Trudno uwierzyć, że jest jeszcze tyle kontrowersyjnych opinii na temat ćwiczeń, ale jeśli chodzi o trening siłowy, istnieje wiele sprzecznych opinii. Są kontrowersje związane z wolnymi ciężarkami i maszynami i nie zapominaj o problemie białkowym, który nigdy nie został rozwiązany. Oczywiście pojawia się pytanie, ile zestawów należy wykonać, aby uzyskać jak najlepsze wyniki.
Niektórzy trenerzy zalecają robienie od 3 do 5 zestawów dla maksymalnego zysku, podczas gdy inni mówią wręcz przeciwnie; ten jeden zestaw jest równie dobry jak dwa. Czy jeden zestaw jest lepszy niż wiele zestawów w ćwiczeniu? Kto ma rację?
Szkolenie jeden zestaw a trening wielozadaniowy
Kolidujące ze sobą opinie na temat tego, ile zestawów jest najlepsze, wynikają z zasady przeciążenia. Badania sugerują, że aby uzyskać siłę i rozmiar, trzeba przeciążać mięśnie – wypchnąć je ponad ich obecne możliwości.
Z tej teorii wiemy, że intensywność jest kluczem do przyrostu siły. Pojawia się zatem pytanie: czy możesz uzyskać wymaganą intensywność z jednego zestawu? Niektórzy uważają, że nie ma znaczenia, czy zmęczenie mięśni w jednym zestawie lub kilku zestawach – tak długo, jak mięśnie dostatecznie wyczerpane.
Jeśli słyszałeś mylące porady, nie bylibyśmy zaskoczeni. Wyniki badań, jak również zalecenia, zmieniły się przez lata.
W przełomowym badaniu z 1999 roku stwierdzono, że nie było znaczącej różnicy w sile lub masie mięśniowej w wyniku zestawów pojedynczych i wielokrotnych. Następnie przeprowadzono badanie z 2002 r., W którym stwierdzono, że przeszkoleni ćwiczący uzyskują więcej korzyści z treningu na wielu setach w porównaniu z jednym kompletnym treningiem. Te różne badania sugerują, że początkujący mogą uzyskać solidną siłę i przyrost mięśni przy jednym treningu, pod warunkiem, że obciążają swoje mięśnie wystarczającą wagą, ale ci, którzy mają doświadczenie w treningu siłowym, mogą potrzebować więcej zestawów, aby poprawić siłę i przyrost mięśni
Na szczęście, przeprowadzono dalsze badania, które dodają więcej światła temu dalszemu obszarowi kontrowersji. Badanie z 2009 r. Wykazało, że 2 do 3 zestawów na ćwiczenie wiązało się z 46-procentowym większym przyrostem siły niż 1 zestaw u wyszkolonego i nieprzeszkolonego osobnika, a badanie z 2010 r. Wykazało podobnie 40-procentowy wzrost przerostu mięśni (wzrostu) w obu grupach i niewyszkoleni pacjenci, którzy ukończyli wiele zestawów. Wreszcie, badanie z 2015 roku wykazało reakcję na dawkę (lepszą, większą liczbę zestawów), patrząc na 1 zestaw, 3 zestawy i 5 zestawów w odniesieniu do przyrostu siły, wytrzymałości mięśni i przerostu mięśni ramion.
Podstawy treningu z jednym zestawem
Podczas gdy wiele setów może spowodować największy przyrost siły, jeden zestaw treningu może nadal być dobrym wyborem dla wielu ludzi, niezależnie od poziomu sprawności. Zalety jednego zestawu treningowego to:
- Doskonały dla początkujących. Początkujący będą mogli w pełni wykorzystać jeden zestaw treningowy i to jest doskonały sposób na rozpoczęcie nauki, uczenie się wykonywania ruchów w dobrej formie i unikanie przesady.
- Wydajność czasowa. Wykonanie jednego zestawu każdego ćwiczenia zajmuje mniej czasu, w przeciwieństwie do 3 lub więcej zestawów, dzięki czemu możesz z łatwością skrócić krótki trening, nawet gdy masz mało czasu.
- Wzmacniacz zgodności. Ludzie częściej trzymają się programu ćwiczeń, gdy nie muszą spędzać godzin na siłowni.
- Łatwo zmienić swoje treningi. Możesz łatwo zmieniać swoje treningi, zastępując nowe ćwiczenia, gdy znudzisz się lub gdy ciało przestaje reagować.
Efektywne i efektywne treningi
Jeśli zdecydujesz się na trening z jednym zestawem, musisz pracować trochę ciężej, aby mieć pewność, że otrzymasz wszystko z każdego powtórzenia. Koncentrowanie się na tym, co robisz, może zapewnić, że każda sekunda twojego treningu się liczy.
- Spraw, aby był to trening wysokiej jakości. Nie spiesz się podczas każdego powtórzenia i skup się na mięśniach, które pracujesz.
- Skoncentruj się na ćwiczeniu. Wykonuj wszystkie powtórzenia w doskonałej formie: bez szarpnięć, podskakiwania, opadania lub oszukiwania.
- Użyj dużych ciężarów. Aby zmęczyć mięśnie, powinieneś podnosić dostateczną wagę, abyś mógł ukończyć wymaganą liczbę powtórzeń (gdzieś pomiędzy 8-15). Jeśli na końcu zestawu możesz kontynuować, to znak, że musisz zwiększyć swoją wagę.
- Idź powoli. Wykorzystanie rozpędu oznacza, że nie rekrutujesz wszystkich swoich włókien mięśniowych. Dla każdego powtórzenia policz do 4 podczas fazy podnoszenia i opuszczania ruchu.
- Myśl maksymalny wysiłek. Pamiętaj, że robisz tylko jeden zestaw, więc idź na całość, pozostając w swoich własnych ograniczeniach i możliwościach.
- Rozgrzej się. Przygotuj mięśnie, wykonując co najmniej 5-10 minut ćwiczeń cardio lub wykonując lekkie rozgrzewki w każdym ćwiczeniu.
- Odpoczywaj. Odpoczywaj co najmniej jeden dzień między sesjami sił.
Podsumowanie
Jeśli naprawdę chcesz zwiększyć siłę, wytrzymałość mięśni i przerost mięśni, wiele zestawów ma tę zaletę. To powiedziawszy, istnieją zalety jednego zestawu ćwiczeń dla wielu osób i istnieją sposoby, dzięki którym te pojedyncze zestawy mogą działać na Twoją korzyść. Upewnienie się, że Twój trening jest skuteczny i efektywny, może przyczynić się do osiągnięcia twojego celu fitness, bez względu na liczbę kompletów, które faktycznie ukończyłeś.
