Ten trening po porodzie obejmuje ćwiczenia mające na celu wzmocnienie mięśni brzucha i rdzenia po ciąży. Przedstawione ćwiczenia zostały opracowane przez fizjoterapeutę, Shirley Sahrmann, specjalnie dla kobiet po porodzie. Te ruchy koncentrują się na stabilizowaniu miednicy i wzmacnianiu dolnej części brzucha, która często jest osłabiana przez ciążę.
Są to ćwiczenia progresywne, więc musisz opanować każde ćwiczenie (wykonać 20 powtórzeń bez utraty skurczu brzucha), zanim przejdziesz do następnego. Poświęć tyle czasu, ile potrzebujesz, nawet jeśli wykonasz kilka ćwiczeń podczas każdego treningu.
Środki ostrożności
- Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń uzyskaj zgodę lekarza. W przypadku normalnych porodów bez powikłań lekarz zazwyczaj usunie pacjenta z ćwiczeń w ciągu 4-6 tygodni po porodzie.
- Jeśli masz c-sekcję, możesz potrzebować więcej czasu na regenerację przed próbą ćwiczeń brzucha.
Potrzebne wyposażenie:Mata do ćwiczeń.
Jak wykonać poród po porodzie i podstawowe treningi
- Rozpocznij od 5 do 10 minut rozgrzewki lekkiego cardio (chodzenie w miejscu itp.) Lub wykonaj ten trening po treningu cardio
- Dla każdego ćwiczenia dla tylu powtórzeń tak jak możesz, utrzymując skurcz brzucha opisany w ćwiczeniu podstawowego oddechu poniżej. Kiedy będziesz w stanie wykonać 20 powtórzeń każdego ćwiczenia, przejdź do następnego ćwiczenia.
- Wykonuj każde ćwiczenie z powolnym i kontrolowanym ruchem. Unikaj ćwiczeń, które powodują ból lub dyskomfort.
Podstawowy oddech
Połóż się na plecach, ugnij kolana i ręce po bokach. Wykonaj kilka wdechów i wydechu i skup się na utrzymaniu neutralnego kręgosłupa (nie spłaszczaj pleców ani nie wyginaj pleców, ale znajdź wygodne miejsce w środku). Weź głęboki oddech i podczas wydechu dokręć brzuszek i pociągnij pępek w kierunku kręgosłupa. Skoncentruj się na skurczeniu mięśni poniżej pępka bez spłaszczania dolnej części pleców do podłogi. Ćwicz ten ruch, kontraktując i zwalniając. Kiedy jesteś w stanie to zrobić bez wygięcia lub spłaszczenia pleców, jesteś w stanie ustabilizować miednicę i przejść do następnego ćwiczenia. Ten podstawowy oddech będzie używany do wszystkich ćwiczeń.
Ćwiczenie Sahrmanna # 1
Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami. Wykonaj Podstawowy Oddech i trzymając jedno kolano, powoli wysuń drugą nogę, aż będzie równoległa i kilka centymetrów nad podłogą. Odwróć nogę i powtórz drugą nogę. Kiedy będziesz w stanie wykonać 20 powtórzeń na każdej nodze, bez utraty skurczu brzucha, przejdź do następnego ćwiczenia.
Ćwiczenie Sahrmanna # 2
Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami. Wykonaj Podstawowy Oddech i podnieś jedno kolano w kierunku klatki piersiowej. Wyprostuj nogę tak, aby była równoległa i około 2-3 cali nad podłogą. Odwróć nogę, aby rozpocząć i powtórz drugą nogę przez 5 lub więcej powtórzeń. Kiedy będziesz w stanie wykonać 20 powtórzeń na każdej nodze, bez utraty skurczu brzucha, przejdź do następnego ćwiczenia Ćwiczenia Sahrmanna # 3
Wykonaj Podstawowy Oddech, gdy podnosisz kolana pod kątem 90 stopni. Trzymaj jedną nogę zgiętą i opuść drugą nogę w kierunku podłogi, stukając w podłogę palcem. Wykonaj 1-5 powtórzeń na tej samej nodze, a następnie zmień strony. Kiedy będziesz w stanie wykonać 20 powtórzeń na każdej nodze, bez utraty skurczu brzucha, przejdź do następnego ćwiczenia.
Ćwiczenie Sahrmanna # 4
Wykonaj podstawowy oddech, gdy podnosisz kolana pod kątem 90 stopni. Trzymaj jedną nogę zgiętą i wyciągnij drugą nogę, aż będzie równoległa, ale nie dotykając podłogi. Powtórz na drugiej nodze, pracując do 10 powtórzeń z każdej strony. Kiedy będziesz w stanie wykonać 20 powtórzeń na każdej nodze, bez utraty skurczu brzucha, przejdź do następnego ćwiczenia.
Ćwiczenie Sahrmanna # 5 Wykonaj Podstawowy Oddech i wnieś nogi do klatki piersiowej. Wyprostuj obie nogi tak, aby były prostopadłe do podłogi. Powoli opuść obie nogi w kierunku podłogi, sięgając tak daleko, jak to możliwe bez wygięcia grzbietu. Powtórzyć dla 5-10 powtórzeń, wykonując do 20 powtórzeń.
