Często zwracamy uwagę na nasz układ trawienny (jelito), gdy pojawiają się problemy takie jak wzdęcia, niestrawność, nudności, skurcze i problemy z wypróżnianiem. Ale dzisiaj zaczynamy rozumieć, że układ trawienny i mikrobiom, który żyje w nim, wpływa na coś więcej niż te oczywiste obawy.
Pacjenci, którzy przychodzą do mnie szukając rozwiązań dla lęku, depresji, wahań nastroju, mgły mózgowej i zmęczenia są zaskoczeni, gdy zaczynam od pytania i sugerowania lepszych nawyków żywieniowych i oferowania strategii na zdrowsze jelito.
Chociaż możesz już wiedzieć, że twoje jelit może wpływać na ogólny stan zdrowia fizycznego, może być zaskakujące, gdy słyszysz, że jelito i mózg są połączone.
Wiele części (i funkcje) jelita
Twoje jelita zawierają przewód żołądkowo-jelitowy (GI), który jest serią pustych narządów, połączonych długimi, skręcającymi się rurkami od jamy ustnej do odbytu; obejmuje również wątrobę, trzustkę i pęcherzyk żółciowy. Po ustach pojawia się przełyk, żołądek, małe i duże jelita oraz odbyt. Wszystkie te części współpracują z trylionami bakterii (twoją mikrobiotą), aby zamieniać spożywany pokarm w paliwo, którego potrzebuje twoje ciało, a odpadki nie.
Zdrowe jelita i jego bakterie również chronią przed chorobami, neutralizują toksyny i zwalczają złe bakterie, które mogą powodować nudności. I tak, to także wpływa na twój mózg.
Gut-Brain
Czujesz "motyle" w brzuchu, kiedy jesteś zdenerwowany, prawda? To tylko jeden prosty przykład twojego mózgu-jelita w pracy.
Ukryte w układzie pokarmowym są miliony komórek nerwowych, które komunikują się z mózgiem w twojej głowie. Te nerwy mogą wywoływać zmiany emocjonalne u ludzi, którzy mają słabe zdrowie jelit.
Zastanów się. Powiedzmy, że jesz w sposób, który podrażnia twój organizm trawienny, pochłaniając wiele przetworzonych i słodkich pokarmów.
Te pokarmy powodują wzrost poziomu cukru we krwi i wytwarzanie ekscytotoksyn – reakcja, która powoduje, że komórki nerwowe twojego jelita wysyłają sygnał do twojego mózgu, który brzmi alarm, wprowadzając cię w tryb walki lub lotu. Rezultatem może być niepokój i stres.
Z drugiej strony, możesz odczuwać niepokój z powodu wykonywania prac wymagających dużego stresu lub utknięcia w korku. W tym przypadku twój mózg i ciało uwalniają hormony stresu, takie jak adrenalina i kortyzol, które komunikują się z nerwami w mózgu jelit i mogą powodować niestrawność, wzdęcia i biegunkę.
Znalezienie równowagi: Jeść, ciało, umysł
Naukowcy zaczynają rozumieć, że ten związek między twoimi jelitami, mózgiem i resztą twojego ciała jest zawiłym pokrewnym w wielu sytuacjach. Ważną lekcją jest to, że istnieje wiele kroków, które możesz podjąć, aby pomóc Twojemu ciału, mózgowi i jelitom stać się zdrowymi i zrównoważonymi – po prostu potrzebujesz ich do wspólnej pracy.
Użyj jedzenia jako lekarstwa: Jest to proste, jeśli podzielisz dietę na dwie kategorie: te, które powodują zapalenie, i te, które nie. Polecam, zwłaszcza jeśli doświadczasz dużego stresu i dyskomfortu trawiennego, że robisz sobie przerwę od trudnych do strawienia rzeczy, takich jak czerwone mięso, produkty mleczne, gluten, rafinowane cukry i węglowodany, alkohol, kawa i inne przetworzone produkty.
Tygodniowy "detoks" to zazwyczaj dobry początek; wtedy możesz rozpocząć ponowne wprowadzanie tych produktów po jednym na raz i śledzić, jak się czujesz. Zamiast tych zapalnych pokarmów zachęcam do spożywania pełnych ziaren, takich jak brązowy ryż, komosa ryżowa, rośliny strączkowe, warzywa i niektóre owoce. Skup się na wodzie pitnej i herbacie.
Weź pod uwagę suplementy: Nawet jeśli spożywasz zdrową dietę, istnieją trzy suplementy, które zwykle sugeruję, aby pomóc w trawieniu i poprawieniu równowagi.
- Probiotyki: Podczas gdy istnieje wiele ciągłych kontrowersji dotyczących probiotyków, nadal uważam, że są one pomocne w regulacji trawienia i poprawie mikrobiomu jelitowego. Każdego ranka przyjmuj wysokiej jakości probiotyk; wybierz suplement z co najmniej 50 miliardami CFU (jednostek tworzących kolonie).
- Enzymy trawienne: Te suplementy działają w celu rozbicia tego, co jesz na mniejsze cząsteczki, co ułatwia przetwarzanie żywności i wchłanianie jej składników odżywczych. Polecam przyjmowanie jednej lub dwóch kapsułek enzymów trawiennych przy najcięższym posiłku, zarówno w porze lunchu, jak i kolacji. Wybierz enzym trawienny za pomocą amylazy (która rozkłada skrobię), lipazy (która rozkłada tłuszcz) i proteazy (która rozkłada białko).
- Glutamina: Zła dieta i stres mogą powodować nieszczelne jelita – gdy połączenia między komórkami wyściółki jelitowej ulegają poluzowaniu, umożliwiając przeniknięcie obcych substancji i toksyn do reszty krążenia, wpływając na całe ciało. Ten aminokwas działa wzmacniając twoją wyściółkę jelitową i pomagając "uszczelnić" ją; przyjmować jedną do dwóch gramów dziennie.
Ćwiczcie uważność: Obniżenie stresu i zwiększenie uważności zmniejszy nadprodukcję hormonów stresu, co z kolei uciszy sygnały ostrzegające o jelitach. Istnieje wiele sposobów, aby pracować uważnie w swoim dniu, a wiele z nich łatwiej znaleźć, niż myślisz.
Ta prosta medytacja jest dobrym miejscem na rozpoczęcie:
- Usiądź gdzieś w ciszy i nastaw zegar na 3 minuty.
- Weź głęboki oddech i zdmuchnij to wszystko.
- Zamknij oczy. Zrób wdech i skup się całkowicie na tym oddechu: Poczuj, jak powietrze przepływa do samego końca, a brzuch się rozszerza, a następnie wydychaj powietrze, wydmuchując powoli całe powietrze z ust, czując, jak brzuch się kurczy.
- Kontynuuj, skupiając całą energię mentalną na każdym wdechu i każdym wydechu. Kiedy twój umysł wędruje – i tak będzie, ponieważ to jest jego natura – po prostu skup się na oddechu. Pozwól, by Twoje myśli cichutko poruszały się w twoim umyśle, tak jak samochody zjechały z drogi. Kontynuuj, aż zegar się wyłączy.
Nie ma znaczenia, czy spędzasz wszystkie oddechy poza jednym oddechem w swoim mentalnym krajobrazie – liczy się wysiłek do medytacji. Weź przerwę techniczną:
Biorąc pod uwagę rozpowszechnienie się technologii w naszym życiu i ciągły napływ informacji, które nam dostarczają, często polecam "detoksykację" poprzez wyrzucanie elektroniki z sypialni i poranne rutyny. Jeśli to konieczne, jak się wydaje, smartfony, tablety, laptopy i telewizja są bardzo agitującymi i wywołującymi stres gadżetami, gdy są nadużywane. Kiedy budzisz się rano, nie dotykaj swojego e-maila, telefonu ani żadnego innego urządzenia elektronicznego lub zasilanego bateryjnie. Pod koniec dnia twoje jelita stanowią podstawę twojego zdrowia. Stres, jedzenie i środowisko działają wspólnie, aby określić twoje zdrowie trawienne, które następnie wpływa na ogólny stan zdrowia. Użyj tych sztuczek, aby zachować zdrowie i radość przez wiele lat.
