Zaawansowany trening cardio na bieżni łamie monotonię pracy na bieżni, przeplatając różnorodne ćwiczenia cardio za pomocą kettlebell i piłki lekarskiej. Należy wymienić hantle lub inne ćwiczenia, jeśli nie znasz treningu Kettlebell. Istnieją sugerowane poziomy intensywności za pomocą tej Perceived Exertion Scale oraz przykłady ustawień bieżni.
Wykorzystaj swoją najlepszą ocenę i dopasuj liczby do swojego poziomu sprawności.
Środki ostrożności
Przed próbą tego treningu skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obrażenia, choroby lub inne stany. Ten trening jest przeznaczony dla średnio zaawansowanych / zaawansowanych ćwiczących.
Potrzebne wyposażenie
Bieżnia (lub inna aktywność cardio), kettlebell (w razie potrzeby zastąpić hantlami), piłka lekarska
Jak
- Wykonać segmenty bieżni pracujące zgodnie z zalecanym odczuwanym wysiłkiem
- Wykonać ćwiczenia układu krążenia, jeden po drugi, przez 60 sekund lub tak długo, jak możesz
- Zmodyfikuj trening tak, aby pasował do twojego poziomu sprawności / celów i dodaj więcej okresów odpoczynku w razie potrzeby
- 1 obwód to 30 minut, powtórz dla 60-minutowego treningu
| Czas | Intensywność / prędkość | Spostrzegany wysiłek |
|---|---|---|
| 5 minut | Rozgrzewka: umiarkowane tempo | Poziom 4-5 |
| Blok 1 – 5 minut | Bieżnia: Prędkość | |
| 1 minuta | Linia bazowa wykorzystująca prędkość (umiarkowana intensywność) – Np., 5,2 mph przy 1-2 % nachylenia | Poziom 5 |
| 1 minuta | Zwiększenie prędkości nieznacznie – Przykład: 5,4 mph | Poziom 5-6 |
| 1 minuta | Zwiększa prędkość ponownie – Np., 5,6 mph | Poziom 6-7 |
| 2 minuty | Zwiększ prędkość jeszcze raz : Np., 5,7 – 5,8 mph | Poziom 8 |
| Blok 2 – 5 minut | Obwód Cardio | 1 minuta |
| Kettlebell huśtawki | Squat, przy KB między ramionami, zachowując prosto. W dolnej części ruchu przesuń swój ciężar z powrotem i przebijaj biodra, aby podnieść ciężar do poziomu klatki piersiowej. Powtarzaj przez 60 sekund. Poziom 7-8 | 1 minuta |
| Przedni Kick Lunge | Kopnij prawą stopą, a następnie weź stopę za siebie w lonży dotykając podłogi koniuszkami palców. Powtórzyć uderzenie przez 30 sekund, powtórzyć po drugiej stronie przez 30 sekund. Poziom 6-7 | 1 minuta |
| Długie skoki | Skocz do przodu tak daleko, jak to tylko możliwe, obiema nogami, lądując z miękkimi kolanami. Kontynuuj w sumie 3 skoki (lub tyle miejsca, ile masz), obracaj i powtarzaj przez 60 sekund. Poziom 7-8 | 1 minuta |
| Kula Med Ball Squat | Zakręć kulą lekarską w lewo, gdy lewą nogą zajdziesz do przysiadu. Stań stopy z powrotem razem, okrążając piłkę z powrotem. Powtarzaj na drugą stronę przez 60 sekund. Poziom 7-8 | 1 minuta |
| Kula i huśtawka z piłką lekarską | Przykucnij na bok, kołysząc piłką między kolanami. Wchodzisz z powrotem, gdy przechylasz ciężar nad głową. Powtarzaj na drugą stronę przez 60 sekund. Poziom 7-8 | Blok 3 – 5 minut |
| Bieżnia: nachylenie | 1 minuta | |
| Linia podstawowa – umiarkowana prędkość, wyższe nachylenie – np., 4% nachylenia, bieg / chód przy 4,5 mph | poziom 5 | 1 minuta |
| zwiększenie nachylenia lekko- np., 5% nachylenia, tę samą prędkość | poziom 5-6 | 1 minuta |
| zwiększyć nachylenie jeszcze raz – np. 6%, prędkość równą | 1 minutę | |
| zwiększyć nachylenie jeszcze raz – np. 7%, prędkość równą | Poziom 6-7 | 1 minuta |
| Zwiększenie nachylenia, większa intensywność – Np. 8-9%, ta sama prędkość | Poziom 7-9 | Blok 4 – 5 minut |
| Obwód Cardio | 1 minuta | |
| Skakanie z boku na bok Lunge | Podnie prawą nogę na bok i ugnij lewe kolano w lonży biegacza, dotykając podłogi. Szybko przesuń stopy w powietrzu, aby przesunąć lonży na drugą stronę. Kontynuuj przemienne strony przez 60 sekund. Poziom 7-8 | 1 minuta |
| Burpees | Przykucnij do podłogi i przeskocz stopy do tyłu w pozycję deski, przeskocz stopy z powrotem między ręce i wstań. Dodaj skok na końcu dla większej intensywności, jeśli chcesz. Powtarzaj przez 60 sekund. Poziom 8-9 | 1 minuta |
| Przysiad z Med Ball Toss | Przysiadaj tak nisko, jak możesz (kolana za palcami stóp i abs kurczy się) i dotknij med piłki na podłogę. Wciśnij pięty, aby stać, jednocześnie podrzucając piłkę nad głową. Powtarzaj przez 60 sekund. Poziom 7-8 | 1 minuta |
| Skoki na kucki | Opuść się w przysiadów, kolana za palcami, przykucając tak nisko, jak możesz. Podnieś się w powietrze, biorąc ręce nad głową. Wyląduj miękkimi kolanami i powtórz przez 60 sekund. Poziom 8-9 | 1 minuta |
| Niedźwiedź Indeksuje | Kucnij i wyciągnij ręce, aż znajdziesz się w pozycji deski. Wykonaj pompkę (opcjonalnie) na kolanach lub palcach, a następnie chodź z powrotem ręce do przysiadu i stać. * Opcjonalnie: Dodaj skok na końcu dla większej intensywności. Powtarzaj przez 60 sekund. Poziom 8-9 | 5 minut |
| Ochłodzenie | Całkowity czas treningu: | |
| 30 minut |
