Czy jesteś gotowy, aby ponownie zacząć bieg po długiej przerwie? Niezależnie od tego, czy przerwa w pracy została przerwana z powodu urazu, napiętego harmonogramu lub braku motywacji, oto kilka wskazówek, jak przywrócić do działania.
Jeśli przez krótki czas byłeś wyłączony z gry przez krótki okres, na przykład tydzień lub dwa, i nie masz ochoty na całkowite rozpoczęcie od nowa, zapoznaj się z tymi wskazówkami dotyczącymi powrotu z krótkiej przerwy. J 1Dołącz do działającej grupy
Jeśli zwykle korzystałeś już z przeszłości, spróbuj zwiększyć swoją motywację (i uzyskaj wiele innych korzyści), uruchamiając ją z innymi osobami. Sprawdź w lokalnych klubach do biegania lub w sklepach, aby zobaczyć, kiedy oferują grupowe biegi. Niektóre lokalne wyścigi oferują kilka grupowych wyścigów prowadzących do wyścigu. Lub znajdź grupę szkoleniową charytatywną – znajdziesz wiele osób, z którymi możesz poprowadzić i pomóc w godnej sprawie. F 2 Przestrzeganie harmonogramu treningów
Po rozpoczęciu pracy możesz rozpocząć trening dla początkujących, aby nauczyć się biegać i pomóc Ci pozostać zmotywowanym. Mimo, że mają oni już doświadczenie z biegania, wielu biegaczy, którzy zrobili sobie długą przerwę, uważa, że warto przestrzegać harmonogramu dla początkujących, aby mogli założyć regularny nawyk i uniknąć kontuzji. Oto kilka harmonogramów dla początkujących, które możesz chcieć wypróbować:
4 tygodnie na uruchomienie One Mile dla nowiutkich biegaczy
3 tygodnie na 30 minutowe nawyki do biegania dla początkujących, którzy mogą biegać przez minutę
- 4 tygodnie do uruchomienia dwóch mil dla początkujących, którzy mogą przejechać co najmniej pół mili
- Harmonogram treningu dla biegaczy 5K dla początkujących, którzy mogą biegać przez pięć minut na raz
- 5K Harmonogram treningu dla początkujących biegaczy, jeśli możesz biegać co najmniej jedną milę
- 3 Pociąg na krzyż, aby zbudować fitness
- Krzyż Trening pomiędzy dniami treningowymi to doskonały sposób na zwiększenie wytrzymałości i wytrzymałości bez zbytniego obciążania i ryzyka zranienia. Przykłady dobrych ćwiczeń cross-treningowych dla biegaczy obejmują pływanie, jogging wodny, jazdę na rowerze, spacery, trening siłowy, jogę i pilates. Wybierz czynności, które lubisz, abyś wiedział, że będziesz na bieżąco. A 4 Unikaj zbyt wcześnie
Wielu biegaczy powracających po kontuzjach jest narażonych na kontuzje, ponieważ zbyt szybko zwiększa przebieg. Jeśli straciłeś biegi z powodu kontuzji, upewnij się, że masz pozwolenie od lekarza lub fizjoterapeuty, zanim wrócisz do biegania. Poproś o poradę, ile i jak często powinieneś pracować.
Jeśli nie stosujesz się do harmonogramu treningów, śledź przebieg, aby nie przesadzić i nie zranić. W ciągu pierwszych kilku tygodni nie biegaj dwa dni z rzędu. Możesz wziąć dzień odpoczynku lub cross-train pomiędzy biegami. Nie zwiększaj ogólnego tygodniowego przebiegu o więcej niż 10 procent na tydzień. Zachowaj wszystkie swoje przebiegi w łatwym, rozmownym tempie przez co najmniej sześć do ośmiu tygodni, dopóki nie zostanie ustalona dobra baza do biegania.
5 Stwórz przyzwyczajony nawyk
Po długiej przerwie w bieganiu, może być trudno wracać do rowka biegania w regularnych odstępach czasu. Ale jeśli podejmiesz kroki w celu ustalenia nawyku biegania, takie jak planowanie biegów w swoim kalendarzu i dawanie sobie małych nagród, możesz sprawić, że nawyk pozostanie suchy. Uzyskaj więcej wskazówek, jak ustalić nawyk biegania. P 6 Wykonywanie krótkiego wyścigu
Po kilku tygodniach biegania pod pasem wybierz wyścig do pociągu. Zacznij od czegoś małego, na przykład 5K, zanim zarejestrujesz się na dłuższy wyścig.
Wyścig w kalendarzu pomoże ci zachować motywację do dalszego działania. Sprawdź, czy możesz zrekrutować przyjaciela lub członka rodziny, aby zrobić to ze sobą, aby zwiększyć motywację (i dobrą zabawę).
7 Nie zniechęcaj się
To może być frustrujące, gdy myślisz o swoich dotychczasowych osiągnięciach i o tym, jak są w tym momencie poza zasięgiem. Nie bój się i nie naciskaj na siebie, aby dostać się do poprzedniego poziomu. Stwórz nowe, mniejsze cele dla siebie, aby czuć się dobrze, osiągając kamienie milowe i budując więcej pewności siebie, gdy będziesz kontynuował bieg. Będą mieli mnóstwo czasu na szkolenie i pracę nad pokonaniem PR. Po prostu spróbuj cieszyć się bieganiem podczas pracy nad budowaniem poziomu sprawności stopniowo i bezpiecznie.
Jeśli czujesz się sfrustrowany swoim postępem, porozmawiaj ze współczującymi, biegnącymi przyjaciółmi, którzy najprawdopodobniej mieli podobne doświadczenie w pewnym momencie. I przypomnij sobie, że jesteś wdzięczny i szczęśliwy, że możesz w ogóle biegać, nawet jeśli nie jest to to samo tempo, które biegałeś w przeszłości.
