Ta zaawansowana wariacja podstawowego ćwiczenia pieszego marszu podbija intensywność, dodając przejście plyometryczne (skoki wysoko w powietrze i przełączanie stopy przed lądowaniem). Dodaj to ćwiczenie do treningu interwałowego o wysokiej intensywności lub użyj go do zwiększenia tętna podczas ćwiczeń gimnastycznych lub podstawowych ćwiczeń. Ponieważ ćwiczenie to nie wymaga żadnego sprzętu, możesz to zrobić w dowolnym miejscu i czasie.
Nie tylko jest to doskonałe ćwiczenie sercowo-naczyniowe, ale także pomaga rozwijać i poprawiać niższą siłę i siłę ciała, a także wyzwala dynamiczną stabilność i koordynację. Kiedy zrobisz to poprawnie, celujesz w pośladki, quady, ścięgna udowe i łydki. Będziesz także angażować mięśnie, które stabilizują rdzeń i biodra, te, które są używane do ruchów obrotowych, a nawet poprawić stabilność kostki.
Obszary celowane przez Jump Lunge
Cele do ćwiczenia skoku:
- Gluty
- Choroby czworogłowe
- Zespoły zginaczy biodrowych
- Równowaga
- Propriocepcja
- Stabilność rdzenia, w szczególności poprzeczne mięśnie brzucha
W jaki sposób skok rzucający może być modyfikowany, aby być bardziej wymagającym
To ćwiczenie można zmodyfikować aby było nieco łatwiej i mniej wstrząsająco, lub znacznie trudniej, zmieniając szybkość, z jaką wykonujesz przejścia, głębokość każdego lonży i wysokość każdego skoku. Moc jest generowana podczas każdej fazy odpychającej, gdy ładujesz stopę, kostki, kolana i biodra ciężarem ciała, a następnie szybko jedziesz w górę podczas przechodzenia do kolejnego lonża.
Skok z wyskoku także rzuca wyzwanie koordynacji, równowadze i propriocepcji sportowca podczas fazy lądowania każdego ruchu.
Jak bezpiecznie skoczyć Lunge
Skok skoku jest zaawansowanym ruchem plyometrycznym, dlatego nie powinien być uformowany, dopóki nie wykonasz dokładnego rozgrzewki lub jakiegoś podstawowego przygotowania do ruchów, takiego jak szybkie rutynowe ćwiczenie lub rutynowa procedura aktywacyjna.
Nawet po dobrym rozgrzewce ruch ten wymaga wolniejszego postępu w łagodnych skokach do wyższych skoków. Powoli przez kilka pierwszych przejść.
Przygotowanie do skoku
- Stań w pozycji gotowości, jak na zdjęciu: jedna noga do przodu, jedna z tyłu do tyłu.
- Przytrzymaj ręce również w pozycji gotowej: łokcie zgięte pod kątem 90 stopni i jedno ramię przed ciałem, a drugie ramię w tył.
- Przygotuj się do skoku, zginając kolana i pogrążając się w głębokim lonży, lekko pochylając się do przodu i kurcząc mięśnie.
Inicjowanie skoku
- Szybko opuść wagę, a następnie gwałtownie wbij obie stopy w podłogę i rozprowadź ciało w górę, całkowicie rozciągając kolana i biodra.
- Gdy wskakujesz w powietrze, szybko złącz stopy i zmieniaj pozycje, gdy zaczynasz lądować. Powinieneś także zmieniać ramiona, kiedy to robisz.
Kontrolowanie lądowania
- Podczas lądowania utrzymuj zrównoważoną pozycję stopy (twoje przednie kolano powinno znajdować się nad przednią stopą, a nie poza nią).
- Spróbuj delikatnie wylądować na środkowej stopie i niech pięta wejdzie w kontakt z podłożem (unikaj pozostawania na czubku przedniej stopy).
- Trzymaj biodra z powrotem, pozwól biodrom i kolanom ugiąć się głęboko, aby wchłonąć lądowanie.
- Nie blokuj kolan.
- Spadnij do głębokiej pozycji lonży, przygotowując się do rozpoczęcia następnego skoku.
Wskazówki ogólne
- Zachowaj zaangażowanie mięśni podczas ruchu.
- Przed rozpoczęciem i zakończeniem każdego ruchu lonży upewnij się, że przednia pięta ma kontakt z podłożem.
- Powtarzaj ruch skoku przez czas trwania ćwiczenia. Celuj, aby kilka powtórzeń rozpoczęło się i pracowało do pełnych 60 sekund.
- Zatrzymaj się, jeśli stracisz równowagę lub właściwą pozycję stopy i zacznij ponownie wolniej.
Wskazówki dla początkujących
Przed wypuszczeniem się w powietrze ważne jest opanowanie stałego ruchu lunety. Kiedy już wykonasz prosty lunge, możesz ćwiczyć to ćwiczenie jednym małym skokiem naraz, aby uzyskać odpowiednią równowagę i kontrolę przed połączeniem wypustów razem.
Skoncentruj się na prawidłowym lądowaniu na przedniej nodze z kontrolą i właściwym położeniem.
Jeśli nadal jest to zbyt trudne, wróć do podstaw i ćwicz ćwiczenie chodzenia po lonży, aż osiągniesz niższą siłę i kontrolę nad ciałem.
Warto również nauczyć się podstaw lądowania w skoku, zanim podejmiemy próbę lądowania na skoczni. Podstawowy skok zakładki może pomóc ci nauczyć się lądowania w miękkim i kontrolowanym stanie. Pomaga również wzmocnić dobrą mechanikę ciała w biodrze, kolanie i kostce. Kiedy już będziesz mieć dobrą ruchomość i kontrolę biodra, lądowanie skoku będzie dużo łatwiejsze. Mimo to zawsze zaczynaj małe skoki, utrzymuj dobrą pozycję lądowania i mechanikę ciała, a oni dodają więcej wybuchowych i potężnych skoków.
