Jeśli chcesz schudnąć w zdrowy sposób i utrzymać funty na dobre, powinieneś schudnąć w powolnym i stałym tempie. Większość ekspertów zaleca, aby tracić około 1 do 2 funtów tygodniowo, nawet jeśli nie możesz konsekwentnie tracić dwa funty tygodniowo. Jak więc osiągnąć ten cel? Dostosowujesz swój bilans energetyczny, aby osiągnąć prawidłowy deficyt kalorii.
Aby stracić 1 funt tygodniowo, musisz osiągnąć całkowity deficyt kalorii około 3500 kalorii tygodniowo lub 500 kalorii dziennie. Aby stracić 2 funty tygodniowo, musisz podwoić tę liczbę. Więc musisz osiągnąć 1000 kalorii na dzień deficytu lub 7000 kalorii na tydzień. Dźwięk skomplikowany? To nie jest trudne, kiedy już to zrozumiesz. I możesz użyć kalkulatora takiego jak ten, aby dowiedzieć się, ile kalorii powinnoś jeść dla utraty wagi.
Budżetowanie kalorii jest jak budżetowanie pieniędzy. Autorka odchudzania Mandy Levy doskonale to wyjaśnia. "Kalorie sumują się do funtów, podobnie jak zapasowa zmiana sumuje się do dolara. Dolar, czyli sto centów, może być dystrybuowany na wiele sposobów: 100 centów, 20 nikielów, 10 dagów, 4 kwartały … i niezliczone ich kombinacje. tak wiele sposobów dystrybucji kalorii. " Jeśli możesz ograniczyć swoje kalorie, by pojawiać się "na krótko" przez 500-1000 kalorii każdego dnia, stracisz wagę.
Kreatywne sposoby osiągnięcia deficytu kalorycznego
Matematyka jest prosta, ale zmiana nawyków na mniej jedzenia i poruszanie się jest trudna. Tak więc, aby trochę zgadywać, Mandy i ja położyliśmy głowy i wymyśliliśmy 10 prostych sposobów, aby stworzyć 500-1000 deficytu kalorii każdego dnia.
Każdy punkt poniżej zawiera kombinację "budżetowania" kreatywnej kalorii, która pomoże Ci osiągnąć cel. Zobaczysz opcje na deficyt 500 kalorii dziennie, aby stracić jeden funt na tydzień lub 1000 kalorii na dzień deficytu, aby stracić dwa funty tygodniowo. Jak zwykle, liczniki kalorii są szacunkowe, więc Twoje dokładne liczby mogą się różnić. A każda działalność lub zamiana żywności musi prowadzić do deficytu. Oznacza to, że nie można zrekompensować zachowań prozdrowotnych z dodatkowym posiłkiem lub naptime. Ale każda kombinacja powinna przybliżyć Cię do celu.
1 Poranne oczyszczanie + trening w kanapach
500-kaloryczny deficyt do stracenia 1 funta na tydzień
"Rozpocznij program od malutkiego oczyszczenia" – sugeruje Mandy. "W pierwszy dzień zdrowego odżywiania zamień śniadanie (250 kalorii) i poranną przekąskę (150 kalorii) na dwa soki Fresh Fresh Greens & Lemon o smaku Evolution (po 100 kalorii), które znajdziesz w każdym Starbucks. " Następnie, do południa, już osiągnąłeś deficyt o wartości 200 kalorii. Aby osiągnąć pełny deficyt 500 kalorii, aktywuj się, oglądając telewizję wieczorem. Wierzcie lub nie, super zabawa trening w salonie może spalić 300 kalorii lub więcej.
Deficyt 1000 kalorii do zrzucenia 2 funty na tydzień
W porze lunchu i kolacji należy pominąć skrobię. Nie żartuj z kanapkami w porze obiadowej i nie jedz upieczonego ziemniaka z obiadem. Sama skrobia niekoniecznie jest ogromnym wydatkiem na kalorie. Na przykład pieczony ziemniak dostarcza tylko 150-200 kalorii. Ale dodatki, które dodasz, mogą łatwo zsumować kilkaset więcej. The 2 Bezwzględne treningi
500-kaloryczny deficyt do stracenia 1 funta na tydzień
"Idź na siłownię!" mówi Mandy. To brzmi prosto, ale wszyscy wymyślimy powody, by tego uniknąć. "Nie rób wymówek", mówi. Mandy sugeruje, aby wybrać ćwiczenia spalania tłuszczu, które można określić ilościowo, dzięki czemu wiesz dokładnie, ile kalorii spalasz podczas sesji. Ustaw cel, aby spalić co najmniej 300 kalorii. "Czas spędzić na siłowni, oglądając ulubiony serial telewizyjny (lub maraton telewizyjny!), Aby podczas biegu lub chodzenia na bieżni lub na eliptycznej powierzchni można było po prostu wejść i pokonać dystans".
Następnie zamiast nagradzać się deserem, pomiń cukierki i nagradzaj się dodatkowym deficytem 200 kalorii, aby osiągnąć całkowity deficyt 500 kalorii w ciągu dnia.
Deficyt 1000 kalorii do zrzucenia 2 funty na tydzień
W porze obiadowej pomiń chleb na swojej kanapce i zawiń go w sałatę. Sałata lodowa lub śliniak działa dobrze. Niektórzy dietetycy używają nawet wydrążonego ogórka zamiast chleba. A ponieważ nie masz chleba, nie będziesz potrzebował zwykłych przypraw. Bez chleba i majonezu zmniejszyłeś całkowity obiad o 250 kalorii.
Aby spalić dodatkowe 250 kalorii, zwiększ prędkość lub zwiększ nachylenie, gdy jesteś na siłowni w siłowni. Tylko niewielka regulacja może przynieść dodatkowe 200-300 kalorii podczas treningu. P 3Party ze swoim kundlem
500-kaloryczny deficyt do stracenia 1 funta na tydzień
Twój pies jest idealnym trenerem odchudzania. Zawsze jest gotów pomóc spalić spalone kalorie. Aby spalić 250 kalorii, zabierz swój pies na szybki godzinny spacer.
Potem, po kolacji kontrolowanej przez kalorie, rozkoszuj się deserem "oszustwo". "Jednym z moich ulubionych deserów jest moje Jabłko Taffy", mówi Mandy, która łączy 60-kaloryczny bezcukrowy karmelowy worek z jabłkowym jabłkiem Granny Smith o kaloryczności 80 kalorii. Ten 140 kalorii deser jest prawie 300 kalorii lżejszy od typowej miski lody, więc nie tylko osiągniesz deficyt 500 kalorii, faktycznie go przekroczysz
1000-Deficyt kalorii, aby stracić 2 funty na tydzień
Aby zmienić sesję chodzenia psa w trening psa, zabierz psa do Zaparkuj na treningach parowych Znajdziesz te pasujące trasy w wielu lokalnych parkach i domach społecznościowych To świetny sposób na spalanie kalorii i budowanie siły
4 Oszczędności na noc w nocy
500-Deficyt kalorii do stracenia 1 funt za tydzień
Możesz łatwo zapisać kalorie, gdy wychodzisz z przyjaciółmi, a Mandy sugeruje, że przyniesiesz swoje własne … cokolwiek. "Przynieś swoje własne niskokaloryczne sosy sałatkowe, przyprawy, sery i inne dodatki na kolację z tobą. – mówi – uratujesz beaucoup kalorii s. Kogo to obchodzi, jeśli wyglądasz jak Mary Poppins wydobywająca wszystkie te skarby z twojej torebki? Masz zamiar być chudy! "I powiedz kelnerowi, żeby pominął chleb, bez chleba lub sosów i dressingów o wysokiej kaloryczności łatwo zaoszczędzisz 500 kalorii (lub więcej!)
Deficyt kalorii 1000, aby stracić 2 funty na tydzień
Możesz także zaoszczędzić mega kalorie, pomijając alkohol, w rzeczywistości możesz łatwo schudnąć, jeśli zrezygnujesz z picia tymczasowo lub na stałe, każdy napój zawiera od 100 do 300 kalorii lub więcej Dodaj godzinę na parkiecie i wraz z dietetycznym posiłkiem restauracyjnym osiągnąłeś deficyt na poziomie 1000 kalorii w ciągu dnia
5 Plan matematyczno-milowy
500-kaloryczny deficyt do stracenia 1 funt za tydzień
Jeden prosty sposób, aby upewnić się, że docierasz do niedobór kalorii każdego dnia jest obliczenie BMR.Brr BMR lub podstawowy metabolizm jest liczba kalorii, które organizm potrzebuje do wykonywania podstawowych funkcji, takich jak oddychanie.Jeśli jesz tylko tyle kalorii, a następnie chodzić około pięciu mil w ciągu dnia, powinien osiągnąć deficyt 500 kalorii. "Walkin g do pracy, bieganiu po bieżni, wieczornym spacerze, wybieraniu schodów, wykonywaniu prac domowych, gonieniu za swoimi dziećmi, wszystko się liczy – mówi Mandy. Pobierz monitor aktywności i śledź ruch. "Pięć mil jest łatwiejsze do zrealizowania, niż myślisz, zwłaszcza jeśli jesteś już trochę aktywny – jest to najzdrowszy system i stabilna wizja, do której należy dążyć".
Deficyt 1000 kalorii do zrzucenia 2 funty na tydzień
Jeśli jesteś już dość aktywny w ciągu dnia, dodaj więcej ruchu. Możesz zmienić swoje domowe porządki w trening, aby posprzątać i nadać ton w tym samym czasie. Albo zamień wieczorny spacer w trening interwałowy. Interwały to świetny sposób na poprawę kondycji i spalanie większej ilości tłuszczu. D 6Drink Water at Work
500-Deficyt kalorii, aby stracić 1 funt na tydzień
Pić wodę zamiast typowych napojów o smaku, aby zaoszczędzić setki kalorii w ciągu dnia. Napoje takie jak napoje gazowane, kawa smakowa, a nawet napoje sportowe są wypełnione cukrem i innymi składnikami tuczu. A niektóre z tych napojów zawierają setki kalorii. Udaj się do chłodnicy wodnej, aby osiągnąć deficyt 500 kalorii.
Deficyt 1000 kalorii do zrzucenia 2 funty na tydzień
Spalaj dodatkowe 500 kalorii, wykonując jednogodzinny trening wspinaczkowy na schodach. Jeśli brzmi to zbyt trudne, nie martw się. Do ukończenia tego treningu nie potrzebujesz nawet członkostwa w siłowni. W rzeczywistości można schudnąć w pracy dzięki tej prostej procedurze. Wystarczy godzinne przerwy i chodzić po schodach przez 7-10 minut. Po kilku sesjach będziesz mieć pełny jednogodzinny trening.
7 Kalorii z dziećmi
500-deficyt kalorii do stracenia 1 funta na tydzień
Masz dzieci w domu? Położyć je do pracy? Dzieci uwielbiają grać w gry i lubią biegać. Więc umieść tę bezgraniczną energię do działania. Zabierz dzieci do parku na grę w tag. Ten trening w stylu interwałowym może spalić 300-400 kalorii w ciągu godziny. Następnie udaj się na sprzęt do zabaw dla rodzin z dobrym treningiem, aby osiągnąć całkowity deficyt wynoszący 500 kalorii.
Deficyt 1000 kalorii, aby stracić 2 funty na tydzień
Zapakuj zdrowy piknik, aby zabrać go do parku, ale utrzymaj kontrolę nad kaloriami, przecinając wszystkie porcje na pół. Jeśli robisz to podczas dwóch posiłków w ciągu dnia możesz wyciąć kolejne 400-500 kalorii, aby osiągnąć deficyt kalorii, musisz stracić 2 funty tygodniowo. S 8Schack Smarter dla utraty wagi
500-kalorii Deficyt do stracenia 1 funta na tydzień
Kalorie z codziennych przekąsek mogą w sumie przekraczać kalorie spożyte w czasie posiłku. Te małe przekąski zsumują się! Aby zmniejszyć spożycie kalorii o 500 kalorii, zamień przekąski na jedną porcję świeżego owocu lub warzyw. Możesz również całkowicie wyeliminować przekąski. Wierzcie lub nie, podjadanie nie jest wymagane, gdy próbujesz schudnąć. W rzeczywistości może faktycznie powodować przyrost masy ciała u niektórych dietetyków.
Deficyt 1000 kalorii do stracenia 2 funty na tydzień
Nienawidzę ciężkich treningów? Nie ma problemu! Spalaj dodatkowe 500 kalorii dzięki dwóm łatwiejszym (ale dłuższym) treningom w ciągu dnia. Zaplanuj wczesny poranny spacer na godzinę rano i wieczorem. Każdy trening powinien spalić około 250 kalorii. U 9Użyj koktajli wyszczuplających
500-deficyt kalorii, aby stracić 1 funt na tydzień
Wymienniki posiłków to łatwy sposób na odjęcie 500 kalorii z codziennego spożycia. Jeśli zastąpisz jeden lub dwa posiłki smooth smoothie, powinieneś osiągnąć swój cel. Ale musisz przygotować dietetyczny smoothie. Oznacza to, że nie tylko wrzucasz do blendera garść składników i masz nadzieję na najlepsze. Mój ulubiony zielony koktajl to świetna opcja. Łączy w sobie szpinak, jabłko, banan i białko w proszku. To nie brzmi świetnie, ale spodoba ci się.
Deficyt 1000 kalorii do utraty 2 funtów na tydzień
Wykonaj mini treningi już dziś, aby spalić kolejne 500 kalorii. Wykonaj cztery intensywne 5-minutowe sesje treningowe odchudzające, aby spalić dodatkowe 400 kalorii. Upewnij się tylko, czy ćwiczysz wystarczająco intensywnie, aby móc wykorzystać spalone kalorie. Bonusem jest to, że po tym stylu treningu spalacie więcej kalorii przez resztę dnia z powodu efektu zwiększenia metabolizmu zwanego EPOC.
10 W przypadku wątpliwości …
Każda z tych strategii łączy rozwiązanie ćwiczeń ze strategią żywieniową, aby osiągnąć docelowy deficyt kalorii, Ale spójrzmy prawdzie w oczy. Będą dni, kiedy nie będziesz w stanie wykonać obu, ani nawet jednego z tych konkretnych zadań, aby osiągnąć swój cel utraty wagi. I w porządku. W razie wątpliwości po prostu zjedz mniej. Pokrój porcje jedzenia na pół, usuń sosy i pasty oraz pij wodę. Te trzy proste kroki zmniejszą spożycie kalorii codziennie i co tydzień.
Najważniejsze jest konsekwencja. Jeśli masz zły dzień, śmiej się i jutro wróć na tor. "Dieta jest do bani – wszyscy to wiemy", mówi Mandy. "Ale podejście to wszystko, a sukces może być długotrwałą podróżą, a przynajmniej możesz się trochę zabawić."
