Utrata masy ciała po ciąży jest trudna, ponieważ posiadanie dziecka zmienia twoje życie – i twoje ciało. Możesz być zaskoczony, jak bardzo i zastanawiam się, dlaczego tak długo trwa kurczenie się brzucha, jak tracić wagę dziecka i czy twoje ciało nigdy nie będzie takie samo.
Jeśli spojrzysz na jakieś znane osobistości, możesz pomyśleć, że powinieneś wyjść ze szpitala, jakby nigdy nie byłeś w ciąży.
Ale rzeczywistość jest trochę inna. Posiadanie dziecka wpływa na każdą część ciała i pomimo tego, co dzieje się w Hollywood, może upłynąć nawet rok, zanim Twoje ciało wyzdrowieje. Dowiedz się, co możesz zrobić, aby pomóc swojemu ciału w odbiciu się i utracić wagę dziecka w zdrowy sposób.
Dlaczego wciąż wyglądam w ciąży?
Jedną z pierwszych rzeczy, które noworodki zauważają po urodzeniu dziecka, jest fakt, że mogą jeszcze wyglądać przez kilka miesięcy w ciąży przez jakiś czas po porodzie. Jest to absolutnie normalne. Pamiętaj, że miałeś tam dziecko przez dziewięć miesięcy. Od momentu porodu organizm zaczyna zmniejszać brzuch do stanu przed ciążą lub zbliża się do niego, ale jest to powolny proces. Potrzeba około czterech tygodni, aby macica osiągnęła normalny rozmiar, a wiele kobiet straci około 8 do 20 funtów w ciągu pierwszych dwóch tygodni, gdy organizm pozbędzie się dodatkowego płynu.
Zajmie Ci to trochę czasu, zanim Twoje biodra i obszar miednicy przełożą się z powrotem do stanu przed zajściem w ciążę, więc normalne jest, że po porodzie wszystko jest nie tak. Więcej informacji na temat tego, czego się spodziewać po urodzeniu dziecka można znaleźć w tym artykule, Odzyskiwanie po porodzie – Odbieranie po porodzie.
Jak stracić wagę dziecka?
Chociaż możesz chcieć wskoczyć do programu treningowego lub diety, łagodne ćwiczenia sprawiają, że twoje ciało jest bezpieczne i wolne od kontuzji.
Nawet najsilniejsze mamy mogą mieć problemy z powrotem do ćwiczeń. W końcu posiadanie dziecka to poważna próba i coś, z czego będziesz potrzebować czasu. Będziesz potrzebował zwolnienia od lekarza i, w zależności od rodzaju porodu, może to potrwać od 4 do 8 tygodni, zanim będziesz mógł podjąć poważne ćwiczenia.
Karmienie piersią może pomóc Ci schudnąć, wymagając od ciebie dodatkowych 500 kalorii dziennie i pomagając zmniejszyć część tłuszczu, który uzyskałeś podczas ciąży. Jeśli karmisz piersią, upewnij się, że podajesz swojemu organizmowi paliwo, którego potrzebuje na to dodatkowe zapotrzebowanie na energię. Teraz nie czas na dietę; Ograniczenie zbyt dużej ilości kalorii może zmniejszyć podaż mleka, a utrata zbyt dużej wagi (więcej niż dwa funty tygodniowo) może faktycznie uwolnić toksyny, które zawirują w mleku.
Dobra wiadomość jest taka, że nadal możesz ćwiczyć, jeśli karmisz piersią. Badania pokazują, że umiarkowane ćwiczenia nie wpłyną na produkcję mleka, o ile dasz mu tyle kalorii.
Nowe przeszkody w ćwiczeniach
Możesz chcieć schudnąć, zwiększając aktywność, ale ćwiczenia mogą być trudne w ciągu pierwszych kilku miesięcy po porodzie. Oto niektóre z problemów, które możesz napotkać:
- Wyczerpanie i zmęczenie These – Są powszechne po porodzie, szczególnie jeśli karmisz piersią, co może wyczerpać Twoją energię. Bądź świadomy swoich poziomów energii i rób tylko to, z czym możesz sobie poradzić. Nieostrożny harmonogram
- – Przez pierwsze kilka tygodni i miesięcy po porodzie program karmienia i spania dziecka może się ciągle zmieniać, co utrudnia wykonywanie normalnych czynności. Ograniczenia czasowe
- – Może się okazać, że masz tu kilka minut na ćwiczenia. Jeśli tak jest, skorzystaj z czasu, który masz i nie bój się rozprowadzać treningów przez cały dzień. Nastroje huśtawka
- – Kiedy twoje hormony wracają do normy, możesz mieć wzloty i upadki, może nawet radzić sobie z depresją poporodową. Ćwiczenia mogą pomóc ci w nastroju, ale powinieneś porozmawiać z lekarzem o najlepszym sposobie poradzenia sobie z sytuacją. Wina
- – Wiele nowych matek czuje się winnych, gdy poświęcają czas dla siebie na ćwiczenia. Trudno jest sobie przypomnieć, że w rzeczywistości będziesz lepszą mamą, jeśli skupisz się na wzmocnieniu. Takie postępowanie również będzie dobrym przykładem dla twojego dziecka. Sposoby dopasowania w fitness
Ćwiczenia mogą rzeczywiście pomóc w niektórych z tych problemów i istnieją sposoby, aby ułatwić dopasowanie ćwiczeń do swojego życia:
Podziel treningi
- – Krótkie treningi rozłożone w ciągu dnia są tak samo skuteczne, jak ciągłe treningi . Niech to będzie proste
- – Jeśli masz kilka minut, gdy dziecko śpi, przejedź kilka okrążeń po domu lub potyka się po schodach. Ćwiczenie nie musi być skomplikowane, wystarczy, że się poruszasz. Znajdź wsparcie
- – Porozmawiaj z przyjaciółmi, rodziną lub sąsiadami o tym, jak poradzili sobie z posiadaniem dziecka i utrzymaniem jego kształtu. Będziesz zaskoczony pomysłowymi pomysłami. Skup się na tym, co ważne
- – Łatwo jest zestresować się o utratę wagi, szczególnie po zamieszkiwaniu ciała tak odmiennego od tego, na którym jesteś przyzwyczajony przez większość swojego życia. Wrócisz do normy, nawet jeśli twoje ciało nie jest dokładnie takie samo. Daj sobie pozwolenie na cieszenie się swoim dzieckiem i swoim ciałem, nawet jeśli nie jest to takie, na co miałeś nadzieję. American College of Obstetrics and Gynecology sugeruje, że jeśli byłeś aktywny przed ciążą i miał normalne porody pochwowe bez żadnych komplikacji, możesz zacząć chodzić i robić podstawowe wzmocnienie mięśni brzucha, pleców i miednicy, gdy tylko czuć się w stanie. Jeśli masz sekcję C, możesz potrzebować poczekać kilka tygodni przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności. Gdy zaczynasz od rutynowego treningu, skup się na trzech różnych obszarach: Siła rdzenia, trening siłowy i cardio. 1. Siła rdzenia
Ciąża może osłabić niektóre obszary mięśni brzucha, co nie jest zaskakujące, gdy weźmiesz pod uwagę, że dziecko zostało tam zgniecione przez dziewięć miesięcy. Być może pragniesz skakać do programu ab z akordami i brzuszkami, ale twój ABS potrzebuje TLC, kiedy twój lekarz oczyści Cię z ćwiczeń.
Być może zastanawiasz się, jakie ćwiczenia wykonywać, i ile z nich, aby pomóc stracić tłuszcz wokół brzucha. Ważne jest, aby pamiętać, że nie można wykryć redukcji tłuszczu z niektórych obszarów ciała za pomocą określonych ćwiczeń. Uzyskanie bardziej płaskiego brzucha wiąże się z utratą ogólnej tkanki tłuszczowej dzięki połączeniu treningu siłowego, siłowego i zdrowej diety. Nawet wtedy możesz mieć trochę tłuszczu wokół dolnego brzucha. Jest to obszar, w którym wiele kobiet przechowuje nadmiar tłuszczu, szczególnie po ciąży, więc staraj się nie wywierać zbyt dużego nacisku, aby uzyskać płaski brzuch.
Nie oznacza to, że nie powinieneś wykonywać ćwiczeń ab, ponieważ musisz wzmocnić mięśnie, które rozciągnęły się i ewentualnie osłabiły podczas ciąży. Kilka podstawowych ćwiczeń, od których możesz zacząć, to:
Pochylenie miednicy
Uderzenia piłek
Rozszerzenia pleców
- Zmodyfikowana deska
- Martwy błąd
- Przed wykonaniem tych ćwiczeń należy się upewnić, że lekarz jest w porządku i rozpocząć od jednego zestawu od 10 do 16 powtórzeń każdego ćwiczenia 2 do 3 razy w tygodniu, dostosowując je do tego, co jest dla Ciebie odpowiednie.
- Z biegiem czasu możesz dodawać zestawy lub próbować bardziej wymagających ćwiczeń.
- Pamiętaj, że jeśli masz diastasis, oddzielenie dwóch połówek prostaty brzusznej (widoczne sześciopak), możesz potrzebować zmodyfikować swoje ćwiczenia ab. Card 2. Cardio
Wraz z siłą rdzenia, będziesz chciał włączyć cardio do swojej rutyny, ale możesz nie być w stanie wykonać tych samych czynności lub intensywności co przed ciążą – przynajmniej na chwilę. Ćwiczenia o dużym wpływie, takie jak bieganie lub aerobik, mogą nie być wygodne, gdy twoje ciało wraca do zdrowia. Kiedy dopiero zaczynasz:
Zacznij powoli i łatwo
. Wiele nowych matek uważa, że mogą tolerować chodzenie, zaczynając od około 20 minut dziennie, 3 dni w tygodniu. Jeśli możesz sobie z tym więcej poradzić, spróbuj uzyskać jakąś aktywność każdego dnia.
Trzymaj się
mało aktywnych działań
- . Jeśli ćwiczenia o dużym wpływie nie są dobre, spróbuj chodzić, pływać, ćwiczyć na trenażerze eliptycznym lub innych czynnościach, które nie są szkodliwe dla ciała i stawów. Z biegiem czasu łatwiej będzie przejść do działań o większym wpływie.Pracuj na
- umiarkowanie wysokiej intensywności , poziom 5 do 6 na postrzeganej skali wysiłku. Pozwól, by poziomy energii poprowadziły Cię w treningach, cofając się, jeśli poczujesz zmęczenie lub odwrotnie.Gdy stajesz się silniejszy, możesz zwiększyć intensywność treningu interwałowego mniej więcej raz w tygodniu, co może pomóc Ci spalić więcej kalorii. Możesz również dodać wózek do rutynowego spaceru, który jest świetny do dodawania wyzwań, pozwalając jednocześnie na spacer z dzieckiem.
- Eksperci odkryli, że możesz spalić od 18 do 20% więcej kalorii, jeśli będziesz spacerować podczas popychania wózka. Przesuwanie go w górę spowoduje spalenie jeszcze większej ilości kalorii, a nawet grupy ćwiczeń dla dzieci, do których możesz dołączyć, takie jak Stroller Strides, Baby Bootcamp lub Sara Holliday’s Stroller Workout for Moms. 3. Trening siłowyTrening siłowy jest ważną częścią programu odchudzania, a także regeneracji.
Może pomóc w budowaniu beztłuszczowej tkanki mięśniowej, zwiększyć metabolizm i zapewnić siłę potrzebną do opieki nad dzieckiem.
Podobnie jak inne zajęcia, będziesz chciał zacząć powoli, nawet jeśli podnosisz ciężary przed urodzeniem. Twoje ciało wciąż się regeneruje i może być nieco inne niż pamiętasz. Możesz zacząć od ćwiczeń wzmacniających mięśnie podstawne i stabilizujące, jednocześnie pracując nad równowagą i elastycznością. Ten podstawowy trening piłkarski jest delikatną rutyną, która koncentruje się na wszystkich tych obszarach.
Podczas tworzenia treningu wybierz ćwiczenia, które działają na wiele mięśni, aby wzmocnić całe ciało, jednocześnie oszczędzając czas. Prosta rutyna może obejmować:
Krzesło przysiady
Wspomagane rzuty
Podnośniki biodrowe
Zmodyfikowane pompki
- Przedłużenia pleców
- Prasowanie
- Dla każdego ćwiczenia zacznij od jednego zestawu od 10 do 16 powtórzeń, bez użycia ciężaru lub lekkości, pomijając dowolne ćwiczenia, które powodować ból lub dyskomfort. Kiedy stajesz się silniejszy, możesz dodawać więcej zestawów, używać cięższych ciężarów i / lub próbować trudniejszych ćwiczeń. Oto kilka pełnych ćwiczeń, od których możesz zacząć:
- Podstawowa siła początkująca
- Początkowe górne ciało
- Początkowa dolna część ciała
Jeśli wszystko wydaje się niemożliwe, pamiętaj o tym, aby zachować prostotę i nie spiesz się. Rób co możesz, kiedy tylko możesz, i pozwól sobie na radość z nowego dziecka i nowego życia.
