Małe porcje fasoli i innych roślin strączkowych, takich jak groch i soczewica, są zalecane w diecie South Beach i innych dietach o niskiej zawartości węglowodanów. Spożywanie roślin strączkowych zaleca się ogólnie dla dobrego odżywiania, ponieważ są one dobrym źródłem błonnika, odpornej skrobi i wielu składników odżywczych i składników odżywczych. Inne niż nieskrobiowe warzywa, są jednym z najmniej węglowodanów we krwi, ponieważ ich skrobia jest powoli wchłaniana lub odporna na wchłanianie w jelicie cienkim.
Zalecany rozmiar porcji to 1/3 do 1/2 szklanki.
Rośliny strączkowe dla wszystkich faz diety South Beach
Oto niektóre rośliny strączkowe, które są doskonałe na każdą fazę diety South Beach, lub jakiejkolwiek innej diety niskowęglowodanowej. Porównaj kalorie, węglowodany, białka i ilości włókien, aby znaleźć najlepszą kombinację dla swoich potrzeb.
Informacje o odżywianiu dla dojrzałych, gotowanych, niesolonych roślin strączkowych (1/2 szklanki)
| Kalorii (g) | Węglowodanów (g) | Białka (g) | Włókna (g) | |
| Fasoli Adzuki | 147 | 28,5 | 8,65 | 8,4 |
| Czarna fasola | 114 | 20,4 | 7,6 | 7,5 |
| Groch z zielonooki | 99 | 17,8 | 6,6 | 5,6 |
| Bób (fasola fava) | 94 | 16,7 | 6,5 | 4,6 |
| Ciecierzyca (ziarna garbanzo) | 134 | 22,5 | 7,3 | 6,2 |
| Edamame | 94 | 6,9 | 9,2 | 4 |
| Fasola francuska | 114 | 21,3 | 6,2 | 8,3 |
| Wielka fasola północna | 104 | 18,7 | 7,4 | 6,2 |
| Groch zielony | 67 | 12,5 | 4,3 | 4,4 |
| Fasola | 112 | 20,2 | 7,7 | 5,7 |
| soczewica | 115 | 20 | 8,9 | 7,8 |
| fasola lima | 108 | 19,6 | 7,3 | 6,6 |
| fasola mung | 106 | 19,3 | 7,1 | 7,7 |
| fasola szparagowa | 127 | 23,7 | 7,5 | 9,6 |
| pinto fasola | 122 | 22,4 | 7,7 | 7,7 |
| soja | 148 | 7,2 | 15,7 | 5,2 |
| groch split | 116 | 20,7 | 8,2 | 8,1 |
| fasola biała | 124 | 22,5 | 8,7 | 5,6 |
Rośliny strączkowe, których należy unikać w dietach o niskiej zawartości węglowodanów
Trzymaj się z dala od fasoli konserwowanej cukrem lub smalcem.
Zielony groszek jest uważany za warzywo skrobiowe i nie jest dozwolony w pierwszej fazie diety South Beach, ale liczy się jako skrobia podawana w fazie drugiej i trzeciej.
Orzeszki ziemne są szczególnym przypadkiem roślin strączkowych i diety South Beach, a prawie wszędzie są uważane za orzechy. Wielkość porcji na diecie South Beach wynosi od 2/3 oz.
i 1 oz. i orzeszki ziemne są dozwolone we wszystkich fazach diety. Dwie łyżki naturalnego masła orzechowego (bez dodatku cukrów i olejów) są uważane za porcję.
Gotowane rośliny strączkowe w puszkach
Zwróć uwagę, że na ogół fasola w puszce ma tendencję do zwiększania stężenia cukru we krwi w większym stopniu niż ziarna, które moczysz i samemu gotujesz. Nie dotyczy to jednak nasion soi, które mają niską zawartość węglowodanów i bardzo niski indeks glikemiczny. Czarna soja jest dobrym wyborem dla fasoli o niskiej zawartości węglowodanów, która nie ma silnego smaku, jaki mają zwykłe żółte nasiona soi.
Lepiej z punktu widzenia stężenia cukru we krwi samemu gotować fasolę niż używać fasoli w puszkach. Ciśnienie stosowane do produkcji puszki fasoli rozkłada skrobię i czyni ją bardziej dostępną w naszych układach trawiennych. Ponadto tracimy korzyści z odpornej skrobi, która jest naturalnie w ziarnach, aż do naszych okrężnic i karmienia tam pożytecznych bakterii.
Jak gotować fasolę
Nie wiem, jak gotować fasolę? To całkiem proste.
1. Rozważ zanurzenie ich.Najlepiej moczyć fasolę przed gotowaniem, ponieważ pomaga ona organizmowi łatwiej je trawić i pomaga fasolom gotować szybciej. Dodanie soli do namoczenia pomoże im gotować jeszcze szybciej i bardziej równomiernie, ale sól jest opcjonalna.
Tradycyjne moczenie.Tradycyjny sposób moczyć fasolę przez cztery do 12 godzin w wodzie, która jest dwa cale powyżej wysokości ziaren. Jeśli chcesz dodać sól, użyj 1 łyżki stołowej na funt fasoli z drobną solą lub 2 łyżki grubej soli. Odcedź i przepłucz ziarna przed ich użyciem.
Szybkie moczenie. Jeśli się spieszysz, włóż fasolę do wody o wysokości dwóch cali, dodaj sól, jeśli chcesz, a następnie doprowadzaj je do wrzenia. Gdy tylko zaczną się gotować, wyłącz ogrzewanie i pozwól im siedzieć przez godzinę. Odcedź i spłucz przed gotowaniem.
Jeśli nie chcesz moczyć fasoli, dodaj godzinę lub dwie do czasu gotowania.
Upewnij się, że podczas gotowania są zawsze pokryte cieczą.
2. Wybierz przyprawy.Sól jest w porządku, ale spróbuj eksperymentować z innymi przyprawami, żeby to wymieszać.
3. Cookuj je.Możesz użyć powolnego szybkowaru, szybkowaru lub po prostu ugotować je na kuchence. W przypadku płyt kuchennych i powolnych, przykryj fasolę dwoma centymetrami wody i ugotuj je na niskim poziomie. Na kuchence, w zależności od fasoli, zajmie to od 15 minut do kilku godzin. W slow-cookerze zajmie to od trzech do sześciu godzin. Fasola jest wykonywana, gdy są delikatne, ale nie papkowate.
4. Zapisz płyn.Możesz używać płynu z fasoli w taki sam sposób, w jaki robisz kurczaki lub warzywa i zamraża się przez okres do sześciu miesięcy.
Pamiętaj, że jedna filiżanka suszonej fasoli daje około trzech filiżanek ugotowanej fasoli.
