Jogurt może być mylącym produktem, gdy stosujesz dietę o niskiej zawartości węglowodanów. Nie można po prostu założyć, jaka będzie liczba węglowodanów. Musisz przeczytać etykietę każdego kontenera i zanotować, co jest podane jako rozmiar serwowania.
Chociaż możesz pomyśleć, że zwykły jogurt ma taką samą ilość węglowodanów jak mleko, z którego został zrobiony, to również okazuje się nieprawidłowe.
Wiedza o tym, dlaczego zawartość węglowodanów zmienia się w jogurcie, może pomóc uniknąć niektórych pułapek i wiedzieć, czego szukać, wybierając jogurt o niższej zawartości węglowodanów.
Typowa ilość węglowodanów do zwykłego jogurtu
6-uncji porcja jogurtu zwykłego zawiera następujące typowe ilości węglowodanów:
- Jogurt grecki pełny: 7 gramów węglowodanów
- Jogurt pełnotłustowy: 8 gramów węglowodanów.
- Jogurt o niskiej zawartości tłuszczu: 12 gramów węglowodanów
- Beztłuszczowy lub odtłuszczony jogurt z mleka: 13 gramów węglowodanów
Szybkie porady dotyczące wyboru jogurtu o niskiej zawartości węglowodanów
- Wybierz jogurt naturalny o pełnym mleku, który jest mniej prawdopodobny pogrubienie mlekiem w proszku lub innym węglowodanem dodatki niż jogurt naturalny beztłuszczowy lub o niskiej zawartości tłuszczu.
- Wybierz zwykły, pełnomleczny jogurt w stylu greckim, wytwarzany przez odcedzanie serwatki, która obniża zawartość węglowodanów.
- Unikaj jogurtów o niskiej i niskiej zawartości tłuszczu, ponieważ często zawierają więcej węglowodanów.
- Unikaj jogurtów smakowych, nawet tych, które są sztucznie słodzone.
- Przeczytaj etykietę za każdym razem.
- Ostrożnie zanotuj wielkość porcji, która może być mniejsza niż pełny pojemnik, który przypuszczalnie jest porcją.
- Użyj własnych środków aromatyzujących, aby wiedzieć, ile węglowodanów dodajesz do jogurtu.
Dlaczego Carb Liczy się na jogurt?
Jogurt produkowany jest poprzez pobieranie mleka i dodawanie kultury przyjaznych bakterii, które przekształcają mleko zawierające węglowodany – cukier-laktozę w kwas mlekowy, który nie jest węglowodanem.
Ale jogurt kupowany w sklepie będzie miał zmienną liczbę węglowodanów w zależności od sposobu produkcji.
1. Nawet zwykły jogurt nie jest zwykły
Zwykły jogurt często zawiera dodatki, które zwiększają węglowodany. Beztłuszczowe mleko w proszku często dodaje się, aby zagęścić jogurt beztłuszczowy. Mleko w proszku zawiera cukier mleczny, laktozę; dlatego też dodaje węglowodany, które pierwotne bakterie probiotyczne trawiły, zamieniając mleko w jogurt.
Jogurt naturalny o jednolitym mleku jest naturalnie grubszy, więc jest mniej prawdopodobne, że jest zagęszczony mlekiem w proszku lub innymi zagęszczaczami zawierającymi węglowodany niż jogurt o niskiej zawartości tłuszczu lub bez tłuszczu. To powinien być twój pierwszy wybór, gdy chcesz jogurt o niskiej zawartości węglowodanów, ale porównaj etykiety różnych marek.
2. Jogurt wytwarzany jest przez bakterie, które zamieniają węglowodany w mleku
Przyjazna kultura bakteryjna, która zamienia mleko w jogurt i kefir, trawi dużo laktozy w mleku, redukując cukier w produkcie. Dr Jack Goldberg, współautor "The Four Corners Diet", przetestował fermentowane produkty mleczne. Odkrył, że do 8 gramów węglowodanów są konsumowane przez bakterie w kubku jogurtu, który zawiera żywe kultury. W idealnych okolicznościach zmniejszyłoby to ilość 12 gramów węglowodanów w szklance mleka do około 4 gramów węglowodanów w wytworzonym z niego jogurcie.
Jednakże w jogurtach produkowanych komercyjnie proces fermentacji może zostać zatrzymany, zanim osiągnie taki niski poziom. W rezultacie większość jogurtów zawiera więcej niż 4 gramy węglowodanów na 6 uncji.
3. Żywe kultury w jogurcie robią różnicę dla węglowodanów
Podczas gdy wszystkie jogurty są wytwarzane z żywych kultur, w wielu przypadkach są one następnie zabijane, aby fermentacja została zatrzymana w zapakowanym produkcie. Po zabiciu bakterii poziom węglowodanów staje się stabilny. Poszukaj etykiet, które potwierdzają, że jogurt nadal "zawiera" żywe kultury, z nazwami co najmniej dwóch rodzajów bakterii, takich jak Streptococcus thermophilus,Lactobacillus acidophilus, L.
bifiduslub L. casei.
Większość jogurtów komercyjnych nie fermentuje wystarczająco długo w ciepłych temperaturach, aby maksymalnie wykorzystać laktozę przez bakterie. Chociaż proces ten powtarza się powoli po schłodzeniu, ogromna większość dzieje się na etapie, gdy jogurt jest utrzymywany w cieple.
Jeśli jogurt zawiera żywe kultury, ilość węglowodanów będzie się powoli zmniejszać, nawet po zakupie. Zanim węglowodan spadnie do około 4 do 5 gramów na filiżankę, ilość stabilizuje się, ponieważ tyle kwasu mlekowego zostało wyprodukowanych, że bakterie pozostają w stanie uśpienia. Jeśli stworzysz własny jogurt, dojście do tego punktu może potrwać nawet 20 godzin (w zależności od temperatury).
4. Grecki jogurt: Naprężanie serwatki zmniejsza węglowodany
Większość laktozy w jogurcie znajduje się w serwatce, płynnej części jogurtu. Łatwo odcedzić wiele serwatki z jogurtu lub kupić jogurt w stylu greckim.
Aby odcedzić serwatkę z jogurtu, włóż filtr do kawy w sitku lub durszlaku i włóż go do miski w lodówce. Z czasem staje się on grubszy i grubszy, dzięki czemu można go zatrzymać, gdy zależy on od konsystencji.
W końcu może osiągnąć grubość miękkiego sera śmietankowego, często nazywanego serkiem jogurtowym. Można je spożywać w dowolny sposób lub mieszać z innymi składnikami żywności, takich jak dipy. Inną zaletą jogurtu obciążającego jest to, że skoncentrowany jogurt ma więcej białka na filiżankę, a także mniej węglowodanów.
Słowo od Verywella
Podczas dokonywania wyboru z niską zawartością węglowodanów, będziesz musiał zwracać szczególną uwagę na etykiety żywieniowe na przygotowanych produktach spożywczych, takich jak jogurt. Znajdź ten, który pasuje do twoich celów i ciesz się korzyściami płynącymi z tego produktu mleczarskiego.
