonaj 2 zestawy każdego ćwiczenia z 20 do 30 sekundami odpoczynku między zestawami.
- Używaj wagi do każdego ćwiczenia, które jest wystarczająco ciężkie, abyś mógł wykonać tylko żądaną liczbę powtórzeń.
- Wykonuj ten trening od jednego do trzech kolejnych dni w tygodniu, biorąc co najmniej jeden dzień odpoczynku między treningami. Aby uzyskać najlepsze wyniki odchudzania, połącz ten trening z regularnymi treningami cardio i zdrową, niskokaloryczną dietą.
1Squat With Hantle
- Stań ze stopami szerszymi niż ramiona i trzymaj ciężki hantel w obu dłoniach.
- Zgnij kolana i trzymając ciężar na piętach, przysiadaj, aż uda będą równoległe do podłogi (lub jak najniższe). Trzymaj brzuch i upewnij się, że widzisz palce u nóg.
- Wepchnij pięty, aby wstać.
- Powtórz dla 15 powtórzeń.
2Przystawki na kuli
- Uklęknij się na podłodze, trzymając piłkę przed sobą i przechyl ją do przodu, idąc rękoma do miejsca, w którym możesz wygodnie podeprzeć swoje ciało z brzuchem, ramionami wciągniętymi i ciałem w linii prostej.
- Umieść dłonie nieco szersze niż ramiona i zgnij łokcie, aby opuścić je w pompkę.
- Naciśnij przycisk Wstecz, aby rozpocząć.
- Powtórz dla 15 powtórzeń.
Jeśli wykonanie tego ruchu na piłce jest zbyt trudne, zmodyfikuj wykonując regularne pompki.
3 L Stań w pozycji dzielonej, z nóżkami oddalonymi od siebie o około 3 stopy.
- Trzymaj ciężarki w każdej ręce i zginaj kolana.
- Opuść tylne kolano w kierunku podłogi, utrzymując przedni piętę w dół i kolano bezpośrednio nad środkiem stopy.
- Utrzymuj tułów w pozycji wyprostowanej i napiętej, gdy przepychasz przód i tył do pozycji wyjściowej.
- Powtórz 15 powtórzeń po jednej stronie przed zmianą stron.
- 4Chest Prasy
Połóż się na ławce lub kroku i zacznij od ciężarów na klatce piersiowej, z dłońmi skierowanymi na zewnątrz.
- Zegnij łokcie i opuść ręce tak, aby łokcie znajdowały się tuż pod klatką piersiową (ramiona powinny wyglądać jak słupki bramki).
- Wcisnąć ciężarki z powrotem bez blokowania łokci.
- Powtórz dla 15 powtórzeń.
- 5Deadlifts
Stań ze stopami o szerokości biodra, kolana lekko zgięte i trzymaj średnie ciężarki przed udami.
- Z tylnym biustem, ramionami z tyłu i bioder, przechyl z bioder i zmniejsz wagę tak daleko, jak pozwala na to elastyczność.
- Podnieś się, ściskając pośladki.
- Powtórz dla 15 powtórzeń.
- 6 Podwójne linki hantli
Pochyl się w pasie, aż tułów znajdzie się równolegle do podłogi lub pod kątem 45 stopni, lekko ugiętym brzuchem i kolanami.
- Trzymaj ciężarki prosto w dół, nie blokując łokci.
- Zegnij łokcie i podciągnij ciężarki, aż łokcie znajdą się na równi z tułowiem w ruchu wioślarskim, zaciskając się na plecach.
- Opuścić i powtórzyć przez 15 powtórzeń.
- 7Side Step Squats
Umieść opaskę pod stopami i przytrzymaj ją dwoma rękami.
- Zrób szeroki krok w prawo, a następnie wskocz, kolana za palcami i utrzymuj napięcie na rurze.
- Podejmij stopy razem i kontynuuj przechodzenie w prawo przez 12 do 16 kroków lub długość pokoju przed przełączeniem boków.
- 8 Odboje trójgłowe
Stań ze stopami o szerokości biodra i zginaj się w talii, aż tył będzie równoległy do podłogi.
- Pociągnij łokcie obok tułowia.
- Utrzymuj łokcie w pozycji statycznej, wyciągnij ramiona za sobą, zaciskając tricepsy.
- Obniż i powtarzaj przez 15 powtórzeń.
- 9Incline Curls na kuli
Usiądź na piłce z ciężarkami spoczywającymi na udach i powoli idź naprzód, aż znajdziesz się na pochyłości z kulą podtrzymującą plecy.
- Zegnij łokcie i przynieś ciężary do ramienia, nie ruszając ramionami.
- Opuścić i powtórzyć przez 15 powtórzeń. S 10 Obrót w pozycji siedzącej dla Abs
- Usiądź w dobrej pozycji trzymając kulkę z lekiem lub hantel przed torsem, lekko ugięte łokcie.
Utrzymując skurcz absu, obróć piłkę w prawo, trzymając biodra i nogi skierowane do przodu.
- Zablokuj abs, aby piłka powróciła do środka, a następnie w lewo. Idź powoli i skoncentruj się na obracaniu tylko w tułowiu.
- Powtórz dla 15 powtórzeń.
- 11 Zagraj w piłkę
- Połóż piłkę pod środkowym i dolnym oparciem i połóż ręce za głową lub na klatce piersiowej.
Poddaj się absurdowi, aby podnieść tułów z kulki, pociągając dno klatki piersiowej w dół w kierunku bioder.
- Gdy się zwiniesz, utrzymuj piłkę stabilnie.
- Powtórz dla 15 powtórzeń.
- 12 pies z psem
- Zaczynają na rękach i kolanach, ręce bezpośrednio pod ramionami, kolana pod biodrami i plecy proste, abs tight.
Powoli podnoś prawą rękę i lewą nogę, aż poziom z ciałem, utrzymując równowagę i utrzymując tors napięty.
- Opuść się z powrotem w dół i powtórz lewą ręką i prawą nogą.
- Powtórz dla 15 powtórzeń.
