Jeśli pracujesz z moją serią szkoleń postawy, wiesz, że miednica, klatka piersiowa i kręgosłup są połączone. Pomyślimy dalej o tym pomyśle. W tym ćwiczeniu będziesz wyginał i rozszerzał kręgosłup jako całość. Jeśli zastanawiasz się, czym jest seria "Posture Training Series" lub zaintrygowana jest ona tym pomysłem, dlaczego nie nadrobić tych prostych ćwiczeń na temat postawy?
- Ćwiczenia treningowe na miednicy i klatce piersiowej
- Znajdź krzywa z niskim opóŸnieniem
- Ćwiczenie na karku w celu ustawienia głowy w przód
- Ćwiczenie w pozycji z górną częścią pleców
Instrukcje
- Ustaw się lub usiądź na krześle lub stołku. Jeśli zdecydujesz się usiąść, ustaw się tak, aby Twoja waga znajdowała się tuż nad dwiema siedzącymi kośćmi, które znajdują się bezpośrednio pod twoją miednicą. Siedząc tuż nad kością, automatycznie uzyskasz wsparcie dla postawy wyprostowanej. Uwaga: Możesz sprawić, aby ćwiczenie (dużo) było trudniejsze, siedząc na podłodze.
- Rozpocznij ruch zginający kręgosłupa, upuszczając głowę (i lekko chowając brodę). Kontynuuj sekwencyjnie zginanie szyi, a następnie górnego grzbietu, środkowego grzbietu, dolnej części pleców i wreszcie miednicy. Kiedy zakończysz ruch, twoje ciało będzie miało kształt litery "C", a miednica będzie nachylona do tyłu. Nauczyłeś się w ćwiczeniu świadomości postawy miednicy i niskiego grzbietu, że nachylenie w tył miednicy ma tendencję do zmniejszania stopnia krzyża dolnej krzyża.
- Aby wyjść z zgięcia kręgosłupa, wdychaj. Kiedy to zrobisz, zacznij poruszać miednicą od tego pochylenia do tyłu w kierunku do góry. Jak nauczyłeś się w miednicy i ćwiczeniu świadomości postawy niskiego grzbietu, gdy miednica porusza się, następuje kręgosłup. W takim przypadku, gdy prostujesz swoją pozycję miednicy, twój niski grzbiet odzyska naturalną krzywiznę. Kontynuuj sekwencyjną akcję poprzez środkowy i górny grzbiet, szyję i wreszcie swoją głowę. Powinieneś siedzieć prosto na swoich kościach siedzących, patrząc oczami prosto przed siebie.
- Następnie wykonasz ruch kręgosłupa. Jak nauczyłeś się w ćwiczeniu świadomości postawy miednicy i niskiego grzbietu, wdech naturalnie zwiększa wydłużenie kręgosłupa. To dość subtelne, więc uważaj. Wdychaj, napełnij swój kufer powietrzem. Kiedy to zrobisz, pozwól miednicy przetoczyć się do pozycji pochylonej do przodu. Twój kręgosłup będzie kolejno podążał za łukiem. Kiedy skończysz, twoje ciało wykona kształt litery "C" w kierunku tyłu. Kształt litery "C" nie będzie wyraźny jako kształt litery "C", który wykonałeś z kręgosłupem w zgięciu (krok 2). W porządku. W ten sposób wciąż rozwijasz mięśnie postawy.
- Zrób wydech i zwolnij z powrotem w pozycji wyprostowanej: Równoważąc prosto do kości siedzącej, wyprostuj kręgosłup.
Wskazówki
- To rozszerzenie kręgosłupa – ćwiczenie na zginanie kręgosłupa nie jest przeznaczone do intensywnego wzmocnienia. Mimo to możesz z nim pracować, aby zwiększyć swoją świadomość swojej postawy i poprawić ją.
- Nie pracuj z bólem. Jeśli ruch sprawia, że twoje ciało jest zranione, wycofaj się lub nie rób tego wcale. Oczywiście, powinieneś poprosić lekarza, żeby ćwiczył zanim spróbujesz.
