Najważniejsze informacje o odżywieniu (na porcję)
Kalorie 132Częściowe 8gCarbs 12gProteina 4g Pokaż etykietę żywienia Ukryj etykietę odżywiania
| Odżywianie | |
|---|---|
| Porcje: 3 | |
| Ilość na porcję | |
| Kalorie | 132 |
| % Wartość dzienna * | |
| Tłuszcz ogółem 8g | 10% |
| Tłuszcz nasycony 1g | 5% |
| Cholesterol 0mg | 0% |
| Sód 173mg | 8% |
| węglowodany ogółem 12g | 4% |
| włókno dietetyczne 3g | 11% |
| cukry ogółem 3g | |
| zawiera 1 g cukru dodanego | 2% |
| białka 4g | |
| witaminy D 0mcg | 0% |
| wapnia 52 mg | 4% |
| żelaza 3 mg | 17% |
| Potas 267mg | 6% |
| * Wartość% dziennej dawki (DV) informuje o tym, ile składników odżywczych w podawanej żywności przyczynia się do codziennej diety. 2 000 kalorii dziennie jest używane do ogólnej porady żywieniowej. | |
(3 oceny) Całkowity czas 30 min
Przygotowanie 5 min, Gotowanie 25 min
Porcje 3
Chrupiące polewa nad tym naczyniem nadaje typowy dla piekarnika przepis na szparagi w wyjątkowy sposób. Olej sezamowy i nasiona sezamu nadają płomień inspirowany kulturą azjatycką. Najlepsza część? Szparagi stanowią tak zdrową, przeciwzapalną przystawkę i są szczególnie aromatyczne wraz z białkami o niskiej zawartości tłuszczu – są niskokaloryczne, bogate w błonnik i różnorodne mikroelementy. I choć może to dawać moczowi niezwykły zapach, wciąż jest całkiem zdrowy!
Składniki
- 12 uncji szparagów
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 1/4 łyżeczki soli morskiej
- 1/2 łyżki oleju sezamowego
- 1 łyżka posiekanego czosnku
- 1/4 szklanki Panko bułki tartej
- 1 łyżeczka sezamu
- 1/4 łyżeczki czarnego pieprzu
- 1 sól morska w desce rozdzielczej
Przygotowanie
- Rozgrzej piekarnik do 425F.
- Umyć i osuszyć szparagi na sucho. Przyciąć końce łodyg.
- Umieść szparagi na blasze wyłożonej folią. Wlać oliwę i posypać solą szparagi i równomiernie rozprowadzić. Rozłóż szparagi w jednej równej warstwie na blasze do pieczenia i piecz przez 15 do 20 minut, przerzucając je do połowy, aż będą miękkie.
- Gdy szparagi są w piekarniku, podgrzej olej sezamowy w małym rondlu na średnim ogniu. Gdy olej będzie gorący, dodaj czosnek i gotuj przez minutę. Uważaj, aby nie przypalić czosnku, gdyż spowoduje to gorzki smak. Dodaj bułki tartej, nasiona sezamu, pieprz i sól. Gotuj przez około 5 minut, aż mieszanina stanie się lekko rumiana i chrupiąca. Usuń mieszaninę z ciepła i odłóż na bok.
- Usuń szparagi z piekarnika i góry mieszanką bułki tartej.
Odmiany składników i podstawienia
Szparagi mają subtelny azjatycki smak, nie będąc przytłaczającym. Dodanie świeżych lub suszonych ziół, takich jak tymianek lub oregano, dałoby szparagom jasną nutę, podobnie jak scallions i wyciskanie cytryny. Jeśli dodać zioła, zastąp olej sezamowy oliwą z oliwek.
W przypadku wersji o niższym poziomie węglowodanów, można zastąpić około połowę bułki tartej większą ilością nasion sezamu lub nasion konopi, aby zwiększyć wartość odżywczą, chociaż dzięki temu danie będzie miało wyższą zawartość kalorii i zdrowe tłuszcze. Możesz również całkowicie pominąć bułkę tartą.
Dla osób stosujących dietę bezglutenową, użyj tartej bułki bezglutenowej, Panko lub oryginału. Dodawaj parmezan do mieszanki z bułką tartą, po wyłączeniu ogrzewania.
W przypadku pozbawionego produktów mlecznych smaku orzechowego można użyć odżywczych drożdży zamiast sera. Dodaj łyżkę posiekanych orzechów na chrupki i zdrowe tłuszcze.
Wskazówki dotyczące gotowania i serwowania
Możesz smażyć na patelni szparagi lub grillować. Grillowanie dałoby przyjemny smokey smak bez kompromisu tekstury.
Aby ułatwić sobie pracę, wrzuć szparagi z oliwą z oliwek i solą do wyłożonego arkuszy blachy do pieczenia, aby ułatwić czyszczenie. Zaoszczędź sobie miskę w zlewie, wrzucając składniki rondla wprost do rondla.
Aby łatwo przyciąć końce szparagów, przytrzymaj jedną łodygę i lekko zginaj, aż do zerwania. Zapewni to naturalne oddzielenie od twardego, leciwego końca i delikatnej części szparagów.
Powiązać przepis z dowolnym źródłem chudego białka lub owoców morza. Marynowane, grillowane kurczaki, indyki lub ryby byłyby szczególnie smaczne. Można również delektować się szparagami z jajami gotowanymi w dowolnym stylu. Resztki byłyby świetne w smażeniu na przemian, zmieszane z większą ilością warzyw, chudego białka i brązowego ryżu. Lub, rzuć resztki posiekanej szparagi do sałatki.
