Planowanie posiłków może być trudne. Co będziesz jadł dzisiaj? Co na śniadanie, lunch, obiad i przekąski? Lunch jest często posiłkiem, z którym ludzie borykają się, ponieważ są spieprzeni, jedzą przy biurku lub po prostu zbyt zdezorientowani przez wszystkie opcje. Przygotowywanie posiłków z wyprzedzeniem i w dużych ilościach może ogromnie pomóc, a resztki mogą być ratunkiem dla życia. Jeśli jednak chorujesz na cukrzycę, ważne jest monitorowanie spożycia węglowodanów.
Zapytaj swojego dietetyka lub dyplomowanego edukatora diabetologów, aby ustalić, ile węglowodanów należy spożywać na obiad. Ogólnie rzecz biorąc, większość osób chorych na cukrzycę powinna przyjmować węglowodany do około 45 g na obiad. (Jest to specyficzne dla osób na podstawie zapotrzebowania na kalorie, poziomu aktywności, kontroli poziomu glukozy we krwi i schematu leczenia). Wybór węglowodanów powinien być bogaty w błonnik. Posiłki w porze obiadowej powinny również zawierać białko i tłuszcz zdrowa dla serca, aby podtrzymywać energię, utrzymywać pełny poziom i zapobiegać zbyt szybkiemu wzrostowi poziomu cukru we krwi. Oto kilka wspaniałych opcji na lunch dla osób chorych na cukrzycę.
Grilowany kurczak owijać
Napełnić folią pełnoziarnistą (najlepiej jedną z co najmniej 3g błonnika i około 20 g węglowodanów) z posiekaną lub pokrojoną grillowaną piersią kurczaka i pozostałymi pieczonymi jarzynami. Lubię używać pieczonego bakłażana, cukinii i cebuli. Rozłóż 1/3 awokado na dodatek błonnika, aromatu i zdrowego tłuszczu.
Sparuj z 1 1/4 szklanki truskawek w plasterkach. Wskazówka:Aby znaleźć okład z pełnego ziarna, spójrz na listę składników. Pierwszy składnik na etykiecie powinien brzmieć w całości lub produkt powinien zawierać pieczęć z pełnego ziarna.
Quinoa Bowl
Quinoa to starożytne ziarno, które jest naturalnie bezglutenowe, bogate w błonnik i białko.
Podczas serwowania zawiera mniej węglowodanów niż inne skrobie. Jedna filiżanka quinoa zawiera 170 kalorii, 2,5 g tłuszczu, 30 g węglowodanów, 3 g błonnika, 7 g białka. Top 1 szklanka gotowanej quinoi z posiekanymi pomidorami, marchewką, 1/4 szklanki pokruszonego koziego sera i pokrojoną w kostkę resztką białka z wczorajszej kolacji.
Wskazówka: Możesz zastąpić wszelkie inne warzywa nie zawierające skrobi w pomidorach i marchwi.
Sałatka ze szpinaku z tuńczykiem
Tuńczyk jest bogaty w białka i kwasy tłuszczowe omega-3, co ma związek z redukcją ryzyka chorób serca. Pomiń tradycyjny majonez i wymieszaj tuńczyka z dwoma łyżkami hummus. Zaoszczędzisz na tłuszczach nasyconych i kaloriach oraz załadujesz smak. Zmieszaj sałatkę ze szpinakiem, ogórkiem, marchewką i innymi nieskrobiowymi warzywami, które masz w lodówce. Dodaj 1/2 szklanki fasoli (jeśli puszkowana powinieneś najpierw spłukać w wodzie) dla dobrej jakości węglowodanów, białka i błonnika. Do opatrunku używaj octu i jednej łyżeczki oliwy z oliwek. Lubię dodawać świeżego czosnku i ostrą paprykę do mojego sosu dla dodania smaku.
Sandwich z indyka w otwartej bułce z słodkim ziemniakiem "Fries"
Pieczone polędwiczki z indyka są świetną alternatywą dla kurczaków. Polędwiczki z indyka są częścią piersi z indyka – mają niską zawartość kalorii i tłuszczu i można je znaleźć w lokalnym sklepie spożywczym.
Lubię robić dużą porcję i wykorzystywać resztki do kanapek na lunch. Możesz umieścić jedną polędwicę z indyka na jednym kawałku chleba pełnoziarnistego, na górze z smażonym szpinakiem i garstką resztek słodkich frytek ziemniaczanych na dodatek błonnika, witaminy C i beta-karotenu. Wskazówka: Aby zaoszczędzić na tłuszczach i kaloriach, upiecz słodkie ziemniaki w piekarniku z czosnkiem i oliwą z oliwek. Zachowaj skórę, aby uzyskać dodatkowe włókno.
Pieczona papryka i cebulowy burger z kurczaka
Oszczędź na tłuszczach nasyconych i kaloriach, zamieniając mieloną wołowinę na chudego, mielonego kurczaka. Dodaj pokrojone warzywa, takie jak papryka i cebula, aby dodać teksturę, smak i błonnik. Można grillować hamburgery lub piec je w piekarniku.
Umieść burgera na bułce z pełnego ziarna lub zupełnie unikaj bułki, aby zaoszczędzić na węglowodanach i umieść swój burger na zielonej sałacie z 1/2 szklanki czarnej fasoli i 1/4 szklanki rozdrobnionego niskotłuszczowego sera mozzarella.
