Zestawy zrzutów to zestawy ćwiczeń siłowych, w których w każdym następnym zestawie ciężar jest zmniejszany podczas wykonywania grupy zestawów.
Zestaw to grupa powtórzeń pojedynczego ćwiczenia. Powtórzenie to pojedyncza ukończona realizacja ćwiczenia; na przykład, z biceplem curl, jedno powtórzenie byłoby działaniem podnoszenia, a następnie opuszczania hantli raz.
Pierwszy zestaw powinien mieć wagę, która powoduje "niepowodzenie" przy ostatnim powtórzeniu.
Niepowodzenie w treningu siłowym oznacza wielokrotne wykonywanie ćwiczenia, aż do wystąpienia dyskomfortu lub osłabienia mięśni, aby nie wykonywać ostatniego powtórzenia, zachowując jednocześnie prawidłową formę i technikę.
W zestawach zrzutów można zmieniać format przez:
- Zmniejszenie masy i zwiększenie liczby powtórzeń w kolejnym zestawie
- Zmniejszenie masy i zachowanie liczby powtórzeń
- Różny czas odpoczynku między zestawami (lub brak jakiegokolwiek )
- Zmniejszenie ciężaru trochę lub dużo.
W przewodniku treningu siłowego możesz sprawdzić więcej podstaw treningu siłowego.
Nasz program treningowy wymaga trzech zestawów zrzutów rozpoczynających się od sześciu powtórzeń do porażki, zmniejszenia wagi o 15% dla każdego kolejnego zestawu i przejścia do awarii, bez odpoczynku między setami.
Dlaczego pociąg nie działa?
Niektórzy trenerzy uważają, że trening do porażki prowadzi do większego wzrostu mięśni. Dla bardziej zaawansowanych trenerów wagi, którzy osiągnęli postęp w rozwoju, użycie tej techniki może pomóc im przebić się przez ten płaskowyż.
Informuje o "braku bólu, braku zysku" z przekonaniem, że dyskomfort związany z punktem krytycznym jest sygnałem, że mięsień jest wystarczająco naprężony, aby osiągnąć wzrost siły i siły mięśni.
Zestawy odwróconej piramidy
Zestawy zrzutów są czasami nazywane zestawami odwróconej piramidy, ponieważ zaczynasz od ciężkiej i stopniowo ją redukujesz: Duża na górze i wąska na dole, jak piramida do góry nogami.
