trening dla zabawy 5K to doskonały sposób aby uzyskać formę i dobrze się bawić podczas ćwiczeń. To świetny cel, aby utrzymać motywację. Nawet jeśli nie uważasz się za biegacza, prawie każdy może ukończyć 5K, zaczynając powoli, podążając za podstawami i budując stabilnie. Te dziesięć wskazówek pomoże Ci dotrzeć do mety z uśmiechem na twarzy i mieć zabawny i wolny od obrażeń dzień wyścigu. Set 1. Ustaw odpowiedni cel
5K (3.1 mil) może trwać zaledwie 15 lub 20 minut dla szybkich biegaczy i do godziny dla spacerowiczów. Ponieważ istnieje tak szeroki zakres umiejętności, ważne jest, aby pamiętać, że jesteś jedyną osobą, z którą rywalizujesz, a Twoim celem jest zrobić wszystko, co możesz, uniknąć obrażeń i dobrze się bawić. Find 2. Znajdź i zarejestruj dla 5K
Wybierz wyścig, który jest około 6 tygodni do 12 tygodni od teraz i zarejestruj się z wyprzedzeniem. Zaangażowanie się w wyścig z wyprzedzeniem daje ci większą motywację do treningu i daje oczekiwanie, że odpowiednio zaplanujesz wyścig. Najłatwiejszym sposobem znalezienia 5K w Twojej okolicy jest wizyta na Active.com, wpisz swoją lokalizację i zobacz, co jest w kalendarzu. Twój lokalny sklep biegowy, YMCA lub klub zdrowotny to również dobre miejsce na znalezienie lokalnych wydarzeń 5K. Start 3. Rozpocznij szkolenie
Istnieją bardzo rozbudowane programy szkoleniowe 5K, ale uproszczony program powinien obejmować trzy dni ćwiczeń na tydzień z jednym dniem odpoczynku między treningami.
Dzień treningowy nr 1 your to twój szybki, ciężki dzień. Chodź lub biegnij na niewielką odległość w szybkim tempie. Zacznij od 1/4 mili i powoli zwiększaj dystans, aż pokonasz kilometr w szybkim tempie.
Dzień treningowy nr 2 a to dzień o umiarkowanej intensywności, w którym chodzisz lub biegasz w umiarkowanym tempie. Zacznij od jednej mili i stopniowo pracuj do pełnego 5K (3,2 mil) w umiarkowanym tempie.
Dzień szkolenia nr 3
- powinien być długim, powolnym dniem. Tutaj budujesz wytrzymałość i przyzwyczajasz mięśnie do ćwiczeń przez dłuższy czas. Spróbuj zacząć od dwóch mil i stopniowo pracuj do 3 lub 4 mil. Zmieniaj intensywność treningu.
- Podczas dni intensywnego wysiłku, mieszaj bieganie (lub jogging) z chodzeniem, aby zwiększyć swoją intensywność. Nazywa się to również treningiem interwałowym i działa to samo dla początkujących i elitarnych zawodników. Biegaj lub biegaj tak szybko, jak to tylko możliwe przez około 30 sekund, a następnie przejdź przez minutę, aby odzyskać przytomność i powtórz kolejny 30-sekundowy interwał. W sesji można wykonać tylko kilka interwałów lub dziesięć. Ten rodzaj treningu zwiększy szybkość, napięcie mięśni i wytrzymałość, pomagając ci szybciej się dopasować. W przypadku bardziej zaawansowanych sportowców rozważ dodanie ćwiczeń z przyspieszeniem prędkości. 4. Trening siłowy
- Podnoszenie ciężarów dwa do trzech razy w tygodniu to kolejny sposób na poprawienie przebiegu 5K. Nie tylko wzmocni mięśnie, więzadła i ścięgna, aby zapobiec urazom, ale także sprawi, że mięśnie nóg będą mniej podatne na zmęczenie podczas zdarzenia. Użyj rutynowego treningu biegacza lub skorzystaj z uproszczonego programu treningu siłowego, aby uzyskać szybkie rezultaty. 5. Rozgrzewka przed ćwiczeniem
- Właściwa rozgrzewka zwiększa przepływ krwi do działającego mięśnia, co skutkuje zmniejszoną sztywnością mięśni, mniejszym ryzykiem obrażeń, lepszą wydajnością i przygotowaniem psychologicznym do zdarzenia.Przed treningiem i wyścigami 5K, dobre rozgrzanie obejmuje łatwy 3-minutowy jogging i trzy 30-sekundowe, szybkie tempo lub sprinty. Ukończ rozgrzewkę 5 minut przed rozpoczęciem wyścigu.
6. Rozciąganie po ćwiczeniach
Elastyczność jest ważnym elementem sprawności, a ćwiczenia mają tendencję do zwiększania elastyczności stawu. Elastyczność jest również specyficzna dla rodzaju ruchu potrzebnego do uprawiania sportu, dlatego jest ważniejsza dla niektórych dyscyplin sportowych niż dla innych. Biegacze powinni skupić się na zginaczy biodrowych i ścięgnach. Poniższy odcinek jest idealny dla tych mięśni. Zacznij w pozycji lonży, z jedną nogą do tyłu i jedną nogą do przodu.
Wyprostuj tylną nogę, aby rozciągnąć zginacze biodrowe. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie wyprostuj przednią nogę, aby rozciągnąć ścięgna. Przytrzymaj każdy odcinek około 15 sekund.
7. Jedz bezpośrednio przed ćwiczeniem
Zjedzenie prostego posiłku o wadze 200-400 kalorii około dwóch do trzech godzin przed wyścigiem jest ważne, aby mieć paliwo na to wydarzenie, ale także mieć czas na strawienie jedzenia. Nigdy nie eksperymentuj z jedzeniem lub piciem w dniu wyścigu. Dobrze jest ćwiczyć jedzenie przed treningiem, aby upewnić się, że jedzenie działa dla ciebie, a następnie powtórzyć ten posiłek w dniu wyścigu.
8. Jedz bezpośrednio po ćwiczeniu
Co i kiedy jesz po treningu może być równie ważne jak to, co jesz wcześniej. Podczas posiłków przed ćwiczeniami mogą zapewnić, że odpowiednie zapasy glikogenu są dostępne dla optymalnej wydajności, posiłku po treningu ma kluczowe znaczenie dla odzyskania i poprawia zdolność do ciągłego treningu.
9. Słuchaj swojego ciała
Jeśli podczas wysiłku odczujesz ostry ból, osłabienie lub zawrót głowy, zwróć uwagę. To jest sygnał twojego ciała, że coś jest nie tak i powinieneś przestać ćwiczyć. Przebijanie się przez ostry ból jest najszybszym sposobem na rozwinięcie ciężkich lub przewlekłych obrażeń. Jeśli nie czujesz się dobrze, powinieneś wziąć trochę wolnego, dopóki twoje ciało się nie zagoi.
10. Unikaj wstrząsów przed wyścigiem
