Odpoczynek i odpoczynek to nieodłączny element każdej rutyny treningowej. Twoja rutynowa rehabilitacja po treningu ma duży wpływ na Twoje zyski i wyniki sportowe oraz pozwala trenować znacznie efektywniej. Niestety, większość ludzi nie ma planu odzyskiwania ćwiczeń po treningu. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci zrealizować plany po treningu.
Dlaczego regeneracja jest ważna
Powrót do zdrowia po wysiłku jest niezbędny do naprawy mięśni i tkanek oraz do budowania siły. Jest to jeszcze ważniejsze po ciężkiej sesji treningowej. Mięsień potrzebuje od 24 do 48 godzin na naprawę i odbudowę, a ponowne jego zajęcie po prostu prowadzi do rozpadu tkanki zamiast budowania. W przypadku treningów siłowych nigdy nie pracujcie z tymi samymi grupami mięśni przez dwa dni z rzędu.
Jest tyle metod powrotu do zdrowia, ile jest sportowców. Oto niektóre z najczęściej zalecanych przez ekspertów. R 1Usuń utracone płyny
Podczas wysiłku gubisz dużo płynów, a najlepiej, abyś zastąpił je podczas ćwiczeń, ale wypełnienie po wysiłku jest łatwym sposobem na odzyskanie sił. Woda wspiera każdą funkcję metaboliczną i transfer składników odżywczych w organizmie, a posiadanie dużej ilości wody poprawi każdą funkcję organizmu. Odpowiednia wymiana płynów jest jeszcze ważniejsza dla sportowców wytrzymałościowych, którzy tracą duże ilości wody podczas godzin pocenia się. E 2Jedź zdrowe odżywianie
Po wyczerpaniu zapasów energii za pomocą ćwiczeń, musisz zatankować, jeśli spodziewasz się, że twoje ciało odzyska zdrowie, naprawić tkanki, wzmocnić się i być gotowym na kolejne wyzwanie. Jest to jeszcze ważniejsze, jeśli wykonujesz ćwiczenia wytrzymałościowe dzień po dniu lub próbujesz budować mięśnie. Najlepiej byłoby spróbować zjeść w ciągu 60 minut od zakończenia treningu i upewnić się, że zawierasz wysokiej jakości białko i złożony węglowodan.
3Rozpocznij i zrelaksuj się
Czas jest jednym z najlepszych sposobów na odzyskanie (lub wyleczenie) z praktycznie dowolnej choroby lub urazu, a to również działa po ciężkim treningu. Twoje ciało ma niesamowitą zdolność dbania o siebie, jeśli pozwolisz mu na to trochę czasu. Odpoczynek i oczekiwanie po ciężkim treningu pozwala na proces naprawy i regeneracji w naturalnym tempie. Nie jest to jedyna rzecz, którą możesz lub powinnaś zrobić, aby promować powrót do zdrowia, ale czasami nic nie jest najłatwiejszą rzeczą do zrobienia.
4 Rozciągnij
Po ciężkim treningu rozważ delikatne rozciąganie. Jest to prosty i szybki sposób na odzyskanie sił. P 5 Aktywne odzyskiwanie
Łatwy, delikatny ruch poprawia krążenie, co pomaga promować transport składników odżywczych i odpadów w całym ciele. Teoretycznie pomaga to mięśniom szybciej się regenerować i uzupełniać.
6Pobierz masaż
Masaż jest przyjemny i poprawia krążenie, umożliwiając całkowite odprężenie. Możesz również spróbować samodzielnego masażu i ćwiczeń z pianki do rozluźniania mięśni i unikać ciężkiego cenowego masażu sportowego. T 7 Weź kąpiel lodową
Niektórzy sportowcy przysięgają na kąpiele lodowe, masaż lodowy lub terapię kontrastową (na przemian gorące i zimne prysznice), aby szybciej odzyskać siły, zmniejszyć bolesność mięśni i zapobiec obrażeniom. Teoria stojąca za tą metodą polega na tym, że przez wielokrotne zwężanie i rozszerzanie naczyń krwionośnych pomaga usuwać (lub przepłukiwać) odpady w tkankach. Ograniczone badania wykazały pewne korzyści płynące z zastosowania terapii kontrastowej w ograniczaniu opóźnionej początkowej bolesności mięśni (DOMS).
Jak stosować terapię kontrastową wodą While: Podczas wykonywania prysznica po wysiłku, na przemian 2 minuty gorącej wody z 30 sekundami zimnej wody. Powtórz cztery razy z minutą umiarkowanych temperatur pomiędzy każdym gorącym i zimnym sprayem. Jeśli zdarzy ci się mieć spa z dostępnymi gorącymi i zimnymi wannami, możesz zanurzyć się w każdym z nich na raz.
8 Lepiej spać
Podczas snu w twoim ciele zachodzą niesamowite rzeczy. Optymalny sen jest niezbędny dla każdego, kto ćwiczy regularnie. Podczas snu twoje ciało wytwarza hormon wzrostu (GH), który jest w dużej mierze odpowiedzialny za wzrost i naprawę tkanki.
9 Ćwiczenia wizualizacji
Dodanie praktyki mentalnej do rutyny treningowej może być ogromną korzyścią dla każdego sportowca. Spędzanie czasu na ćwiczeniu mentalnym lub podążanie za programem medytacji uważności może pomóc w opanowaniu spokojnej, jasnej postawy i zredukowaniu lęku i reaktywności. Zapoznanie się z tym, jak działa twój umysł, w jaki sposób myśli mogą się odbijać i jak nie musisz się do nich przyczepiać, to wspaniały sposób, aby sportowiec odzyskał zarówno umysłowo, jak i fizycznie. Dodatkowo ćwiczenie pozytywnego self-talk może pomóc zmienić trwający dialog w twojej głowie. Rozważ użycie obu rodzajów praktyki umysłowej podczas dni odpoczynku.10 Unikaj przetrenowania
Jednym prostym sposobem na szybsze odzyskanie jest zaprojektowanie inteligentnego rutynowego treningu na pierwszym miejscu. Nadmierne ćwiczenia, ciężki trening na każdej sesji lub brak dni odpoczynku ograniczy wzrost sprawności fizycznej z ćwiczeń i podważy wysiłki związane z regeneracją.
Słuchaj swojego ciała, aby szybciej powrócić do zdrowia
