Jednym z najczęściej zadawanych pytań, które stawiają nowi ćwiczący jest: "jak długo powinienem ćwiczyć schudnięcie?". Kiedy ludzie zadają pytanie, zazwyczaj mają nadzieję na odpowiedź, która sprawi, że staną się oderwani od długie treningi aerobowe. I, w rzeczywistości, ostatnim trendem jest robić krótsze treningi na utratę wagi. Ale ta moda może wpędzić cię w kłopoty, jeśli chcesz schudnąć.
Najlepsza metoda określania, jak długo należy ćwiczyć, nie powinna opierać się na trendach. Nie oznacza to, że nie musisz codziennie chodzić na siłownię godzinami. Ale będziesz musiał wykonać kilka treningów sercowo-naczyniowych, które potrwają trochę dłużej, jeśli chcesz schudnąć i trzymać go z dala.
Jak długo ćwiczyć w każdym tygodniu
Według American College of Sports Medicine (ACSM), powinieneś ćwiczyć od 150 do 250 minut na tydzień, aby schudnąć. Sugerują także, że więcej ćwiczeń zapewnia lepsze wyniki. Jeśli chcesz utrzymać wagę na stałe, ACSM zaleca co najmniej 250 minut ćwiczeń o średniej i wysokiej intensywności na tydzień.
Aby spełnić wytyczne ACSM, możesz po prostu ćwiczyć przez 40 minut każdego dnia. Ale ten program ćwiczeń może stać się nudny, co może spowodować, że opuścisz program. Ponadto, aby skutecznie schudnąć, musisz ćwiczyć na różnych poziomach intensywności. Wymaga to dostosowania czasu treningu w celu dostosowania do różnych obciążeń.
Jak długo ćwiczyć każdego dnia
Jak długo ćwiczysz każdego dnia, powinno zależeć od twojego celu dla tego konkretnego treningu. Jeśli jesteś wystarczająco zdrowy, aby wykonywać energiczne ćwiczenia, twój program ćwiczeń powinien obejmować ciężkie dni, kiedy pracujesz na wysokim poziomie intensywności, łatwe dni kiedy pozwalasz swojemu ciału na powrót do zdrowia i umiarkowane dni kiedy twój cel jest zbudować wytrzymałość, poprawić zdrowie serca i spalić tłuszcz.
Każdy z tych celów treningowych wymaga innego czasu ćwiczeń.
- Ciężkie dni treningu. Treningi z przerwami o wysokiej intensywności (HIIT) muszą być krótkie. Czemu? Ponieważ twoje ciało po prostu nie może ciężko pracować przez długi czas. Jeśli zauważysz, że możesz wykonywać ćwiczenia o wysokiej intensywności przez godzinę lub dłużej, prawdopodobnie nie pracujesz wystarczająco ciężko. Treningi HIIT powinny trwać od 20 do 30 minut i bardzo ciężko. Należy jednak pamiętać, że spalanie większej ilości kalorii z EPOC (nadmierne zużycie tlenu po treningu), zwane także "poparzeniem", należy odpowiednio zaplanować treningi o wysokiej intensywności.
- Łatwe dni treningu. Celem łatwego, dziennego treningu jest umożliwienie odpoczynku ciała i umysłu. Oczywiście, możesz usiąść na kanapie, żeby się zregenerować. Ale aktywne odzyskiwanie pomaga zwiększyć zakres ruchu twojego ciała, obniża twój poziom stresu i zwiększa dzienne oparzenia kaloryczne. Aktywne odzyskiwanie to po prostu ruch o niskiej intensywności, który zwiększa zakres ruchu w stawach. Łatwy aktywny trening regeneracyjny może trwać od 30 do 45 minut.
- Umiarkowane dni treningowe. Większość treningów w ciągu tygodnia zostanie zaliczona do kategorii umiarkowanej. Te treningi spalają więcej kalorii niż dzień regeneracji, ale nadal pozwalają twojemu ciału odzyskać siły i przygotować się do intensywnych treningów. Jednakże, ponieważ twoje ciało nie pracuje tak ciężko w umiarkowane dni treningu, musisz ćwiczyć przez dłuższy czas, aby spalić wystarczająco dużo kalorii, aby schudnąć. Staraj się, aby te sesje trwały 45 minut lub dłużej. Jeśli to możliwe, zaplanuj jeden długi trening, 75 minut lub więcej w ciągu tygodnia. Ta dłuższa sesja rzuca wyzwanie psychicznie i buduje wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego.
Jak dopasować wszystkie te treningi do tygodniowego harmonogramu? Próba stworzenia tygodniowego harmonogramu z odpowiednią ilością ćwiczeń może być trudna. Możesz zaprojektować plan na własną rękę lub skorzystać z tygodniowych harmonogramów treningowych, aby stworzyć własny plan ćwiczeń.
