1Dlaczego jest dobrze na plecy
Deska boczna to świetne ćwiczenie, pozycja lub pozy (zależy to od rodzaju systemu ruchu, który lubisz, ale w każdym przypadku jest to prawie to samo) do wzmacniania ukośnych mięśni brzucha. Mocne skośne mogą być całkiem przydatne jako mięśnie stabilizujące rdzeń. Nie tylko to, ale boczna deska, według co najmniej jednego naukowca M.D., może rzeczywiście odgrywać kluczową rolę w odwracaniu skoliozy u dorosłych.
Stopniowanie deski bocznej stopniowo przed pełnym obciążeniem ciężarem ciała prawdopodobnie pomoże uniknąć wysiłku stawów i / lub mięśni. Odbywa się to za pomocą rozgrzewek i modyfikacji. Następnie ta sama sekwencja może służyć jako mapa do postępu z czasem.
Ten pokaz slajdów poprowadzi Cię przez to, więc przesuń się. W 2 Rozwiń swoje skośne mięśnie brzucha
Rozgrzej swoje ukośne brzuszki małymi zwinięciami, które przechodzą w bok.
Aby rozpocząć, połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami. Wykonaj kilka prostych zwinięć, aby zacząć. Kiedy będziesz gotowy, zrób małe loki na bok, przesuwając się powoli w górę iw dół, aby uzyskać najmocniejsze korzyści.
Wykonaj co najmniej 5 na każdej stronie. L 3 Uwolnij swoje ukośne boki z bocznym kołysaniem
Zanim dodasz wyzwanie swoim ukłonom, spędź kilka chwil na plecach z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami. Delikatnie upuść lub obróć oba kolana na bok, a następnie kilka razy.
Dodaj wyzwanie Ab
Jeśli chcesz zmienić ten ruch w ukośne wyzwanie, kiedy odsuniesz nogi do pozycji początkowej (stopy leżą płasko na podłodze), wykonaj to tylko z kości biodrowej i pozwól nogom zwisać jak martwa waga. Kluczem do zrobienia tego jest "nie oszukiwać". W momencie, w którym pozwolisz swoim nogom na pomoc, wyzwanie ab będzie prawdopodobnie zniknęło. Pozostań więc czujny, gdy podnosisz nogi z powrotem.
4 Zredaguj swój skośny ab rozgrzać się w łatwym wyzwaniu
Teraz ukończyć rozgrzewkę w lekkim wyzwaniu, siedząc na jednym biodrze ze złożonymi nogami. Pomóż w utrzymaniu ciężaru ciała poprzez rozciągnięcie ramienia po tej samej stronie co biodro, na którym siedzisz, i umieszczenie tej dłoni na podłodze. Trzymając biodro na podłodze, oprzyj się o rękę. To da twoim skośnym mięśniom trochę pracy izometrycznej.
Pozostań tam przez 20-30 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie.
5Przyjąć pozycję deski wyrównawczej
Teraz czas na boczną deskę. Jeśli dochodzisz do siebie po schorzeniu kręgosłupa lub jesteś niezbyt silny, może to oznaczać koniec linii. W porządku. Remedium side board to doskonałe miejsce do rozwijania swojej ukośnej siły.
Z pozycji siedzącej opisanej na poprzednim slajdzie opuść się nieco, aby Twoja waga opierała się na biodrze i boku uda, które jest najbliżej podłogi. Noga powinna być lekko wygięta, aby ułatwić bezpieczne i dokładne pozycjonowanie. Twoja waga powinna być wsparta na przedramionach po tej samej stronie.
Staraj się zachować dobrą formę i wyrównanie, utrzymując górne biodro i ramię bezpośrednio powyżej dolnej. Użyj swojego abs. Twoje górne ramię może spoczywać po twojej stronie lub możesz położyć rękę na biodrze (pokazane powyżej). Poświęć maksymalnie 1 minutę w tej pozycji, a następnie zmień boki.
6 Jesteś teraz na skośnym rozdrożu Abodminal
Jesteś teraz na rozdrożu. Możesz albo trzymać się opisanego wcześniej działania naprawczego, albo możesz wybrać jedną z dwóch innych opcji (lub wykonać je obie).
Jeśli pozostaniesz przy opcji naprawczej, pracuj nad utrzymaniem dobrej formy, gdy będziesz w pozycji i spróbuj dodawaj 1-2 sekundy za każdym razem, gdy ćwiczysz.
Nowe opcje to:
Ukończyć do pełnej deski bocznej. W tej pozycji podtrzymujesz swoją wagę na dłoni i stopie i, oczywiście, utrzymujesz swoje ustawienie. Aby jeszcze bardziej zwiększyć wyzwanie, unieś górne ramię do góry. Dla królowej wszystkich wyzwań również podnieś swoją nogę.
Przyklej z pozycją zaradczą, ale dodaj pozycję dynamicznej stabilności do pozycji (patrz następny slajd)
- 7Dodaj wyzwanie dynamicznej stabilności do swojej deski bocznej
- Jeśli zdecydujesz się pozostać leczniczą, możesz rozwinąć równowagę mięśni i wzmocnić mięśnie w żebrach, umieszczając pod biustem odpowiednią piłkę lub piłkę Bosu.
Piłka będzie kwestionować twoje wyrównanie i ogólny balans ciała. Twoim zadaniem jest utrzymanie górnej części biodra i ramienia bezpośrednio nad dnem. Jeśli zauważysz, że masz z tym problemy, poszerz bazę wsparcia, umieszczając stopę przed drugą na podłodze.
