Jeśli jesteś typowym amerykańskim zjadaczem, nie masz wystarczającej ilości błonnika. Aktualne wytyczne zalecają, aby dorośli konsumowali co najmniej 28 gramów błonnika dziennie (lub 14 gramów na 1000 kalorii). Według wielu szacunków, większość z nas dostaje tylko 15 gramów dziennie. W rezultacie wielu konsumentów dbających o zdrowie zwraca się do żywności z dodatkiem batonowych batonów, koktajli i płatków śniadaniowych, aby zwiększyć dzienne spożycie.
Ale czy błonnik jest zdrowy? A co w ogóle dodaje włókno?
Co to jest włókno?
Aby uzyskać więcej błonnika w swojej codziennej diecie, możesz spróbować spożywać produkty, które naturalnie zawierają błonnik, takie jak pełne ziarna, owoce lub warzywa. Ale wielu z nas również spożywa pokarmy, takie jak batoniki lub płatki śniadaniowe z dodatkiem błonnika.
Przed 2016 r. Było około 26 różnych niestrawnych węglowodanów, które można dodać do żywności, aby zwiększyć ilość błonnika dostarczanego przez ten produkt. Te dodane włókna obejmowały zarówno syntetyczne dodane włókna (zwane również włóknami nie wewnętrznymi), jak i izolowane dodane włókna (włókno, które zostało usunięte ze źródła roślin, zwane również włóknem wewnętrznym). Po dodaniu do potraw takich jak płatki śniadaniowe lub wypieki te dodane włókna pomagają zwiększyć liczbę gramatów włókien wymienionych na etykiecie Nutrition Facts.
Jednak w 2016 r. FDA podjęła decyzję o zmianie definicji błonnika pokarmowego tak, aby obejmowała tylko te, które, jak wykazano, zapewniają "korzystny wpływ fizjologiczny na zdrowie ludzi". Zaskakująco, tylko siedem dodanych włókien spowodowało cięcie.
Wykazano, że te dodane włókna obniżają poziom glukozy we krwi, obniżają poziom cholesterolu, zwiększają uczucie sytości (uczucie pełności, które pomaga jeść mniej) lub poprawiają pracę jelit.
7 Dietetycznych włókien zatwierdzonych przez FDA
Poza naturalnie występującym włóknem, są to jedyne włókna, które spełniają definicję FDA dla błonnika pokarmowego i mogą zwiększyć liczbę gramów błonnika pokarmowego wymienionych na etykiecie Nutrition Facts.
- Błonnik rozpuszczalny w beta-glukanu,zwany także włóknem owsianym owsianym:
- włókno rozpuszczalne: soluble rozpuszczalne włókno, które może złagodzić zaparcia i pomóc w biegunceceluloza a: nierozpuszczalne włókno, które pomaga czuć się pełnią, więc jesz mniej
- Guar gum: rozpuszczalne błonnik, który jest często stosowany jako zagęszczacz w żywności
- Pektyna: rozpuszczalne w wodzie błonnik często dodawany do dżemów i galaretek
- Guma locust bean:znana również jako guma chleba świętojańskiego, środek zagęszczający występujący w sosach i zboża
- Hydroksypropylometyloceluloza : rozpuszczalne błonnik, który występuje w niektórych produktach bezglutenowych
- Podczas gdy techniczna definicja błonnika może nie wydawać się ważna dla ciebie jako konsumenta, możesz zauważyć zmiany, gdy przeszukujesz półki sklepów spożywczych pod kątem twoich ulubionych włókien o wysokiej zawartości błonnika żywność.Niektóre popularne formy dodatku błonnika, takie jak inulina (korzeń cykorii), nie są uwzględnione na nowej liście zatwierdzonych składników FDA. Inulinę często dodaje się do jogurtu, płatków zbożowych i innych popularnych potraw. Niektórzy producenci mogą musieć wymieniać składniki, aby zachować zgodność z nowymi wytycznymi. W rezultacie możesz zauważyć zmianę smaku lub tekstury produktów, a inni producenci mogą nie być w stanie reklamować, że ich żywność jest bogata w błonnik.
Czy włókno jest zdrowe?
Przy całym zamieszaniu związanym z dodatkiem błonnika można się zastanawiać, czy te nowo zbadane źródła włókien są w ogóle zdrowe.
To jest pytanie, które dietetycy rozważają od jakiegoś czasu. Wraz ze wzrostem liczby produktów z wysoką zawartością włókien, rośnie zainteresowanie konsumentów ich korzyściami zdrowotnymi.
Felicia Spence jest zarejestrowaną dietetyką w Hilton Head Health, kompleksowym ośrodku odchudzania i odnowy biologicznej w Południowej Karolinie. Mówi, że konsumenci muszą pamiętać, że chociaż siedem zatwierdzonych włókien dietetycznych przyniosło korzyści zdrowotne, zatwierdzone składniki dodawane są do przetworzonej żywności, która nie jest uważana za zdrową. These "Te nowo zdefiniowane włókna są dodawane do produktów takich jak lody, słodkie płatki zbożowe i wypieki, które wszystkie należą do kategorii śmieci" – mówi.
Dodaje, że przetworzona żywność z dodatkami, nawet te z korzyścią dla zdrowia, nigdy nie będzie tak pożywna jak cała żywność.
Inni eksperci od żywienia obawiają się, że zamieszanie związane z różnymi rodzajami dodawanego błonnika może prowadzić do zmian w wyborze żywności dla konsumentów, które niekoniecznie są optymalne. Na przykład, niektórzy konsumenci, którzy spełniają wytyczne dietetyczne z zatwierdzonym lub niezatwierdzonym błonnikiem pokarmowym, mogą już nie wybierać produktów bogatych w błonnik i mogą w ten sposób nie nadążać za wytycznymi.
Christen Cupples Cooper, EdD, RDN, jest adiunktem i dyrektorem założycielem programu Nutrition and Dietetics w College of Health Professions na Pace University. Wyjaśnia, że debata niekoniecznie jest czarno-biała.
"Nierozsądnie jest klasyfikować albo rodzaj włókna światłowodowego, które występuje naturalnie w żywności, i nie
–
wewnętrzne włókno – jako całkowicie" dobre "lub" złe ". Poszczególne rodzaje włókien wydają się oferować swoje własne wyjątkowe zalety Wiele osób w branży spożywczej ostrzega FDA, że konsumenci, którzy zaczęli włączać do diety więcej produktów o wysokiej zawartości błonnika, mogą zaprzestać spożywania takich produktów, jeśli niektóre rodzaje "włókien" zostaną usunięte z listy akceptowalnej: rzecznicy konsumenci preferują nową definicję i listę, ponieważ uważają, że odzwierciedla ona dowody naukowe, a nie interesy korporacyjne. "
Dzięki nowej definicji włókna i wynikającej z niej różnicy zdań między niektórymi ekspertami, wielu konsumentów może zadać pytanie o najlepszy sposób, aby uzyskać więcej błonnika, aby osiągnąć zalecane wytyczne.Jak zdobyć więcej błonnika w diecieZarówno Cooper jak i Spence zgadzają się, że najlepiej jest otrzymywać błonnik z całej naturalnej żywności. "Zalecam, aby klienci najpierw szukali żywności z naturalnie występującymi źródłami włókien – czyli całych ziaren, fasoli, orzechów, owoców i warzyw – o ile to możliwe" – mówi Cooper. "Pomaga to zapewnić dietę nie tylko bogatą w błonnik, ale także w inne złożone węglowodany, zdrowe tłuszcze, witaminy i minerały".
Spence zgadza się, dodając, że samo włókno jest nadal najlepszym sposobem na spełnienie zaleceń dotyczących włókien. Jednak obaj eksperci od żywienia twierdzą, że odrobina dodatkowego błonnika z wysokiej jakości przetworzonej żywności może zapewnić dodatkowe kopnięcie w razie potrzeby.
Aby osiągnąć cele związane z dietą włóknistą, Spence sugeruje podejście trzystopniowe.
Przerzuć się na produkty pełnoziarniste w 100 procentach, jeśli chodzi o chleb i makarony, a na śniadanie zjesz całe ziarna, takie jak owies.
Jedz warzywa lub owoce za każdym razem, gdy jesz posiłek, czy to posiłek, czy przekąskę.
Zjedz fasole każdego dnia. Może być w formie hummus, zmieszany w zupie lub gulaszu, lub zastąpić mięso tofu lub tempeh.
- Słowo z Verywell
- Trwa dyskusja na temat różnych rodzajów dodawanego włókna. Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków będzie nadal oceniać różne nietrawione węglowodany i może aktualizować listę zatwierdzonych włókien dietetycznych w nadchodzących miesiącach lub latach, więc sprawdź ponownie, aby zobaczyć zaktualizowane wytyczne i spostrzeżenia ekspertów, gdy nowe zalecenia i dowody staną się dostępne .
