Ten 20-tygodniowy program treningowy maratończyka ma na celu pomóc biegać / podejdź do mety swojego maratonu (26,2 mil). Aby rozpocząć ten plan, powinieneś być prowadzony / chodzić przez co najmniej sześć miesięcy i powinien mieć przebieg podstawowy około 12-15 mil na tydzień.
Harmonogram treningu dla początkujących to program biegania / chodzenia, więc instrukcje treningu będą wyświetlane w interwałach biegania / chodzenia.
Pierwsza wyświetlana liczba to liczba minut do uruchomienia, a druga liczba to ilość do pokonania. Na przykład 3/1 oznacza bieganie przez 3 minuty, a następnie chodzenie przez 1 minutę. Jeśli interwały 3/1 zaczynają być zbyt łatwe podczas treningu, możesz strzelać 4/1 (4 minuty z rzędu, 1 minuta marszu) lub 5/1 (5 minut z rzędu, 1 minuta marszu).
Rozpocznij każdy bieg od 5-10 minutowego rozgrzewki. Zakończ spacer 5-10 minutowym schładzaniem. Twoje interwały biegowe powinny być wykonywane w łatwym, konwersacyjnym tempie. Powinieneś ukończyć swoje biegi z ogólnym rozciąganiem.
Uwagi na temat harmonogramu:
Nie musisz wykonywać swoich biegów w określone dni; jednak powinieneś próbować nie biegać / chodzić dwa dni z rzędu. Lepiej jest odpocząć dzień lub odbyć trening krzyżowy w dniach pomiędzy biegami. Cross-training może obejmować chodzenie, jazdę na rowerze, pływanie lub dowolną inną aktywność (inną niż bieganie), którą lubisz.
Będziesz najprawdopodobniej robić swoje długie biegi w sobotę lub niedzielę, kiedy będziesz miał więcej czasu.
Tydzień 1:
Dzień 1: 2 mil – 2/1 interwały biegowe / piesze
Dzień 2: 3 mile – 2/1 interwały biegowe / piesze
Dzień 3: 4 mile (długa meta) – interwały 2/1 biegowe / piesze
Dzień 4: spacer po ścieżkach o długości 2 km
Tydzień 2:
Dzień 1: 3 mile – interwały między jazdą 2/1 a marszami
Dzień 2: 3 mile – interwały między ćwiczeniami 2/1 / pieszo
Dzień 3: trening krzyżowy lub odpoczynek
Dzień 4: 4 mile (długa meta) – interwały 2: 1 / pieszo
Dzień 5: 2,5 mil (rekonwalescencja)
Tydzień 3:
Dzień 1: 3 mile – 2/1 interwały biegowe / piesze
Dzień 2: Krzyż trenowanie
Dzień 3: 3 mile – 2/1 interwały biegowe / piesze
Dzień 4: 5 mil (długa meta) – interwały 2/1 bieg / chód
Dzień 5: 2 mile (spacer po regeneracji)
Tydzień 4:
Dzień 1: 3 mile – 3/1 interwałów biegowych / pieszych
Dzień 2: Cross-trening
Dzień 3: 3 mile – 3/1 interwałów biegowych / pieszych
Dzień 4: 6 mil (długa meta) – 3/1 bieg / spacer interwały
Dzień 5: 2 mile (spacer po odbudowie)
Tydzień 5:
Dzień 1: 3 mile – 3/1 interwałów marszu / chodu
Dzień 2: Cross-trening
Dzień 3: 3 mile – 3/1 interwałów między treningami
Dzień 4: 7 mil (długa droga ) – 3/1 interwałów marszu / chodu
Dzień 5: 3 mile (spacer po regeneracji)
Tydzień 6:
Dzień 1: 4 mile – 3/1 interwałów marszu / chodu
Dzień 2: Cross-training
Dzień 3: 4 mile – 3/1 interwałów marszu / chodu
Dzień 4: 8 mil (długa meta) – 3/1 interwałów marszu / chodu
Dzień 5: 3 mile (spacer po regeneracji)
7 tydzień:
Dzień 1: 4 mile – 3/1 interwały biegowe / piesze
Dzień 2: Trening krzyżowy
Dzień 3: 4 mile – 3/1 interwały biegowe / piesze
Dzień 4: 9 mil (długa meta) – 3/1 interwały biegowe / piesze
Dzień 5: 3 mile EZ ( powrót do zdrowia)
Tydzień 8:
Dzień 1: 4 mile – 3/1 interwałów marszu /
Dzień 2: Cross-training
Dzień 3: 3 mile – 3/1 interwałów biegowych / pieszych
Dzień 4: 10 mil (długi bieg) – interwały 3/1 interwału
Dzień 5: 3 mile EZ (spacer powrotny)
Tydzień 9:
Dzień 1: 5 mil – 3/1 interwałów marszu / chodu
Dzień 2: Cross-training
Dzień 3: 4 mil – interwały 3/1 interwału
Dzień 4: 12 mil (długotrwały przebieg) – interwały 3/1 interwału / chodzenia
Dzień 5: 3 mil EZ (spacer po regeneracji)
Tydzień 10:
Dzień 1: 4 mil – Interwały 3/1 interwału walk Dzień 2: 3 mile – interwały 3/1 interwału
Dzień 3: Cross-training
Dzień 4: 8 mi (długa meta) – 3/1 interwałów marszu / chodu
Dzień 5: 3 mi EZ (spacer po regeneracji)
Tydzień 11:
Dzień 1: Cross-training
Dzień 2: 3 mile- 3/1 interwałów treningu walk Dzień 3: Cross-training
Dzień 4: 14 mil (długa meta) – 3/1 interwałów treningu walk Dzień 5: 2,5 mil (rekonwalescencja)
12 tydzień:
Dzień 1: 4 mile – 3/1 interwałów marszu / marszu
Dzień 2: Cross-training
Dzień 3: 3 mile – 3/1 interwałów biegowych / pieszych
Dzień 4: 10 mil (długa meta) – 3/1 interwałów marszu / chodu
Dzień 5: 3 mile (spacer po regeneracji)
Tydzień 13:
Dzień 1: 4 mile – 3/1 interwałów biegowych / pieszych
Dzień 2: Cross-training
Dzień 3: 3 mile- 3/1 interwałów biegowych / pieszych
Dzień 4: 15 mil (długich przejazdów) – 3 / 1 interwały biegowe / piesze
Dzień 5: 3 mile (spacer powrotny)
Tydzień 14:
Dzień 1: 4 mile – 3/1 interwałów biegowych / pieszych
Dzień 2: Cross-training
Dzień 3: 3 mile- 3/1 interwały biegowe / piesze
Dzień 4: 10 mil (długa meta) – interwały 3/1 interwału / chodu
Dzień 5: 3 mile (spacer po regeneracji)
Tydzień 15:
Dzień 1: 4 mile – 3/1 interwałów bieg / spacer
Dzień 2: Cross-training
Dzień 3: 4 mile- 3/1 interwałów biegowych / pieszych
Dzień 4: 16 mil (długa meta) – 3/1 interwałów marszu / chodu
Dzień 5: 3 mile (spacer po regeneracji)
Tydzień 16:
Dzień 1: 4 mile – 3/1 interwałów biegowych / pieszych
Dzień 2: Cross-trening
Dzień 3: 3 mile – 3/1 interwałów biegowych / pieszych
Dzień 4: 12 mil (długa meta) – 3 / 1 interwal / interwał
Dzień 5: 2,5 mil (rekonwalescencja)
Tydzień 17:
Dzień 1: 4 mile – 3/1 interwałów marszu / chodu
Dzień 2: Cross-trening
Dzień 3: 3 mile – 3/1 interwałów marszu walk Dzień 4: 18 -20 mil (długa meta) – interwały 3/1 interwału / chodu
Dzień 5: 2,5 mil (spacer po regeneracji)
Tydzień 18:
Dzień 1: 4 mile – 3/1 interwałów biegowych / pieszych
Dzień 2: Cross-training
Dzień 3: 3 mile – 3/1 interwałów biegowych / pieszych
Dzień 4: 12 mil (długodystansowy) – 3/1 interwałów biegu / marszu
Dzień 5: 2.5 mil (spacer po regeneracji)
19 tydzień:
Dzień 1: Cross-training
Dzień 2: 3 mile – 3/1 interwałów biegowych / pieszych
Dzień 3: Cross-training
Dzień 4: 6 mil (długa meta) – 3/1 interwałów biegowych / pieszych
Dzień 5: 2.5 mil (odzysk pieszo)
Tydzień 20
:
Dzień 1: 3 mile – 3/1 interwału biegu / marszu
Dzień 2: 20 minut – 3/1 interwału biegu / marszu
