Rodzaj pozy: Backbend
Korzyści: Poprawia ruchomość kręgosłupa. Otwiera skrzynię. Wzmacnia ramiona, ramiona i nogi
Instrukcje
- Przyjdź położyć się na plecach
- Ugnij kolana, podnosząc podeszwy stóp na macie blisko pośladków. Sięgnij palcami do dołu i upewnij się, że możesz po prostu wypasać piętę. Stopy powinny być rozstawione równolegle i biodrami.
- Zegnij łokcie i ułóż dłonie pod ramionami opuszkami palców skierowanymi w stronę stóp.
- Zrób wdech i dociśnij dłonie i stopy, gdy podnosisz ramiona i biodra z podłogi. Nie naciskaj jeszcze do końca.
- Przynieś koronę swojej głowy do maty. Zatrzymaj się na chwilę, upewniając się, że łokcie są ustawione równolegle i nie rozpościerają się na boki.
- Wyprostuj ręce, gdy podnosisz głowę z podłogi.
- Upewnij się, że stopy trzymają się równolegle, a kolana stoją w linii ze stopami.
- Sięgnij po klatkę piersiową w kierunku ściany za sobą.
- Rozpocznij prostowanie nóg.
- Zejść, włożyć brodę do klatki piersiowej i powoli opuścić.
- Odpocznij, pozwalając, by kolana zapukały.
- Postaraj się wykonać backbendy w zestawach po trzy sztuki. Jeśli na początku jest zbyt dużo do zrobienia trzech kół, możesz zmieszać most lub dwa.
Wskazówki dla początkujących
- Jeśli masz napięte ramiona, spróbuj wziąć ręce nieco szersze niż ramiona, zanim podniosłeś rękę. Czasami ta odrobina dodatkowej przestrzeni pozwala ci bardziej wyprostować ramiona.
- Spróbuj pozę na ścianie. Weź dwa bloki i przyłóż je do ściany. Połóż każdą rękę na bloku, a następnie naciśnij w górę, jak opisano powyżej. Jeśli jest ci ciężko na nadgarstkach, spróbuj oprzeć bloki o ścianę pod kątem 45 stopni.
- Rekrutuj partnera. Ustaw się na podłodze, a następnie ze swoim partnerem stojącym za głową i twarzą do Ciebie. Następnie przeskocz stopy prawie pod ramiona. Kiedy naciskasz do góry, trzymaj kostki zamiast trzymać ręce na podłodze.
- Użyj paska na ramionach, aby zapobiec ich rozłożeniu. Zrób pętlę na pasku, która jest mniej więcej szeroka na ramionach. Wsuń to na swoje ramiona powyżej łokcia, zanim nacisnę.
- Jeśli masz problemy z rozszczepieniem nóg i stopami, spróbuj ściśnąć klocek między udami, aby pomóc utrzymać nogi równolegle.
Zaawansowane wariacje
- Podnieś jedną nogę prosto w kierunku sufitu. Powtórz po obu stronach,
- Podejdź nogami do rąk.
- Podejdź do stania z koła. Następnie wróć z pozycji stojącej do koła. Kiedy po raz pierwszy spróbujesz tego, podnieś ręce w dół do ściany.
