trudności z zasypianiem lub pozostanie w stanie snu, kardynalne objawy bezsenności, mogą odpowiadać na techniki relaksacji i biofeedbacku. Zanim przejdziesz do tabletek nasennych, sprawdź, czy te metody mogą pomóc Ci lepiej spać. Jaka jest najlepsza metoda na relaks? Jak działa biofeedback?
Aby odpowiedzieć na te pytania, przyjrzyjmy się fragmentowi UpToDate – zaufanemu elektronicznemu medycznemu materiałowi medycznemu używanemu przez pracowników służby zdrowia i pacjentów.
Następnie zapoznaj się z dodatkowymi informacjami na temat tego, co to wszystko oznacza dla Ciebie. Relax "Terapia relaksacyjna polega na progresywnym rozluźnieniu mięśni od głowy do stóp, które mogą promować senność i spać, a także zmniejszyć bezsenność. Terapia relaksacyjna jest czasami połączona z biofeedback
" Począwszy od mięśni twarzy, ściskanie (kontrakt) Twoje mięśnie delikatnie przez jedną do dwóch sekund, a następnie zrelaksować się. Powtórz kilka razy. Zastosuj tę samą technikę dla innych grup mięśni, zazwyczaj w następującej kolejności: szczęka i szyja, ramiona, ramiona, ramiona, palce, klatka piersiowa, brzuch, pośladki, uda, łydki i stopy. Powtórz ten cykl przez 45 minut, jeśli to konieczne.
"Biofeedback wykorzystuje czujniki umieszczone na skórze, aby śledzić napięcie mięśni lub rytmy w mózgu. Możesz zobaczyć poziom swojego napięcia lub aktywności, co pozwoli Ci ocenić poziom napięcia i opracować strategie, aby zmniejszyć to napięcie. Przykładowo, możesz zwolnić swój oddech, stopniowo rozluźnić mięśnie lub ćwiczyć głęboki oddech, aby zmniejszyć napięcie. "
Nie jest zaskoczeniem, że relaksacja może pomóc Ci lepiej spać. W rzeczywistości korzystanie z rutyny przed snem może być niezwykle pomocne dla tych, którzy mają trudności z zasypianiem. Wiele osób korzysta już ze strategii na relaks przed pójściem spać. Może to obejmować czytanie, słuchanie muzyki, kąpanie się, modlitwę lub inne czynności.
Te procedury przygotowały umysł – i ciało – do snu.
Kiedy cierpisz na bezsenność, możesz mieć zwiększoną trudność w dokonywaniu tej naturalnej transformacji. Możesz rzucać i obracać się przez wiele godzin lub leżeć spokojnie, obserwując minuty odliczane przez budzik. Terapia relaksacyjna i biofeedback mogą dostarczyć narzędzi do poprawy tego przejścia. Terapia relaksacyjna jest środkiem do stopniowego uwalniania napięcia, które nieświadomie trzymasz w swoim ciele. Skupia się na mięśniach, ponieważ są one pod Twoją kontrolą. Technika podkreśla związek między twoim umysłem i ciałem. Dla tych, których bezsenność jest wtórna do stresu, może to być bardzo skuteczna strategia.
Jak opisano powyżej, najlepiej rozluźnić mięśnie w sekwencji od głowy do stóp. Ułatwi to powtarzanie procesu w uporządkowany sposób. Ustalony rytm zwiększy stres. Gdy napijesz się i rozluźnisz mięśnie, napięcie zniknie. Twój oddech i tętno spowolnią się. Twoje ciśnienie krwi zostanie obniżone. W końcu będziesz gotowy zasnąć.
Biofeedback jest pomocnym uzupełnieniem terapii relaksacyjnej. Za pomocą różnych nieinwazyjnych monitorów można uzyskać obiektywne wskaźniki poziomu relaksacji.
Na przykład możesz założyć monitor na rękę, który wskaże Ci tętno. W miarę, jak próbujesz się rozluźnić poprzez stopniowe rozluźnienie mięśni lub głęboki oddech, możesz obserwować, jak zmienia się twoje tętno. Możesz nawet ustawić cele, wiedząc, jakie jest Twoje tętno, gdy czujesz się całkowicie zrelaksowany. Monitory te mogą przyczynić się do sukcesu w korzystaniu z tych technik.
Chcesz dowiedzieć się więcej? Zobacz temat
UpToDate , "Leczenie bezsenności", aby uzyskać dodatkowe, szczegółowe informacje medyczne.
